Få holder seg til ordtaket: "Spis frokost selv, del lunsj med naboen din og gi middag til fienden." Ofte behandler vi, lei av dagen, har en matbit på farten, middag som hovedmåltid.
For mange er en god nattsnacks normen. Men det skal være måtehold i alt. Derfor vil vi lære å lage middag, noe som vil være nyttig og godt fordøyd.
Riktig ernæring under middagen
Til middag, ikke mer enn 20% av de daglige kaloriene. Med en standard på 1200 kcal per dag er det om kvelden 240 kcal, maksimalt 340-360. Proteiner og lett fordøyelige karbohydrater er grunnlaget for kostholdet.
Viktige regler for en sunn middag:
1. Han må fordøye og assimilere før leggetid, så spis 3-4 timer før hvile. Og når vi står opp fra bordet, opplever vi ikke en tyngdefølelse i magen. Om natten skal fordøyelsessystemet ikke aktivt fordøye maten.
2. En kalorimiddag vil ikke bare få fordøyelseskanalen til å fungere, men også tilføre kalorier til deg.
3. Vi laster ikke på oss ved å tilberede komplekse retter, spesielt etter jobb, hvis du er veldig lei.
Det er viktig å: Du må også vurdere hvilke kalorier du spiser. En ting er en lett middag som kombinerer lett fordøyelige proteiner og karbohydrater, og en annen er noen få sjokolader eller en kake, som vil utgjøre de nødvendige 240 kcal. En slik middag kan knapt kalles riktig.
Nye celler er bygget av protein og gamle oppdateres. Med moderat forbruk blir det praktisk talt ikke fett. Den behandles i lang tid av magen, og det er derfor det er en metthetsfølelse. Dette vil sikre riktig ernæring, middagen vil være mindre kaloririk, men hjertelig.
Dyrets kjøtt fordøyes i lang tid, siden det har mye bindevev. Fordøy raskere: egg, kylling, fisk og sjømat. Det mest passende alternativet er grillet eller dampet kylling eller fisk (100-150 g).
Som en side rett og et flott tilskudd til proteiner, bruker vi komplekse karbohydrater: fiber og grønnsaker. Eventuelle andre grønnsaker enn poteter er egnet, så bruk dem regelmessig basert på sesongen. Du kan spise dem rå eller koke grønnsaksstuing. Mengden olje for påfylling skal være minst -1 ts. per porsjon.
Merk: Det enkleste alternativet, hvis du er sliten og ikke har tid til å lage mat, så bland 100-150g kålost med lite fett med en liten mengde melkeyoghurt. Få en lett protein-karbohydratdessert. Dette er et alternativ med riktig ernæring, kveldsmat "uten fancy".
Nok en gang om mat og ernæring etter klokka 18
Når du legger deg klokka 9-10 om kvelden, er regelen "ikke spis etter seks." I dette tilfellet. Men hvis du jobber sent og søvnen oppstår omtrent klokka 12 om natten, kan ikke sult unngås.
Så er det to alternativer: hvordan du spiser og går sulten (hvis det er viljestyrke). Men begge disse alternativene taper. Det anbefales å spise klokka 20 og drikke kefir for natten. I alle fall trengs en lett middag. Overdreven mat er skadelig, men fraværet er ikke mindre skadelig.
Advarsel! Hvis du spiser uregelmessig, er dette ikke måten å gå ned i vekt. Tvert imot, kroppen, vel vitende om at den ikke mottar mat i tide, begynner å lagre alt for fremtiden. Å spise ved sengetid fører til reservene i fettvev, siden kroppen bruker et minimum av energi om natten.
Vi hører og snakker ofte om et balansert kosthold, men gjør lite for å virkelig få det til. Den viktigste energikilden er karbohydrater, det er lurt å konsumere og bruke på begynnelsen av dagen. Derfor er ordtaket "spise frokost selv" veldig relevant, selv om de fleste om morgenen er begrenset til en lett matbit.
Folk bruker forskjellige mengder energi gjennom dagen, noe som er assosiert med fysisk aktivitet. Derfor bør menyen være sammensatt under hensyntagen til energien som brukes, hvis reserver må fylles på.
- Med lav fysisk aktivitet, når mental arbeidskraft råder, er det bedre å legge en proteinrett på en tallerken. Den skal ikke være stekt eller fet. En lett sidetallerken med grønnsaker vil ikke skade. Dette er den perfekte middagen, med riktig ernæring som er rettet mot å gjenopprette styrke.
- Hvis det ble brukt mye energi i løpet av dagen, så lager vi en meny med næringsrik middag. Hovedretten er protein, men du kan bruke poteter, frokostblandinger eller pasta som en side rett.
Hvordan beregne kalorier - KBZhU
KBZhU blir dechiffrert som kalorier av proteiner i fett og karbohydrater. Hvordan beregner du CBJU? Veldig enkelt:
1. For eksempel er vekten min 50 kg. Det daglige kaloriinntaket vil være 1730.
2. Vi dobler proteiner, multipliserer med vekt: 50 × 2 = 100g. Det nødvendige kaloriinnholdet er 100 × 4 = 400cal.
3. Fett multipliseres med en faktor lik 1: 50 × 1 = 50g. Kaloriinnhold 50 × 9 = 450cal.
4. Ved å tilsette proteiner og fett og trekke dem fra de totale kaloriene, får vi mengden karbohydrater: 1730-950 = 770cal. I gram vil det se slik ut: 770: 4 = 193g.
5. For å holde vekten normal ser min KBJU slik ut: 100g protein, 50g fett og 200g karbohydrater. Totale kalorier - 1730.
Du skal ikke konstant telle og skrive ned alt. Det er en matdagbok applikasjon som kan installeres på telefonen. De nødvendige programmene (flere av dem) vil hjelpe deg med å beregne KBZhU. I matdagboken legger du til de produktene du tror er nødvendige.
På Internett er det en analysator av kaloriinnhold i ferdige måltider, som kan beregnes under hensyntagen til komponentene deres. Dette vil gjøre det mulig å alltid være klar over om du overspiser eller tvert imot mangler antall produkter.
Det er viktig å: Korrekt valgt KBJU ser slik ut: 50% karbohydrater, 30% protein og 20% fett. I gjennomsnitt må du overholde disse standardene.
Ernæringsalternativer: Middag
De viktigste kravene til middag, som må oppfylles - den må være godt fordøyd, ikke veldig kaloririk og gunstig. Hvilke middagsalternativer kan du tilby dine kjære? Så, menyen for en middag:
Laks med urtesaus
Skyll og laksefilet (800 g) med et papirhåndkle, tilsett salt og pepper etter smak og dryss litt sitron over. Legg fisken i en oljet panne. Skjær greener (persille, dill). Tilsett greener, eggeplommer (3stk), sitronskall i den kremede blandingen. Hell fisken hennes. Stek på + 200С i 25-30 minutter.
Laks bare "smelter i munnen." Så du kan koke hvilken som helst fisk. Andre krydder tilsettes fløtesausen etter eget skjønn. KBZhU per 100g servise: 144,79 / 12,75 / 9,27 / 1,73.
Vitaminka salat, som inkluderer:
• Beijing kål - 215 g.,
• søt paprika - 100 g.,
• agurker - 100 g.,
• tomater - 160g.,
• olivenolje - 10g.
Vi kutter alt, blander, hell olje. KBZHU per 100g salat: 34/1/2/4.
Beskjær muffinbestående av
• havregryn - 230 g.,
• vann og kefir - 0,5 kopp hver,
• egg -2stk.,
• bakepulver - 2 ts,
• sviske - 80 g.,
• salt og sukker - etter smak.
1⁄2 flak hell et halvt glass kokende vann. Slip den andre halvdelen i en kaffekvern og hell kefir. Kombiner alt sammen, legg til resten av komponentene. Sett den resulterende massen i en form og stek i 50-60 minutter. KBZhU per 100 g: 163,3 / 6,33 / 4,13 / 27,09.
Kroppen er ikke en ildkasse der du kan kaste alt på rad. Vær klok på kveldsmaten, og du er garantert god søvn, godt humør om morgenen og en aktiv arbeidsdag.
