Hva er styrketrening?
Hva er en aktivitet som kan hjelpe kvinner å holde seg sterk, brenne kalorier og bygge sunne bein? Styrketrening. Før du sier "nei takk" til vekter, ta deg tid til å utfordre dine forutsetninger og lære om viktigheten av styrketrening for kvinner.
I en meningsmåling fra 2011 rapportert av sentrene for sykdomsbekjempelse og forebygging (CDC), kontaktet mindre enn 20 prosent av kvinnene at de fullførte CDCs anbefalinger for 2 1/2 timers aerobic trening og to perioder med styrketrening ukentlig. Men fordelene snakker for seg selv. Inaktive voksne opplever et 3 til 8 prosent tap av muskelmasse per tiår. Motstandstrening kan øke hvilemetabolismen med rundt 7 prosent og bidra til å minimere muskel tap.
Dessuten, når du styrker tog, får du mer kalori-torching bang for pengene dine. Arbeide med vekter holder kroppen din i gang lenge etter at du har sluttet å løfte. Dette er prosessen som ofte kalles "etterbrenning." Det er mye snakk i treningssirkler om kroppens evne til å fortsette å brenne kalorier etter trening, kalt "overflødig oksygenforbruk etterøvelse" eller EPOC. En studie rapportert av University of New Mexico (UNM) rapporterer at kroppen tar mellom 15 minutter og 48 timer for å gå tilbake til hvilestatus etter trening. Dette betyr at du kan fortsette å brenne kalorier etter at du trener. UNM-studien rapporterer at intensiteten i treningen har størst effekt på hvor lenge etterbrenningseffekten varer.
Vil jeg ikke løsne meg?
Mange kvinner savner på fordelene med styrke trening ut av frykt for å utvikle bulging muskler. Dette er en misforståelse. Ifølge Women's Heart Foundation, gjør høye nivåer av østrogen det svært vanskelig for kvinner å bli overdrevent muskuløs. Når kvinner løfter vekter, er endringene i musklene generelt relatert til tone, styrke og utholdenhet i stedet for størrelse. Det resulterende utseendet er fast, feminin toning, ikke voluminøse maskulære muskler.
Hva er fordelene?
Styrketrening er en viktig del av helbred og kondisjon, og det gir en viktig balanse til aerob treningsøkt. Mayo Clinic teller følgende blant de mange fordelene med styrketrening.
Bevarer muskelmasse
Muskelmassen minsker med alderen. Du kan motvirke dette tapet gjennom styrketrening. Andelen fett på kroppen din øker etter hvert som du blir eldre hvis du ikke gjør noe for å erstatte den magre muskelen du mister. Styrketrening bidrar til å bevare og forbedre muskelmassen uansett alder.
Styrer vekten
Et vanlig styrketrening hjelper deg med å øke magert kroppsmasse og forbrenne kalorier mer effektivt, noe som kan resultere i et sunt vekttap.
Reduserer risikoen for osteoporose
På grunn av hormonelle forandringer som kvinner opplever når de blir eldre, mister de naturligvis bentetthet, noe som øker risikoen for å utvikle osteoporose. Rutinemessig løftevekter reduserer benforringelse og kan hjelpe beinene dine til å vokse sterkere, hjelpe deg med å opprettholde styrke og redusere sjansen for å utvikle - eller redusere effekten av - osteoporose.
Reduserer skadefare
Når du bygger muskler, hjelper du med å beskytte leddene mot skade og øke balansen og koordinasjonen. Dette blir stadig viktigere for å hjelpe deg med å opprettholde uavhengigheten når du blir eldre.
Hvordan kan jeg komme i gang?
Det er lett å starte et styrketreningsprogram hjemme eller på treningsstudioet. Følgende alternativer vil hjelpe deg å bygge lean muskel.
Kroppsvekt
Bruk din egen kroppsvekt for motstand er en utmerket måte å øke muskelstyrken på. Pushups, pullups og abdominal crunches er blant de enkleste øvelsene som bruker kroppsvekt.
Fri vekter
Følgende er standardtyper av frivekter:
- manualer
- vektstenger
- vektstenger
Du kan kjøpe disse billig på sportsbutikker, eller finne dem på de fleste treningssentre.
Vektemaskiner
Mange treningssentre tilbyr kretsstilte vektmaskiner rettet mot forskjellige muskelområder i kroppen. Be om hjelp til å bruke maskinene for første gang, eller følg diagramene på utstyret. Vektemaskiner er også tilgjengelige for hjemmekino.
Gummi slanger
Motstandsrør gir en billig måte for hjemmestyrketrening. Noen legekontor eller idrettsmedisinsklinikker gir slange til pasienter gratis. Alternativt kan du velge mellom en rekke alternativer på sportsbutikker. Hvis du ikke er kjent med gummislang, ligner den store, fargerike gummibånd.
For en effektiv trening, velg et vekt- eller motstandsnivå som trenger musklene dine etter 8 til 12 repetisjoner. Du kan begynne med et enkelt sett og arbeide opptil to eller tre sett som du blir sterkere. For instruksjon med spesifikke typer vekter og heiser, søk hjelp fra en trent instruktør på et treningsstudio, helsesenter eller lokalsamfunn.
