Enhver belastning, enten hjerte- eller vekttrening, avhengig av implementeringsmåte, bidrar til vekttap og reduserer mengden av subkutant fett. Intensive treningsøkter trekker ut subkutant fett for å gi den energien som trengs for å utføre treninger.
For vekttap er det viktig å følge visse krav, både når du løper og utfører styrkeøvelser, ellers vil du få motsatt resultat - en økning i muskelmasse uten å redusere fett, en økning i hastighet når du løper, eller bare en generell styrking av kroppen.
Først må du forstå hvordan disse påkjenningene påvirker vekttap.
Effekten av å løpe på fettforbrenning
Løping refererer til aerob trening, som en viktig tilstand er tilgangen på oksygen til cellene i kroppen, noe som gjør oksygen til den viktigste fettforbrenneren i prosessen med å miste vekt. Også når du løper, trener hjertet i større grad, blodsirkulasjonen forbedres, og pulsen stiger. Puls er en viktig faktor i riktig og effektiv fettforbrenning.
For hver person kan du beregne en individuell pulssone, der fett, og ikke muskler, vil bli brent. For høy puls vil overbelaste kardiovaskulærsystemet, og en lav en vil bidra til å forbedre den generelle trivselen, men ikke et eneste tilfelle vil påvirke fettforbrenningen.
Pulssonen som er nødvendig for å forbrenne fett, varierer fra 60-70% av din egen maksimale tillatte hjertefrekvens.
For å beregne det maksimale, må du ta bort din egen alder fra 220 slag per minutt (kritisk puls for en person) - dette vil være 100%.
For eksempel 220 - 40 = 180 slag per minutt
Deretter beregner vi den individuelle pulssonen:
180 * 0,7 = 126 slag / min - pulsens øvre grense
180 * 0,6 = 108 bpm - nedre grense
Etter å ha oppnådd disse indikatorene, er det nødvendig å løpe i dette området, ellers vil du ikke oppnå positive resultater med å gå ned i vekt. Derfor trenger du ikke bare å løpe i et tempo som er behagelig for deg selv i parken, eller ikke å forlate tredemøllen i timevis, det viktigste er å observere riktig puls.
Hva skjer når du løper?
De første 20 minuttene fra starten av løpet løper kroppen ut glykogen (et enkelt karbohydrat) fra musklene og leveren for å få energi, først da blir fettene ødelagt. For vekttap er det viktig at treningen ikke er for kort.
Den optimale varigheten av et løp er 40-60 minutter. Med forbehold om nødvendig hjertefrekvenssone, vil fett brenne i andre halvdel av treningen.
Men så snart treningen er over, og pulsen synker til normal, vil fettforbrenningen stoppe.
Å løpe, som andre typer kondisjonstrening, er en effektiv og enkel måte å gå ned i vekt på, men bare hvis du overvåker pulsen. Pulsen kan sjekkes i prosessen ved sondering av håndleddet eller halspulsåren. Etter å ha beregnet pulsen i 6 sekunder, multipliser det resulterende tallet med 10 - få antall slag per minutt. Legg om nødvendig til eller senk tempoet hvis pulsen ikke er innenfor de nødvendige grensene.
Vi anbefaler deg å lese reglene for å løpe for vekttap.
Hvordan påvirker vekttrening vekttap?
Det er forskjeller mellom kondisjonstrening og styrketrening. I øvelser med utstyr blir hovedrollen ikke lenger spilt av pulsen, men av lastmodus. Dette betyr at for vekttap må kroppen jobbe i en utholdenhetstilstand. Denne modusen starter når mer enn 15 repetisjoner av hver øvelse utføres i en tilnærming. Når du trener med et stort antall repetisjoner, er prosessen med å forbrenne fett som er nødvendig for energi inkludert, noe som ikke skjer med små mengder repetisjoner.
For eksempel øker 4-6 reps muskelstyrken, og 8-12 reps øker muskelmassen. Av dette følger at for vekttap er det nødvendig å øke utholdenheten ved å utføre 15-25 repetisjoner avhengig av arbeidsvekten.
Hva skjer under vekttrening?
Som med løping, etter å ha brukt glykogen til energi, trer fett i kraft som drivstoff etter 20 minutter. Kraftbelastninger skal være ganske intense, det er nødvendig å holde et visst tempo. Mer tid er brukt på muskelsammentrekning, og mye mindre til hvile.
Slik trening kan det være sirkulærder øvelser utføres på alle muskelgrupper vekselvis og uten hvile. Kan også opptre supersettnår to øvelser for en muskelgruppe utføres på rad uten hvile, og så 3-4 sett per trening
Les reglene for trening for vekttap (for menn).
Under sammentrekning gjennomgår muskelfibre mindre skader, som gjenoppretter krever mer tid, samt ekstra energikostnader. Dette betyr at etter opphør av styrketrening, fortsetter fettforbrenningen i flere timer før utvinning. For å komme seg bruker kroppen ekstra energi på å få næringsstoffer fra maten.
Dette indikerer også at du ikke skal sulte etter trening.
Produkter som inneholder proteiner og karbohydrater, tvert imot, når de er mottatt etter trening, vil bidra til ytterligere vekttap.
Konklusjon
Når du velger en belastning som fremmer vekttap, må du ikke overse styrketrening, redd for å få muskelmasse. For å unngå dette, trenger du riktig treningsmodus - utføre et stort antall repetisjoner. Muskelsammentrekning i dette tilfellet vil ikke øke vekten, men bare bidra til en nedgang i underhudsfett både under og etter trening, noe som ikke skjer når du løper.
Ser fordelen med styrketrening fremfor cardio, er det utvetydig å si at løping er mindre effektivt. Det er tross alt motstandere av treningsstudioet, og hvis løping i parken gir mye mer glede - vil denne måten å gå ned i vekt være mye mer effektiv.
Den beste vekttapsmetoden er å veksle mellom disse to treningsøktene.
Mens musklene vil komme seg etter en kraftbelastning, er det på tide å trene hjertesystemet. Dermed vil en yrkesendring stadig støtte prosessen med fettforbrenning, uten å overarbeide muskler og nervesystem.
