Hva er dorsiflexion?
Dorsiflexion er bakoverbøyningen og kontraheringen av din hånd eller fot. Dette er forlengelsen av foten på ankelen og hånden din i håndleddet. Du kan også dorsiflex fingrene og tærne, men vanligvis refererer begrepet til håndleddet eller ankelen.
Dorsiflexion forekommer i ankelen din når du trekker tærne tilbake mot skinnene dine. Du kontrakterer shinbones og bøy ankelleddet når du dorsiflex foten din. Du kan også dorsiflex foten din ved å løfte ballen av foten din fra bakken mens du står og holder hælen plantet i bakken.
Dorsifleksion av hånd eller håndled skjer når du svekker håndleddet tilbake mot underarmen. Du kan gjøre dette ved å strekke armen og hånden foran deg på en flat overflate. Løft hånden tilbake med fingrene som styrer bevegelsen, hold armen fortsatt. Dorsifleksion oppstår også når du tar håndflatene sammen foran brystet ditt i en bønn.
Kan visse forhold begrense dorsifleksjon?
Flere forhold kan begrense ankel dorsiflexion. Tette kalver og flate føtter kan påvirke dorsifleksion negativt, fordi disse begrenser ditt bevegelsesområde.
Å ha en ankel som er forringet på en eller annen måte, kan også hemme dorsifleksjon. Dette kan skyldes at ankelen din er for stram eller har en eller annen type skade. Det er mulig for en begrenset ankel å være arvelig, men det er mer vanlig å være som følge av en skade. En skade kan stramme ankelen og forårsake arrvev til å danne.
Wrist dorsiflexion kan begrenses av skader eller leddgikt. Det kan også være forårsaket av andre sykdommer og tilstander som karpaltunnelsyndrom, ganglioncyster eller Kienbocks sykdom.
Skader i andre deler av kroppen din kan også hindre dorsiflexion. Dette skyldes at du kan endre hvordan du bærer eller beveger kroppen din for å kompensere for smerte eller begrensning i en annen del av kroppen din.
Hvordan er dorsiflexion forbedret?
En rekke teknikker kan brukes til å forbedre dorsifleksjon.
For å forbedre dorsifleksjon i anklene dine
Du kan gjøre yoga poser som:
- Kamel utgjør
- Stolen utgjør
- barnets pose
Å strekke kalvene dine kan også forbedre din ankel mobilitet. Dette vil bidra til å løsne opp og strekke de større musklene som påvirker ankelbevegelsen. Du kan også rulle kalven frem og tilbake over en skumrulle.
Ankel mobilitetsøvelser kan også hjelpe. Prøv å lage sirkler i begge retninger med anklene dine. Flytt dem deretter til side og frem og tilbake.
For å forbedre dorsifleksjon i tær og føtter
Strek bindevevet i foten ved å rulle foten over en tennisball i noen minutter på hver side.
Du kan også jobbe med dorsiflexion i tærne.
Tå strekker seg
- Mens barefoot, bruk hendene dine til å trekke tærne tilbake mot toppen av foten din.
- Stå nå mot en vegg.
- Legg tærne på en fot mot veggen med foten din i en vinkel.
- Bytt sakte vekten bakover.
- Deretter ta hælene nærmere og prøv å løfte tærne litt høyere.
- Gjenta strekkene på motsatt side.
Ben forlengelse
- Fra en sittende stilling legger du fingrene rundt på bunnen av foten din.
- Forleng benet ut foran deg.
- Bruk hendene dine til å trekke tærne tilbake mot skinnene dine.
- Gjenta på motsatt side.
For å øke dorsifleksjon i håndleddene
Håndleddrotasjon
- Forleng armene foran deg, gjør knyttneve med hendene dine.
- Roter hendene i begge retninger.
- Løft håndleddene dine opp og ned, og deretter side til side.
Hvis du har nok styrke og ikke har mye smerte, kan du prøve disse håndleddøvelsene ved hjelp av små håndlister.
Håndheve
- Forleng armen over et bord med hånden hengende over kanten. Du kan bruke et opprullet håndkle for støtte.
- Hold håndflaten vendt nedover.
- Flytt hånden opp og tilbake. Gå til ditt eget følelsespunkt.
- Nedre til startposisjon.
- Gjenta noen ganger.
Håndleddstrekning
- Senk deg selv på alle fours som du ville i Cat-Cow yoga posisjonen.
- Legg hendene under skuldrene med håndflatene dine flatt på gulvet.
- Legg forsiktig vekten din fremover. Vær oppmerksom på hvor mye press du søker.
- Etter dette kan du motstå strekningen ved å plassere ryggene på hendene på gulvet med fingrene vendt mot deg.
- Forsiktig strekke håndleddet i motsatt retning.
Arm forlengelse
- Forbind fingrene og strekk armene dine foran kroppen din.
- Trykk på håndflatene dine vekk fra kroppen din.
- For å dykke denne strekningen, slipp en hånd og bruk den til forsiktig å trykke den andre hånden tilbake mot armen.
- Etter dette gjør du samme strekk på fingrene.
- Gjenta på motsatt side.
Palmpress
- Ta hendene i bønnen.
- Trykk på håndflatene dine sammen og senk hendene ned.
- Når de er senket, vri på hendene slik at fingrene vender nedover. Løft hendene langsomt tilbake til startposisjonen.
- Gjenta dette noen ganger.
Når skal du se lege
Hvis du føler at du tar skritt for deg selv for å forbedre dorsiflexion, men du ikke ser resultater, vil du kanskje få hjelp av en utdannet profesjonell. Sammen kan du finne ut hva som forårsaker at du har begrenset dorsiflexion. Du kan ha et unormalt bevegelsesmønster som oppstår som følge av et problem i en annen del av kroppen din.
Du kan jobbe med en personlig trener eller en slags bevegelsesterapeut. Du kan også gjøre yoga terapi, massasje terapi, eller myofascial utgivelse.
