Å miste vekt er ikke så lett som å poppe noen magiske piller. Men det er noen vitaminer du kan ta for å sikre at kroppen din fungerer så effektivt som mulig for vekttap. Et godt balansert kosthold kan oppfylle det meste av vitamin- og mineralbehovet.
Hvis du er på et begrenset diett, kan du legge til et par sikre vitamintilskudd, og det kan gi deg den ekstra boosten du trenger for å holde deg oppdatert med ditt sunn vekttap.
Når det gjelder vekttap, er ikke alle vitaminer skapt like. Les videre for å finne ut hvilke vitaminer som kan hjelpe deg med å kaste overvekt og holde den av.
1. B-vitaminer
B-vitaminene inkluderer:
- tiamin (B-1)
- riboflavin (B-2)
- niacin (B-3)
- pantothensyre (B-5)
- pyridoksin (B-6)
- biotin (B-7)
- folsyre (B-9)
- cobalamin (B-12)
Disse vitaminene er avgjørende for en fullt fungerende metabolisme. B-vitaminens hovedfunksjon er å hjelpe kroppen til å metabolisere karbohydrater, fett og proteiner, og å bruke lagret energi i mat.
Tiamin, for eksempel, hjelper kroppens celler til å omdanne karbohydrater til energi. Med andre ord betyr lave nivåer av en eller flere av disse vitaminene at stoffskiftet ikke fungerer som det skal. Dette gjør at vekten blir enda vanskeligere.
Du kan finne B-vitaminer i en rekke matvarer. Gode kilder inkluderer:
- bønner
- linser
- melk
- egg
- magert kjøtt
- helkorn
- poteter
- bananer
Vitamin B-12 finnes ikke i noen planteprodukter, så det er vanskelig for noen å følge en vegansk diett for å få nok. Vanligvis er kosttilskudd som inneholder alle åtte B-vitaminer, kjent som vitamin B-kompleks, som lett kan finnes i butikker eller online.
2. Vitamin D
Kroppen din kan få alt vitamin D det trenger høflighet av solen. Dessverre bruker de fleste mennesker for mye tid innendørs, eller bor i klima hvor solen ikke alltid skinner. Vitamin D er kritisk for et sunt immunsystem.
Forskere har lagt merke til lavere enn normale nivåer av serum vitamin D hos overvektige personer. Den nøyaktige rolle vitamin D i vekttap er uklart. Men en studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition fant at overvektige og overvektige voksne som tok kalsium og vitamin D-kosttilskudd, mistet betydelig mer magefett enn folk som ikke tok noen kosttilskudd.
Mens solen er den beste kilden til vitamin D, kan du også få dette vitaminet fra mat, spesielt styrket mat. Matvarer med vitamin D inkluderer:
- tran
- sardiner
- tunfisk
- laks
- eggeplomme
- fortified melk og yoghurt
- fortified kornblandinger
Å få nok vitamin D fra mat er vanskelig, så kosttilskudd er ofte anbefalt. Tilstrekkelige nivåer av vitamin D kan også bidra til å forhindre depresjon. Og en positiv holdning er grunnleggende for et effektivt kosthold. Du vil kanskje vurdere å ta et vitamin D supplement hvis du tilbringer mesteparten av dagene innendørs. Det er fortsatt viktig å bruke solkrem.
3. Jern
Jern spiller en rolle i å hjelpe kroppen din til å skape energi fra næringsstoffer. Jern hjelper med å bære oksygen til alle cellene i kroppen din, inkludert musklene dine. Dette bidrar igjen til å brenne fett. For lite jern kan føre til jernmangelanemi, noe som er en av de vanligste næringsdefektene i USA.
Symptomer på jernmangelanemi inkluderer tretthet, svakhet og lave energinivåer. Lav jernnivå reduserer også fysisk utholdenhet og atletisk ytelse. <
Du kan vokse kroppens jernforretninger med følgende matvarer:
- magert kjøtt
- skalldyr
- bønner
- spinat
Kroppen din absorberer typen jern som finnes i kjøtt bedre enn det jern som kommer fra en plantebasert kilde. Ikke en kjøtt eater? Du kan være mangelfull i jern hvis du ikke har skikkelig erstattet kjøtt med en annen kilde til jern.
Å spise jernrike matvarer sammen med en kilde til vitamin C, som jordbær eller tomater, kan bidra til å forbedre absorpsjonen. Kvinner som opplever tunge menstruasjonsperioder og personer som ofte donerer blod, er mer utsatt for jernmangel. Hvis du har høyere risiko for jernmangel, må du snakke med legen din om et jerntilskudd. Ta jerntilskudd med mat og legg til ekstra fiber i kostholdet ditt, da jerntilskudd kan være forstoppende.
4. Magnesium
Magnesium er nødvendig for energiproduksjon i kroppen. Mineralet fungerer som en kofaktor i mer enn 300 enzymsystemer. Disse systemene er ansvarlige for et bredt spekter av reaksjoner i kroppen, inkludert:
- kontrollerer blodsukkeret
- regulerer blodtrykket
- holde bein sterk
- å holde nervesystemet fungerende jevnt
De beste kildene til magnesium inkluderer:
- nøtter
- frø
- belgfrukter
- grønne bladgrønnsaker som spinat
Du vil kanskje beholde en håndfull nøtter for hånden for å få rask energiforhøyelse, slik at du ikke slites ut så lett mens du diett, spesielt hvis du trener mye. Bare ikke overeat nuts fordi de er høye i kalorier.
Som mange andre næringsstoffer viser diettundersøkelser av mennesker i USA regelmessig at magnesiuminntakene er for lave. Et magnesiumtilskudd kan sikre at du får nok magnesium. Et ord med advarsel skjønt: Meget høye doser magnesium fra kosttilskudd eller medisiner resulterer ofte i diaré.
5. Grønn teekstrakt
Det er teknisk ikke et vitamin eller mineral, men grønn teekstrakt er et av de få markedsførte kosttilskuddene verdt et ekstra utseende. Grønn te antas å øke energiforbruket og fettoksidasjon, og redusere fettproduksjon og absorpsjon. Utdraget av denne populære drikken er kjent for å inneholde kraftige flavonoid antioksidanter kjent som katekiner. Grønn te inneholder også en sunn dose koffein.
En analyse av seks kontrollerte kliniske studier viste at koffein alene, eller i kombinasjon med katekiner, økte energiforbruket betydelig sammenlignet med placebo.En gjennomgang publisert i Cochrane viste at grønn te kosttilskudd redusert kroppsvekt i overvektige personer med et gjennomsnitt på nesten 2 pounds, sammenlignet med placebo.
Grønn teekstrakt anses å være trygt, men klinikere anbefaler at du tar ekstrakten med mat for å minimere eventuelle risikoer.
Hvilke kosttilskudd fungerer ikke for vekttap?
Listen over kosttilskudd som hevder å øke stoffskiftet av fett er ganske lang. Dessverre er det ikke tilstrekkelig forskning for å sikkerhetskopiere kravene til flertallet av disse kosttilskuddene.
Dette er ikke en uttømmende liste. Men for øyeblikket er det ikke tilstrekkelig bevis for å vise at følgende kosttilskudd bidrar til å fremme vekttap eller øke magert kroppsmasse trygt:
- bitter oransje (synefrin)
- carnitine
- konjugert linolsyre
- forskolin
- krom
- fucoxanthin
- Garcinia cambogia
- ephedra (forbudt av FDA på grunn av store sikkerhetshensyn)
Når skal du snakke med legen din
Hvis du vurderer å ta vitamin eller supplement for å hjelpe med vekttap, snakk med legen din. De kan diskutere hvert produkts potensielle fordeler og risikoer. Dette gjelder spesielt for personer som er gravide, ammer, eller som har underliggende medisinske tilstander, for eksempel høyt blodtrykk, diabetes eller hjertesykdom.
Husk å spørre legen din om mulige interaksjoner med noen medisiner du kan ta. Hvis du opplever bivirkninger etter at du har tatt et tilskudd, må du slutte å ta det og kontakte legen din.
Sørg for å lese etiketten grundig for å sjekke dets aktive ingredienser og for å forstå riktig dose. Det er mulig å overdose på visse vitaminer hvis du ikke er forsiktig. Legg også merke til utløpsdatoen før du tar tillegget. Vitaminer mister styrke over tid. Du bør kaste bort eventuelle kosttilskudd som er forbi deres utløpsdato.
Til slutt, hvis du prøver å øke din energi fordi du føler deg konstant under været eller trøtt, kan du se legen din. Dette kan være et symptom på et større problem som vitaminer ikke kan fikse.
Neste skritt
Vitamin og mineral kosttilskudd kan være i stand til å støtte vekttap reisen. Men du kommer ikke til å miste vekt uten også å endre hvor mye du trener og hvor mange kalorier du spiser hver dag.
Eksperter er enige om at grunnlaget for langsiktig vekttap følger et generelt sunt spisingmønster, reduserer kaloriinntaket og deltar i fysisk aktivitet.
De fleste av dine nødvendige vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer bør komme fra mat. Vitamintilskudd kan bidra til å fylle ut hull i kostholdet ditt som kommer fra å begrense kaloriinntaket ditt. Det er viktig å merke seg at å ta ekstra eller "mega" doser av vitamin eller mineraltilskudd ikke hjelper deg.
Vitamin kosttilskudd kan bidra til å gi deg den energien som er nødvendig for å håndtere stress, holde et positivt humør og redusere tretthet. Alle disse legger til en diett som er mer sannsynlig å lykkes.
