Hvorfor ankel strekker seg saken
Følelse sår? En god strekk kan være akkurat hva legen har bestilt. Hvis du håndterer ankelstivhet eller smerte, er det mange strekker som kan hjelpe. Å ta tid hver dag for å arbeide med styrke og fleksibilitet, kan lette ubehag og forbedre bevegelsesomfanget.
Hvis du er skadet, vil du kontakte legen din før du starter noe nytt. Resten kan være best, eller det kan være spesifikke instruksjoner du bør følge til du er i gang.
Før du begynner, vær sikker på å varme opp. Prøv 5 til 10 minutter med lavt treningstrening, for eksempel å gå eller sykle på en sykkel.
Du bør også være oppmerksom på smerte du opplever mens du strekker. Mens du føler deg sår fra tid til annen, er faktisk smerte noe du bør diskutere med legen din.
1. Ankelkretser
Ankelkretser hjelper med bevegelsesområde. Du kan gjøre ankel sirkler fra enten en sittende eller liggende stilling:
- Start med å dreie ankelen langsomt i sirkler til venstre, så til høyre.
- Du kan til og med finne det lettere å prøve å tegne alfabetet i luften med foten din. Bly med storetåen.
- Hold bevegelsene små og fokus på å bare bruke foten og ankelen, ikke hele beinet ditt.
For sirkler, prøv å gjøre 10 i hver retning med hver fot. Hvis du gjør alfabetet, fullfør 2 sett med denne øvelsen på hver fot.
2. Achilles strekk
En akillestrekning er som en kalvestrek du kan allerede vite hvordan du gjør:
- Begynn med å stå nær en vegg eller annen støtte, som en stol, med hendene på veggen på øynivå.
- Legg det venstre benet ditt et skritt bak ditt høyre ben.
- Hold venstre hæl på gulvet og bøy høyre kne til du føler en strekk i venstre ben.
- Her er trikset: Bøy ryggen, kneet bøyd litt for å strekke din Achillessenen.
Hold denne strekningen i 15 til 30 sekunder, gjenta 2-4 ganger på hvert ben.
3. Håndkle strekk
Å gjøre dette:
- Sitt på gulvet med beina utvidet rett ut foran deg.
- Sett et håndkle rundt tærne på begge føttene.
- Trekk litt tilbake til du begynner å føle en strekk helt nederst på føttene og på baksiden av bena.
Målet å holde denne strekk i 30 sekunder og gjenta det 3 ganger totalt.
4. Bandstrekning
Du kan også bruke et bånd eller en stropp for å hjelpe med strekk. Som med håndkleets strekk, kan du bruke en prop som dette, til å utvide strekningen.
Å gjøre en innvendig håndkle strekk:
- Sitt med håndkle eller bånd rundt venstre fot.
- Hold fast hver ende av håndkleet med hendene.
- Ta sakte ankelen innover, som du står overfor fotsålen til høyre.
- Trekk deretter opp med høyre side av håndkleet for å utvide strekningen.
- Gjenta på den andre siden.
Å gjøre en utvendig håndkle strøk:
- Sitt med håndkle eller bånd rundt venstre fot.
- Hold fast hver ende av håndkleet med hendene.
- Denne gangen, svinger sakte ankelen din utover, som om du står over foten til foten til venstre.
- Trekk deretter opp med venstre håndkle for å utdype strekningen.
- Gjenta på den andre siden.
Prøv å holde disse strekkene i 30 sekunder og gjenta 3 ganger.
5. Stående kalv strekk
For å slå opp spenningen i strekningen, kan du flytte til stående stilling:
- For å starte, stå mot veggen eller annen støtte, som en stol, med en fot foran deg med rundt 12 tommer.
- Pek tærne opp.
- Len deg langsomt frem til du føler strekken på baksiden av underbenet.
Hold denne strekningen i 30 sekunder og gjenta deretter på den andre siden. Gjør 3 runder totalt.
6. Stående soleus strekning
Idrettsutøvere finner ofte seg med tunge kalv (soleus) muskler. Å strekke denne dype muskelen:
- Stå noen få meter unna en vegg eller annen støtte, mot den.
- Legg ett ben i ryggen med hælen flatt på gulvet.
- Det andre benet ditt kan komme frem mot støtten.
- Vri forsiktig foten på ditt skadede ben innover mot den andre foten.
- Deretter bøyde du forsiktig kneet inn i støtten til du føler en strekk i ditt skadede ben.
Hold denne strekningen i 30 sekunder og gjenta 3 ganger.
7. Tverrgående ankelstrikk
Å gjøre dette:
- Sitt komfortabelt med venstre benet krysset over høyre kne.
- Hold din høyre fot med hendene.
- Bruk deretter høyre hånd til å bøye venstre tær og ankel nedover, som om du peker på tærne.
- Du bør føle denne strekken på forsiden av ankelen og foten din.
Hold denne strekningen i 30 sekunder og gjenta på den andre siden.
8. Stol Stille
Du vil kanskje prøve noen yoga poses å hjelpe strekke anklene dine. Stolen Pose (utkatasana), for eksempel, er et godt valg for yogier på alle nivåer:
- Stå høyt i tadasana. Inhale som du reiser begge armene dine overhead, palmer innover.
- Når du puster ut, bøy begge knærne litt, og arbeid mot å få lårene parallelle med bakken.
- Torsoen din skal ha en rett vinkel med lårets topper.
Prøv å holde denne posen i 30 sekunder til et helt minutt. Å komme ut av det, innånd og røk knærne.
Bunnlinjen
Rådfør deg alltid med legen din før du starter nye øvelser og strekker seg, spesielt hvis du har blitt skadet eller hatt nylig operasjon.
Hvis du har hatt nylig skade eller operasjon, vil du kanskje følge en dedikert styrke og strekkrutine i fire til seks uker. Legen din har sannsynligvis bestemte oppgaver og forslag du bør følge under utvinningen din også.
Ellers kan strekke anklene hjelpe deg med ditt bevegelsesområde og generell stivhet og ømhet. Prøv å strekke regelmessig, eller tre til fem dager ut av uken.
Du kan også snakke med legen din eller fysioterapeut om andre måter du kan forbedre din ankels styrke og fleksibilitet. En utdannet profesjonell kan fortelle deg om du gjør disse trekkene riktig. Riktig form er viktig.
