Hva er dyp pusting?
Måten du puster på, kan påvirke hele kroppen din, og bidra til å regulere viktige funksjoner som hjertefrekvens og blodtrykk. Det kan også styrke riktig kroppsmekanikk som legger mindre stress på kroppen din mens du beveger deg.
Dyp pusting kalles også abdominal eller magepust. Det innebærer innånding langsomt og dypt gjennom nesen, og forårsaker lungene å fylle med luft når magen utvides.
Denne typen puste er forbundet med mange helsemessige fordeler, fra å redusere stress til å senke blodtrykket.
Mens disse fordelene er allment kjent, har det travle tempoet i livet pluss et stillesittende arbeidsmiljø krevd mange av oss for å ta bare raske, grunne puster. Over tid svekker dette styrken i våre respiratoriske muskler. Det skaper også spenning i overkroppen som kan endre vår holdning og undergrave vår helse.
Hvis du er en grunne puste, kan vanlig fysisk aktivitet og korte økter av åndedrettsstrening reversere disse symptomene og bidra til å forbedre livskvaliteten.
Hvordan puster vi?
Luft innåndes og utåndes av sammentrekninger av luftveiene som omgir lungene. Membranen er den primære muskelen som brukes ved innånding. Det er en kuppelformet muskel som befinner seg i de nedre ribber i brystkanten. Under innånding kontraherer din membran for å skape plass i brystkaviteten for lungene for å utvide seg.
Dine intercostal muskler, plassert mellom ribbenene dine, hjelper din membran ved å løfte ribbe buret for å gi mer luft inn i lungene. Andre muskler rundt halsen og halsbåndet hjelper intercostalene dersom pusten blir svekket. Disse musklene inkluderer sternocleidomastoid, serratus anterior, pectoralis minor og scalenes. Alle disse øker hastigheten og mengden bevegelse dine ribber er i stand til.
Faktorer som påvirker pusten
Pustefrekvensen kan variere med alder, vekt, treningstoleranse og generell helse. For den gjennomsnittlige voksen består en normal pustefrekvens med 12 til 18 puste per minutt. Imidlertid kan flere faktorer svekke respiratorisk funksjon, noe som skaper et mønster av rask, grunne puste.
Plutselig eller kronisk smerte kan aktivere en del av nervesystemet som styrer mange kroppslige systemer, inkludert pustefrekvensen, varmen og kroppstemperaturen. Kronisk stress og sterke følelser som raseri eller frykt øker din kamp-eller-fly-respons, noe som kan forringe pusten.
Dårlig holdning bidrar også til pustemønster dysfunksjon. Dette er vanlig sett hos folk som tilbringer lange timer som sitter hver dag. Avrundede skuldre og en fremre hodeposisjon forårsaker at musklene rundt brystet strammer. At stramming begrenser muligheten til ribbe buret å utvide og får folk til å ta raskere, grunne puster.
Hvordan holdning og pust påvirker bevegelse
Åndedrett fra brystet avhenger av sekundære muskler rundt halsen og halsbåndet i stedet for din membran. Når dette pustemønsteret blir ledsaget av dårlig stilling, kan mange muskler i overkroppen ikke fungere skikkelig.
Jo lenger du sitter i løpet av dagen, desto mindre er kroppen din i stand til å kjempe mot tyngdekraften og opprettholde en sterk, stabil kjerne.
Stramme tilbehørsmuskler rundt brystet forårsaker en avrundet skulder- og fremoverhodeposisjon. Dette svekker ryggen ved å hemme muskler som bidrar til å opprettholde en oppreist holdning, inkludert:
- latissimus dorsi
- midt trapezius
- rhomboids
- kvadratus lumborum
Stramme tilbehørsmuskler kan også forårsake ustabilitet og impingement syndromer. Tettheten kan hemme muskler og sener som gjør at du kan bevege skulderbladene fritt. Disse musklene og senene inkluderer:
- serratus anterior
- biceps sene
- bakre deltoid
- supraspinatus
- infraspinatus
Forskning har vist at personer med pågående mild til moderat nakkesmerter eller ømme, stive nakke muskler har problemer med å bruke lungene og luftveiene til full kapasitet.
Forsterke riktig pustemønster
Et sakte, jevnt pustemønster øker kjernestabiliteten, bidrar til å forbedre toleransen mot høy intensitetstrening, og reduserer risikoen for muskelmasse og skade. Å ta balansert, like åndedrag bør være målet ditt.
En god måte å øve balansert pusting er å ta en dyp innånding, telle til fire, og slipp deretter en dyp utandring til samme telle.
Hvis du er usikker på om du er en grunne puste, legg håndflaten mot magen under ribbeinburet og pust ut. Ta et dypt pust og følg bevegelsen på din hånd. Hvis hånden beveger seg når magen ekspanderer, puster du riktig.
Hvis hånden bare beveger seg litt, men skuldrene dine løfter, kan du vurdere å øve pusteøvelser for å styrke musklene dine og forsterke riktig pustemønster.
Å utføre dype pusting øvelser sammen med generell trening kan øke styrken i luftveiene. Åndedretts teknikker som rullepust kan også brukes til å utvikle full bruk av lungene mens du styrer rytmen av åndedrettsvern.
Hvis du har en nevromuskulær lidelse, lungesykdom eller skader forårsaket av traumer, vil du kanskje kjøpe en pusteøvelsesmaskin for å øke lungevolumet og oppmuntre dyp pusting.
Takeaway
Det er mange fordeler for dyp pusting. Det bidrar til å øke roen, redusere stress og angstnivå, og senke blodtrykket. Faktisk dyp pusting er grunnlaget for alle meditative og mindfulness praksis.
Øvelse av sunne pustemønstre gjør det også mulig å bygge utholdenhet for anstrengende trening.
