Begynn med små endringer
Det er begynnelsen av året, og som i januar, fokuserer alle på nyttårets oppløsning: Få mer mosjon. Som en integrert helse- og livs trener, la meg fortelle deg - mellom klientene og jeg, har vi prøvd alt: treningsprogrammer, treningsstudier, treningsutfordringer. Du nevner det, vi har sikkert prøvd det. Så i stedet for å gjøre store endringer, som å takle en 30-dagers treningsplan, jobber jeg med klientene mine på å inkorporere små endringer i deres livsstil.
Starter liten - det er den beste tilnærmingen til å dyrke en bærekraftig treningsplan, spesielt for de som har en travel timeplan. Men ... hvor starter man?
Vel, som de fleste av mine klienter, brukte jeg også mye tid foran et skrivebord. Å sitte eller stå på skrivebordet hele dagen kan være tøft på stillingen, så det er viktig å få øvelsen til å styrke kjernen, ryggen og overkroppen. Her er tre av mine enkle, gå-til-trekk som kan gjøres hvor som helst. Alt du trenger er et motstandsbånd og et mini-sløyfebånd.
Er du klar til å gjøre baby trinn i din helse reise med trening og bevegelse?
Sitter motstandsbåndraden
Hvordan gjøre det:
- Sitt på gulvet med beina litt bøyd ut foran.
- Løft bandet rundt sålene på føttene, kryss det foran deg, og hold den ene enden i hver hånd.
- Begynn med armene rett foran deg, bøy føttene dine slik at tærne dine er pekte opp til himmelen.
- Trekk tilbake slik at du bøyer albuene og hendene dine møter brystet.
- Gå tilbake til startposisjonen.
Fullfør 3 sett med 15-20 reps.
Mini-band glute bro
Hvordan gjøre det:
- Start bandet over knærne. Unngå knærne for å beskytte leddene dine.
- Ligg flatt på ryggen med føttene flatt på bakken om hoftebredde til skulderbredde fra hverandre.
- Pass på at føttene er like utenfor fingertuppene når armene dine er nede ved sidene dine. Du kan flytte føttene litt lenger unna hvis hofter er stramme.
- Pass på at føttene dine er i det minste om hoftebredde fra hverandre, slik at du er tvunget til å trykke ut knærne dine og åpne mot bandet for å holde dem i tråd med ankler og hofter.
- Løft hoftene dine fra gulvet til knær, hofter og skuldre er i rette linje.
- Pause øverst i 2 sekunder, senk nedover og repeter.
Fullfør 3 sett med 15-20 reps.
Motstand band bicep krøller
Hvordan gjør du det:
- Stå med begge føttene på motstandsbåndet, hold håndtakene langt ved siden av sidene med håndflatene vendt oppover.
- Langsomt krølle hendene opp til skuldrene dine, klem dine biceps og hold albuene ved siden av sidene dine.
- Når du arbeider med motstandsbånd, er nøkkelen til å holde musklene kontrahert. Så du frigjør ikke fullstendig ved forlengelsen, behold litt muskelkontraksjon.
- Gjenta.
Fullfør 3 sett med 15-20 reps.
Den beste øvelsen er den typen du elsker
Gjennom mine egne personlige erfaringer med trening har jeg innsett at den beste måten å komme tilbake i form og holde orden på dine helsemål er å finne trening som du virkelig nyter og elsker.
Å komme tilbake i form trenger ikke å være komplisert og tar ikke mye utstyr. Alt du trenger er kroppen din, riktig tankegang, noen små endringer, og konsistens, og du er på vei i riktig retning.
Healthline og våre partnere kan motta en del av inntektene dersom du foretar et kjøp ved hjelp av en lenke over.
Som grunnlegger og redaktør av bloggen GOFITJO, Bruker Joanne Encarnacion hennes personlige velvære reise for å gi oppmerksomhet til den dype forbindelsen mellom vår mentale og fysiske helse. Hun deler sin erfaring med angst og depresjon, og hvordan for henne, med fokus på hennes fysiske helse, betyr det også å forbedre sitt selvbilde. Hun har bygget en lojal følge på Instagram, hvor hun er kjent for kroppsposisjon og ærlighet om hvor vanskelig det kan være å prioritere trivsel, men hvor givende det er når du får det til å skje. I hele sitt arbeid legger hun vekt på at fitness ikke handler om å svette deg til den "ideelle" kroppen - det er en kontinuerlig øvelse for å overvinne utfordringer og øke selvtilliten fra innsiden.
