Hvis du nylig har hatt et hjerteinfarkt eller du er i fare for en, kan legen din anbefale å starte et treningsprogram. Å gjøre store livsstilsendringer kan være frustrerende og skremmende - spesielt hvis du har utviklet dine nåværende vaner i løpet av flere år eller tiår. Med en full tallerken med arbeids- og familieansvar kan du bekymre deg for å finne tiden til å være mer aktiv.
Selv om veien til en mer aktiv livsstil kan være utfordrende, er fysisk aktivitet en viktig komponent i styring av hjertesykdom og forlengelse av livet ditt. Ifølge National Institutes of Health (NIH), trening regelmessig når du har hjertesykdom er viktig av flere grunner. Øvelse kan hjelpe deg:
- styrke hjertemuskelen din
- senk blodtrykket og kolesterolet
- kontroller blodsukkeret ditt
- miste og vedlikeholde kroppsvekt
- Hold beinene sterke
- føler deg bedre fysisk og mentalt
Når det gjelder trening, kan litt gå langt. Hemmeligheten til å kunne starte en øvelsesrutine som vil hjelpe deg med å opprettholde ditt hjertehelse, er å lette deg gradvis inn og ta deg selv. Det er viktig å jobbe sammen med legen din nøye når du utvikler et treningsprogram. Dette er spesielt viktig hvis du nylig har hatt et hjerteinfarkt eller hjerteprosedyre. Legen din kan hjelpe til med å avgjøre hvilke aktiviteter som passer for deg og sette grenser rundt hvor mye du kan gjøre ut fra din tilstand.
Snakk med legen din før du øker aktivitetsnivået ditt hvis du har diabetes eller har hatt brystsmerter eller press eller kortpustethet. Når du har identifisert hvilke typer aktiviteter som passer for deg, bør du vurdere disse pekene fra NIH og American Heart Association (AHA) om hvordan du trygt kan starte en mer aktiv rutine.
AHA treningsretningslinjer
Hvor mye er for mye og hva er det ikke nok? AHA anbefaler 30 minutter om dagen, fem dager i uken med moderat trening. Men hvis du ikke har trent regelmessig, vil du sannsynligvis trenge å jobbe deg opp til den lengden av tiden. Du kan dele treningsøktene dine opp i to eller tre 10 til 15 minutters økter per dag for en like effektiv trening.
Den beste typen trening for hjertet ditt er aerobic øvelser som å gå, jogge, svømme eller sykle. Aerob aktivitet gjør ditt hjerte og lungene i lengre tid, noe som gjør at hjertet ditt kan bruke oksygen bedre og forbedrer blodstrømmen. Begynn med et enkelt gangprogram før du prøver mer kraftfulle aktiviteter. Ifølge AHA viser studier at levetiden kan øke med to timer for hver time som går til fots. I tillegg har det vist seg å være den mest effektive treningsformen for å oppnå hjertes helse på så lite som 30 minutter om dagen.
Ro deg ned
Nå som du vet hvor mye trening du skal sikte på, hvordan skal du nærme treningsøktene dine? NIH anbefaler å starte treningsøkten med fem minutters oppvarming. Stretching, limbering, og beveger seg forsiktig, forbereder musklene og hjertet ditt for trening. Målet med å trene bør være å gradvis øke treningsnivået ditt ved å gjøre hjertet ditt litt vanskeligere - men ikke for hardt - hver gang du trener.
Når du har begynt treningen, må du stille inn hvordan du føler deg. Ikke vent til du er utmattet til å hvile. Ta en pause før du blir for trøtt. Hvis du føler noen hjerterelaterte symptomer som for eksempel stramming i brystet eller pusteproblemer, må du slutte å trene.
Opprettholde langsomt for å gå 30 minutter per dag, fem dager i uken (eller hva legen din anbefaler). På slutten av treningen tar du fem til 10 minutter for å "avkjøle", gjøre den samme aktiviteten i et lavere tempo.
Husk detaljene
Det er mer å starte et treningsprogram enn å bare gå ut av døren. AHA anbefaler følgende tips for å gjøre din nye rutine mer fornøyelig og øke sjansen for suksess:
- Kle rett for aktiviteten og været. Komfortabel, værbestandig klær og skikkelig sportssko er viktig for å unngå ubehag og mulig skade.
- Hold dine forventninger rimelige. Ikke bli motløs hvis du opplever tilbakeslag eller stopper rutinen for en stund. Gjenta sakte tilbake i rutinen og arbeid deg opp til ditt forrige tempo.
- Bland det opp. Gjør en rekke aktiviteter du liker. Når du har jobbet opp til et grunnleggende treningsnivå, kan legen din godkjenne alternerende flere aktiviteter, for eksempel å gå, sykle og svømme.
- Hold oversikt over fremdriften din. Logg treningsøktene dine i en journal eller kalender. Legg merke til avstanden eller lengden på tiden du brukte, og hvordan du følte under og etter aktiviteten. Dette vil bidra til å opprettholde motivasjonen din ved å vise deg hvor langt du har kommet og vil gi legen din en ide om hva slags treningsøkter som passer deg.
Du kan bli overrasket over hvor mye du liker en mer aktiv livsstil. Ikke bare vil du føle deg bedre, bedre og mer trygg, men du kan også spare penger. AHA rapporterer at fysisk aktive mennesker kan spare opp til $ 500 per år i helserelaterte utgifter. Ta det første trinnet. Snakk med legen din om å komme i gang med et treningsprogram for å forbedre livskvaliteten og ditt hjertehelse.
