Føler brenningen
Mens en god trening kan få oss til å føle oss godt, kan de ømme musklene som kan følge noen timer eller til og med noen få dager etter trening, ikke føles så bra. Muskel ømhet er ubehagelig og kan redusere deg under din neste treningsøkt og i ditt daglige liv. For å bidra til å redusere ubehag, anbefaler eksperter som Alice Holland, D.P.T., direktør for Stride Strong Physical Therapy i Portland, Oregon, å bruke en skumrulle til å massere og strekke tette muskler.
Hva er en skumrulle?
En skumvalse er en sylinder av tett skum som brukes i ulike aktiviteter som spenner fra fysisk terapi til Pilates. For å strekke ømme muskler, anbefaler Holland at man bruker en 6-tommer med 36-tommers runde og fast skumrulle for å starte. Du kan også bruke en halv skumrulle hvis du trenger mer stabilitet og foretrekker lettere trykk.
Skumrulløvelser
For å lindre muskelsårighet anbefaler Holland strekkene og øvelsene som er omtalt nedenfor.
Bryststrekning
Denne posen strekker brystmuskulaturen og kan bidra til å forbedre avrundet stilling som følge av stramme brystmuskler på grunn av løftevekter eller arbeid på en datamaskin:
- Legg deg ned i lengderetningen på skumrullen, og sørg for at hale og hodestøtte begge støttes. Bøy knærne for å holde en nøytral kurve på ryggen.
- Spre armene ut for å lage en "T" form, som strekker brystet. La tyngdekraften trekke skuldrene tilbake. Hvis armene dine kaster seg, beveger du dem ned mot sidene dine til tinningen stopper. Hold deg i T-stillingen i 5-10 minutter.
Thorak mobilisering
- Legg deg ned på ryggen med skumvalsen plassert horisontalt bak skuldrene.
- Sett hendene bak hodet, eller bare en, hvis du trenger litt stabilitet. Bruk føttene til å sakte rulle over skumrullen, slik at skummet presser mot ryggraden. Stopp rulle når du kommer til bunnen av ribbenet. Du kan føle at ryggraden din "sprekk" når du ruller - dette er normalt. Rull motsatt retning opp til skuldrene, og gjenta 10 ganger.
- Når du er ferdig, stå opp sakte og ikke "snap" oppreist.
IT-båndet strekker seg
Det iliotibiale eller IT-båndet er et fibrøst vev som går fra hoft til kne. Lage kroppsøkter, som løp og vektløfting, kan forårsake ømhet og tetthet i IT-båndet. Denne strekningen kan bidra til å redusere knesmerter og øke bevegelsesfriheten i knekken:
- Ligg på den ene siden med skumrullen horisontal og rett under hoften din, og støtte deg selv ved å plassere dine andre lemmer vinkelrett på bakken.
- Rull sakte over skumrullen og stopp over kneet. Pass på at du ikke ruller over hoften eller kneleddene. Rull frem og tilbake i et minutt. Du bør føle denne bevegelsen massere ditt IT-band og quadriceps.
Som denne øvelsen masserer dyp vev, kan det være litt smertefullt.
Kalv strekk
- Sitt oppreist med skumrullen plassert horisontalt under kalvene dine.
- Bruk hendene dine til å skyve hoftene av bakken, sakte sakte kalvene opp og ned over rullen i ett minutt.
- Bruk hendene dine til å kontrollere trykket og skift bena for å strekke flere vinkler.
De fleste opplever stramme kalver fra aktiviteter som langvarig stående, løpende og til og med vandre i høye hæler, ifølge Holland. "Stramme kalver kan også utvikle seg til andre problemer som plantar fasciitt og Achilles tendonitt, så dette området bør få behørig oppmerksomhet," sier hun.
Den "døde feil" øvelsen
Ikke la navnet lure deg - denne øvelsen handler om å styrke underbuksemuskulaturen. Å holde kjerne muskler sterke hjelper med holdning og kan forbedre treningen din på andre måter.
- Ligg ned langs skumrullen på samme måte som du gjorde under brystet, og sørg for at hodet og halebenet støttes. Bøy knærne og løft begge armene vinkelrett på gulvet.
- Hold armene rett, men ikke låst, løft en arm over hodet mens du løfter det motsatte kneet mot brystet. Hold din abs tett og stabil. Sett arm og kne tilbake til startposisjon og gjenta med motsatte lemmer for 3 sett med 10 repetisjoner.
"Ikke vær obsess over hvor høy du kan løfte armen og kneet," sier Holland. "Selv den minste utflukten [bevegelsen] fungerer godt i magen." Hvis balansen er for vanskelig, bruk en halv skumrulle.
Selvmassasje for rask gjenoppretting
Selvmassasje med skumvalser er en enkel og praktisk måte å redusere ubehag etter trening og øke utvinningstiden. Hvis ømme muskler senker deg, kan du bruke en skumrulle til å strekke etter treningsøktene, og hjelpe deg med å sprette tilbake. Vær oppmerksom på at øvelser som "døde feil" i utgangspunktet kan øke sårhet. Ikke gjør en strekk hvis den øker eller forårsaker sterk smerte.
