Hva er HDL?
Når du tenker på kolesterol, tenker du sannsynligvis på "dårlig" eller høyt kolesterol. Det er også en "god" type kolesterol, skjønt, at kroppen din trenger.
High-density lipoprotein (HDL) er den gode typen kolesterol og den typen du vil ha. Low-density lipoprotein (LDL) er den dårlige typen kolesterol og den typen du vil beholde i sjakk. HDL, LDL og triglyserider - en type fett som bæres i blodet - utgjør totalt kolesterolnivå.
HDL er som en støvsuger eller snøplog for kolesterol i kroppen. Når det er på friske nivåer i blodet, fjerner det ekstra kolesterol og plakkoppbygging i arteriene og sender det deretter til leveren din. Leveren utviser det fra kroppen din. Til syvende og sist vil dette redusere risikoen for hjertesykdom, hjerteinfarkt og hjerneslag.
Fortsett å lese for å lære mer om HDL og hvilke matvarer du bør spise for å heve HDL-forholdet i forhold til totalt kolesterol.
Hva er gode HDL-nivåer?
American Heart Association anbefaler at du får en kolesterolblodprøve innen 20 år. Det er en god ide å snakke med legen din om å få en raskere hvis du er i fare for hjertesykdom eller overvekt eller overvekt.
Et ideelt HDL-nivå er 60 milligram / deciliter (mg / dL) eller høyere. Din HDL anses lav hvis den er under 40 mg / dL. Du bør sikte på å ha et HDL nivå mellom 40 og 60 mg / dL.
Hvordan påvirker maten kolesterol?
En bagel med kremost til frokost, et stykke stekt kylling til lunsj, en biff sautéed i smør til middag, og en bolle iskrem om natten, er ikke ideell for kolesterolet ditt. Disse er kilder til mettet og transfett. De kan øke LDL og total kolesterolnivå.
Tingene som øker HDL er egentlig ikke mat, men flere medisinske og miljømessige faktorer. Unngå følgende øker HDL:
- fedme
- Type 2 diabetes
- betennelse
- røyke
Noen hormoner øker HDL-konsentrasjonene, for eksempel østrogen eller skjoldbruskhormon. Øvelse og moderat alkoholforbruk er også forbundet med høyere HDL.
De riktige matvalgene kan senke LDL nivåene, noe som forbedrer HDL til LDL-forhold. Middelhavet diett er et godt sted å starte. Forskning har vist at den er knyttet til bedre kolesterol og helbred. Begynn å inkludere følgende middelhavsstil og HDL-vennlige matvarer i ditt daglige kosthold.
1. Olivenolje
Den type hjerte-sunn fett som finnes i oliven og olivenolje kan senke den inflammatoriske effekten av LDL-kolesterol på kroppen din.
Bytt ut ekstra jomfruolivenolje til alle andre oljer og fett når du lagrer ved lave temperaturer, siden ekstra jomfruoliven bryter ned ved høye temperaturer. Bruk oljen i salat dressinger, sauser, og smake mat når de er tilberedt. Dryss hakkede oliven på salater eller legg dem til supper, som i denne sicilianske fiskesuppe. Bare vær sikker på å bruke ekstra jomfruolje i moderasjon, siden det er høyt i kalorier.
2. Bønner og belgfrukter
Som fullkorn er bønner og belgfrukter en god kilde til løselig fiber. Nå for svarte bønner, sorte øyne, nyrebønner, marinebønner, linser og andre. Hermetiserte bønner inneholder omtrent halvparten så mye folat som kokte tørre bønner. Folat er et viktig B-vitamin som er sunt for hjertet ditt.
Bønner og belgfrukter er gode i side retter, som i en Cajun mais og nyre bønnesalat, eller i suppe, som denne italiensk stil hvit bønne og kale suppe.
Du kan også piske opp denne krydret Southwestern Black Bean Chili i løpet av uken for en enkel, familievennlig middag.
3. Hele korn
Hele korn, inkludert kli, frokostblandinger og brun eller vill ris, kan senke LDL og total kolesterol. Dette gir igjen din HDL-nivå en økning i prosent. Det er fordi de inneholder fiber - spesielt løselig fiber, som er vist å bidra til å redusere LDL.
Ha minst to porsjoner fullkorn per dag. Det kan være like enkelt som en trøstende skål med havremel til frokost, 100 prosent fullkornsbrød til lunsj, og en side av brun ris til middag.
4. Høyfibrer frukt
Frukt med mye fiber, som pommes frites, epler og pærer, kan redusere LDL-nivået, og igjen øke HDL-nivået. Skiv dem opp og rør dem i frokostblanding eller havregryn, eller kast dem i blenderen din og lag en deilig smoothie. De er like store, også, enten som en midt ettermiddagsmat eller en godbit etter middagen.
5. Fettfisk
Omega-3 fettsyrer, som finnes i fisk, kan senke LDL. Se etter fetere alternativer, for eksempel:
- laks
- makrell
- albacore tunfisk
- sardiner
- regnbueørret
Sikt på to porsjoner fisk per uke. Hvis du ikke liker fisk eller ikke kan spise nok fisk for å oppfylle omega-3 målene, spør legen din om fiskeolje eller krillolje kosttilskudd. Disse over-the-counter kosttilskudd kan levere mer enn 1000 mg omega-3-rik olje i hver pille. Imidlertid lever de fortsatt ikke de samme fordelene som maten selv.
6. Lin
Hørfrø og linfrøolje inneholder også omega-3 fettsyrer. Mange vegetarianere bruker linfrø som kilde til omega-3 fettsyrer fordi de er en av de bedre plantebaserte kildene til dette hjertesunnede fettet.
Pass på å kjøpe hørfrø. Hele linfrø er nesten umulig for kroppen din å bryte ned. Dette betyr at de går gjennom kroppen din i stor grad intakt og aldri etterlater noen av deres næringsstoffer.
Hørfrø kan strykes på morgenkornet, havregryn, salater, dips eller yoghurt, eller legges til bakevarer. Linfrøolje er et godt tillegg til salatdressinger eller smoothies.
7. Nøtter
Nøtter, inkludert brasiløtter, mandler, pistasjenøtter, peanøtter og andre, er fylt med hjerte-sunn fett. De er også høy i fiber og inneholder et stoff som kalles plante steroler.Plant steroler blokkerer absorpsjonen av kolesterol i kroppen din.
Spis en unse eller to for en matbit eller innlemme dem i måltider. Prøv denne banan og valnøtt smoothie for en næringsrik frokost, eller damp-sautéed grønne bønner med mandler og persille for en enkel, men elegant sideskål.
Bare husk at hvis du ser på kaloriene dine, må du holde mutterdelene i kontroll med en målekopper eller skala, siden de er høye i kalorier.
8. Chia frø
Chia frø er en god kilde til plantebaserte omega-3 fettsyrer, fiber og andre sunne næringsstoffer. Legge til chia frø til kostholdet ditt kan bidra til å redusere LDL nivåer og redusere blodtrykket.
Som hørfrø er chia frø store når det legges til frokostblandinger, havremel, dips, salater, yoghurt eller smoothies. I motsetning til linfrø, kan chia frø utvikle en noe slimete tekstur når de er våte på grunn av mucilaginøse egenskaper. Hvis det er et problem for deg, forbruker du chia frø umiddelbart, eller prøv å legge dem til bakervarer i stedet for egg.
I dag, fordi det vokser i popularitet, er chia frø tilgjengelig i mange matvarer i matbutikken.
9. Avokado
Matverdenens nye favorittfrukt er også en av de sunneste. Avokado er høy i folat, en sunn enumettet fett. Denne typen fett senker LDL og reduserer risikoen for hjerneslag, hjerteinfarkt og hjertesykdom. De er også fylt med fiber, som naturlig bidrar til å holde kolesterolet i kontroll.
Legg stykker avokado til salater, supper, chili eller smørbrød. Guacamole er et godt alternativ også. Bare vær sikker på å nå for lav-kalori dippers, som gulrøtter, reddiker og tomater, i stedet for høy-kalori, høy-salt tortilla chips.
10. Soy
Soyabaserte produkter er ikke bare for vegetarianere. Inkorporere denne maten i kostholdet ditt er en fin måte å redusere kjøttforbruket på. Når folk spiser mindre kjøtt, vil deres LDL-nivå sannsynligvis reduseres, og deres HDL-nivå vil mest sannsynlig øke.
Det er imidlertid mulig at den positive fordelen som ses mellom soya og kolesterolnivåer, er resultatet av å spise mindre kjøtt og spise mer hjerte-sunn mat, ikke på grunn av soya spesifikt.
Dampet, usaltet edamame gjør en flott forrett. Denne edamame spredningen er et sunnere dukkert alternativ for en fest eller samling. Ekstra-fast tofu griller vakkert, og denne tofu vegetabilske kebab oppskriften vil også tilfredsstille dine kjøtt-elskende venner.
11. Rødvin
Drikker moderate mengder alkohol, inkludert rødvin, har vist seg å øke HDL-nivåene. Det har også vist seg å redusere risikoen for hjertesykdom. En moderat mengde alkohol er definert som bare ett glass per dag for kvinner og to briller per dag for menn.
Imidlertid bør ikke rødvin forbrukes hvis du også har høye triglyserider. Hvis du ikke allerede drikker, bør du ikke starte bare for hjertesynlige fordeler. Snakk med legen din om drikkvaner og om de setter deg i økt risiko for andre tilstander.
Andre måter å forbedre kolesterolnivået på
Å spise riktig mat kan hjelpe deg med å redusere ditt dårlige kolesterol og forbedre ditt gode kolesterol, men det er ikke det eneste du bør gjøre for å nå dine ønskede nivåer. Her er noen trinn du kan ta:
- Få opp farten. Daglig trening er en av de beste naturlige måtene å øke HDL. Hvis du er ny til å trene, start sakte. Sikt i 10 til 15 minutters gange noen ganger i uken. Opprettholde langsomt opp til minst 30 minutter med kraftig gange minst fem ganger per uke.
- Legg litt pund. En av fordelene med trening kan være vekttap. Redusere vekten din kan bidra til å øke HDL og senke LDL-kolesterolnivået.
- Analyser din genetikk. Noen ganger, til tross for all din innsats, vil du fortsatt slite med sunne kolesterolnivåer. Genetikk kan spille en stor rolle i kolesterolnivået, så snakk med legen din om dine personlige risikoer og hva du kan gjøre for å håndtere dem.
- Ta vare på fordøyelsessystemet. Ny forskning er å finne ut at din tarmflora eller mikrobiom påvirker kolesterolnivået og hjertesykdomsrisikoen. Legge til probiotisk-rik mat som yoghurt og gjæret mat til ditt daglige kosthold er en god ide.
Snakk med helsepersonell
Før du begynner å endre kostholdet ditt dramatisk eller ta kosttilskudd, bør du snakke med legen din og diett. Mat er en enestående og helt naturlig måte å levere mer hjerte-sunne vitaminer, mineraler og næringsstoffer til kroppen din. Imidlertid er visse matvarer og kosttilskudd begrenset på grunn av deres mulige interaksjoner med medisiner eller resept.
Derfor, før du begynner å laste på disse matvarene og kosttilskudd for å øke HDL og senke LDL-tallene, snakk med legen din. Sammen kan dere to strategisere sunne, positive måter for å få kolesterolstallene dine i riktig retning.
