Major depressive lidelser (MDD) kan ha stor innvirkning på livet ditt. En bue av depresjon kan gjøre det vanskelig å komme gjennom dine normale daglige aktiviteter. Men en av de mest frustrerende tingene om MDD er at du ikke vet når en episode vil streike. Selv om du kanskje regner med en annen episode, kommer det sannsynligvis deg til å vokte hver gang.
Å vite utløsere og praktisere selvbehag kan bidra til å forhindre eller minimere effekten av en episode.
Slik ser du MDD-triggere
En episode av MDD kan virke uforutsigbar, men de fleste kan identifisere mulige utløsere. Hvis du vet hvilke potensielle utløsere som kan føre til en episode, kan du være mer forberedt.
Noen av de vanligste risikofaktorene for MDD-episoder inkluderer:
- Tapet på noen som er viktig for deg. Det er ikke uvanlig at folk har en episode etter et betydelig mellommenneskelig tap. Du kan fortsatt oppleve smerte om tapet skyldes død eller slutten av et forhold.
- Å være eller føler seg avvist. Du kan finne deg selv å føle en mer varig tristhet etter avvisning av en venn eller en jobb.
- Bare kommer av en tidligere episode. Likevel, ikke alle som har en første episode, fortsetter å ha et sekund.
- MDD ser ut til å ha en genetisk komponent. Forskning rapportert i Journal of Psychiatric Research har funnet en sammenheng mellom familiehistorie og MDD.
- Hormonelle skift kan utløse en depressiv episode, særlig hos kvinner. Graviditet, postpartum og overgangsalder er alle vanlige årsaker til stor depresjon.
Husk at ikke alle episoder av stor depresjon har en direkte årsak. Det er ok hvis du ikke kan identifisere en bestemt utløser.
Selvhjelpstips for å administrere en MDD-episode
Selv når du ser en episode av MDD i horisonten, betyr det ikke alltid at du kan forhindre det. Å sette inn ekstra innsats kan være vanskelig når du er deprimert, men det er viktig å ta ekstra godt vare på deg selv. Her er syv selvbeherskelsesstrategier som kan hjelpe:
1. Få mer hvile.
Forskning viser en sterk sammenheng mellom søvn og humør. Utilstrekkelig søvn fører til irritabilitet og angst. Søvn spiller en viktig rolle i å regulere dine følelser og hjelpe hjernen din til å gjenopprette. Spør legen din om behandlingsmuligheter hvis du har problemer med å sovne eller sovne.
2. trene mer
Forbindelsen mellom trening og humør er tydelig: De naturlige endorfene kroppen din produserer gjennom trening er en humørforsterker. En studie i Journal of Psychiatric Research foreslo at trening kan være effektiv i behandling av store depressive episoder.
Men mangel på motivasjon er et vanlig depresjonssymptom, og trening kan være utfordrende. Hvis du sliter med å motivere deg selv, begynner du sakte. Noe som en kort spasertur rundt blokken kan forbedre humøret ditt. Sikt i 30 minutter med mild til moderat trening minst fem ganger per uke. Prøv milde øvelser som å gå, svømme, yoga eller tai chi.
3. Legg til mer struktur til dagen din.
Depresjon gjør det lettere å miste fokus. Dette fører til en tendens til å la dager bli frie og ustrukturerte. Selv om dette kan høres attraktivt, er det sannsynlig at depresjonen blir verre. Lag planer for hver dag og sett avtaler for deg selv. Du kan planlegge tid for oppgaver som shopping, ringe til en venn eller matlaging. Bruk klistremerker, en planlegger eller kalenderen din i smarttelefonen for å planlegge dagen din. Lov deg selv om å følge timeplanen din, selv om du ikke har steder å gå eller ting å gjøre. Den vanlige strukturen vil ha en positiv effekt på humøret ditt.
4. Tilbring tid med venner og finn en støttegruppe.
Å bli isolert har en tendens til å forverre og forlenge en depressiv episode. Har noen nære venner sjekk på deg hvis de ikke hører fra deg. Depresjon gjør det vanskelig å hente telefonen for å ringe en venn. Finn en støttegruppe, muligens gjennom National Alliance on Mental Illness eller gjennom ditt lokale sykehus.
5. Påminn deg om dine prestasjoner og fortidse seire.
Hvis du har opplevd MDD-episoder før, kan du være stolt over å være overlevende. Husk gjerninger som du har vist på deg. Hvis du husker enda en ting som noensinne har gjort deg glad, kan den gi deg håp.
6. Prøv å skrive dine følelser i en journal.
Å skrive i en journal kan være en fin måte å slippe negative følelser på og sette dem i perspektiv. Sett tid til side for journaling et par ganger hver uke.
7. Ikke gjør noen viktige endringsbeslutninger mens du er deprimert.
Nå er det ikke på tide å avslutte et forhold, avslutte en jobb eller flytte. Vent til du føler deg bedre å ta store beslutninger. Også snakk om noen livsendrende beslutninger med familie og venner.
Når skal du søke profesjonell hjelp
Selvhjelp er viktig og nødvendig når man arbeider med MDD, men det er ikke alltid nok å løse dine problemer. Se legen din og nevne at depresjonen din ser ut til å bli verre. Hvis du tar antidepressiva, kan du trenge en høyere dose eller et annet stoff. Å legge til en ekstra medisin midlertidig kan også gi lindring.
Ifølge National Institute of Mental Health, kan elektrokonvulsiv terapi (ECT) være nyttig hvis medisinen ikke er effektiv nok. ECT er ikke smertefullt og utføres ofte på poliklinisk basis. Mange fremskritt gjennom årene har gjort ECT til en tryggere og mer effektiv behandling. Det kan være nyttig hvis du ikke svarer godt på medisinering og terapi.
Ring alltid legen din umiddelbart hvis du føler deg selvmord. Behandling på sykehus er noen ganger nødvendig, og kan til og med redde livet ditt.
Takeaway
Husk at alle depressive episoder til slutt vil ende. Forplikte seg til ditt eget utvinning og stol på din medisinske støtteteam. Med tålmodighet og tid, har du bedre dager å komme.
