Hva du kan gjøre
Endometriose er en lidelse der vevet som strekker uterusen (endometrium) vokser andre steder i kroppen. Dens symptomer inkluderer ting som:
- smertefulle perioder
- overdreven blødning
- oppblåsthet
Kronisk tretthet er et annet vanlig symptom du kan støte på, selv om det ikke har blitt støttet av mye formell forskning.
Fortsett å lese for å finne ut hvordan du kan bidra til å håndtere tretthet og forbedre livskvaliteten.
1. Godta at tretthet er et reelt symptom med reell innvirkning
Nå 35, Jessica Kohler begynte å oppleve endometriose symptomer da hun var tenåring. Hun fikk ikke en formell diagnose før hun var 24. Selv om denne diagnosen fører til en foreskrevet lederplan, opplever hun fortsatt symptomer som tretthet.
Alvorlig tretthet er spesielt vanlig i løpet av menstruasjonssyklusen. Hun beskriver det som "den svimne, lave energi følelsen - som om det ikke går blod i kroppen din."
Kohler fortsatte med å si at når det var i verste fall, ville hun finne seg selv i flere timer om gangen. Hun ville til og med oppleve en blackout-følelse hvis hun beveget seg for fort eller reiste seg for fort.
Å akseptere at tretthet kan påvirke dagen din er nøkkelen. For Jessica setter denne trettheten seg vanligvis rundt klokka 18.00. For deg kan det være en annen tid. Uansett, motstå trang til å drive gjennom ganger når du føler deg sliten og trøtt. Bekjempelse av det kan ende opp med å gjøre symptomene dine verre.
2. Spør legen din om å kontrollere nivåene dine
Det er mange systemer på spill når det gjelder tretthet. Gjør en avtale med legen din for å få kontrollert nivåene dine og å utelukke forhold som kan bidra til din lave energi.
Alt du trenger er en enkel blodprøve for å evaluere ditt jern-, blodsukker- og skjoldbruskhormonnivå for forhold som:
- Anemi. Hvis du er mangelfull i jern, kan kroppen din ha problemer med å lage røde blodlegemer. Disse cellene bærer oksygen til alle kroppens vev. Et av de viktigste symptomene på anemi er tretthet. Andre symptomer inkluderer kortpustethet, svakhet og lyshet.
- Lavt blodsukker. Hypoglykemi er en tilstand som påvirker kroppens hvilende blodsukker og kan zap din energi. Når blodsukkeret faller, kan du føle tretthet. Du kan også føle deg rystende, irritabel og engstelig.
- Skjoldbrusk problemer. Hypothyroidism er en tilstand der skjoldbruskkjertelen ikke gjør nok av visse hormoner. Sammen med å føle deg mer sliten, kan du også oppleve vektøkning og ledsmerter.
3. Pass på at du spiser et sunt, balansert kosthold
Det du spiser kan også påvirke energinivået. En diett som inneholder en solid kilde til protein - som nøtter, frø, bønner og fisk - kan hjelpe deg til å føle deg mer energisk i løpet av dagen. Du bør også prøve å få de anbefalte 8 til 10 porsjoner frisk frukt og grønnsaker per dag.
Matvarer å unngå inkluderer de som inkluderer tilsatt sukker, nemlig bearbeidet mat og søtsaker. Disse kan få deg til å føle deg mer trøtt som blodsukkeret.
"Et ganske rent makrobiotisk diett har gjort underverk for meg," sa Jessica. "Jeg kuttet ut det meste av kornet og alt [unntatt] organisk fullmett meieri."
For Jessica, skiftet opp kostholdet hennes, kuttet ut den svette og treghet hun følte.
"Jeg spiste mer fordi jeg var sliten og trodde jeg ikke spiste nok - en veldig dårlig syklus for å komme inn," sa hun. "Å ha makroer slags eliminert den usikkerheten og la meg vite at jeg faktisk spiser nok og matene som kroppen min trenger."
Uansett hvilken mat du spiser, ikke hoppe over frokost. Ikke bare kan det påvirke blodsukkeret og energinivået, men det kan også gi din vekt og har problemer med å tenke. Grazing på sunne matvarer gjennom dagen kan også bidra til å holde glukosenivåene stabile.
4. Vurder kosttilskudd
Hvis du mangler viktige næringsstoffer, som jern, kan legen din foreslå at du tar kosttilskudd for å øke nivåene. Snakk med legen din om fordelene og risikoen for kosttilskudd, samt eventuelle interaksjoner med medisiner eller kosttilskudd som du allerede tar.
Selv om du bør kunne komme i dagens næringsstoffer med et sunt kosthold, kan et daglig multivitamin hjelpe til med å fylle ut eventuelle ernæringsmessige hull. Kvinner med endometriose som tar østrogen-senkende medisiner kan ha nytte av å ta kalsium- og vitamin D-kosttilskudd for å beskytte sine ben. Vitamin D kan også forbedre symptomer på tretthet.
5. Start (og hold deg til!) En rutine med lav innflytelse
Øvelse kan også hjelpe deg med å håndtere tretthet. Jessica sa at hennes kondisjon rundt den tiden da hun ble diagnostisert, var "zilch".
"Jeg fant noen treningsbloggere - alle distansløpere - og jeg prøvde hånden min på det og var fryktelig på det," sa hun. "Lange treninger bare tørke meg ut."
Etter å ha håndtert en tankegang om at du er syk, bør du ikke gjøre så mye, prøvde Jessica CrossFit og høy intensitetsintervalltrening (HIIT). Disse treningsøktene var korte og intense, men de fikk henne til å føle seg mye bedre.
"Min utvinning var mye mindre smertefull, og styrketreningen ga meg mer energi enn å tømme den," sa hun. "I tillegg tror jeg det er gjort mye for mitt mentale spill og tilnærming til selvbehag."
Vet ikke hvor du skal begynne? Low-impact øvelse kan være din beste innsats. Aktiviteter som å gå, svømme og danse kan hjelpe deg med din energi. Aktiviteter som involverer kjøring og hopping, derimot, kan gjøre endometriose symptomer verre for noen kvinner.
6. Hold en sunn søvnplan
Eksperter anbefaler å komme mellom syv og ni timers søvn hver natt.Hvis du mangler markeringen, kan det påvirke tretthet på dagen. En sengetid rutine kan hjelpe deg å slappe av. For eksempel, prøv å ta et bad i timen eller så før du legger deg eller sipper på noen kamille te.
Og mens du er på det, kan du prøve å gå til sengs samme tid hver natt og våkne opp på samme tid hver morgen. En forutsigbar søvnplan vil hjelpe kroppen din til å få en god rytme.
7. Sørg for at du trener sunn søvnhygiene
Miljøet du sover i er også viktig. Følg disse søvnhygiene tipsene for å få en bedre natts søvn:
Du burde
- Motstå napping mer enn 30 minutter i løpet av dagen.
- Hold skjermbilder - som din TV, datamaskin eller telefon - ut av soverommet ditt.
- Bruk din seng til å sove, ikke gjør andre aktiviteter som arbeid eller hengende ut.
- Vurder å bruke hvit støy og mørklægningsgardiner.
- Ikke drikk koffeinholdige eller alkoholholdige drikkevarer før sengetid. Det samme gjelder med store måltider.
- Trene minst fire timer før sengetid.
8. Vær åpen om dine begrensninger
Å ta vare på deg selv innebærer også å la andre få vite at noen ganger blir du utmattet. Vær åpen og ærlig om aktiviteter eller tider på dagen når du føler deg mer sliten enn vanlig. Du kan velge å gå lett på deg selv i løpet av disse tider eller engasjere seg i lett trening for å få energiøkning.
Samtidig oppfordrer Jessica kvinner med endometriose til å "være din egen talsmann og teste vannet med alle de tingene du vil finne andre som deler om deres egne erfaringer." Dine egne symptomer og begrensninger vil være forskjellige fra andres.
9. Søk støtte
Selv om legen din er en god ressurs for å finne støtte, er de ikke din eneste ressurs. Hvis du ikke får det du trenger fra legen din, er det greit å be dem om henvisning.
"Jeg prøvde å trykke på for svar på hva som var galt med meg, men [legene] behandlet meg som en whiny jente som var opprørt over sin tunge periode," sa Jessica. Denne erfaringen fører henne til å utforske mer holistiske helsemålinger.
«Selvomsorgen er stor med meg nå,» sa hun. "Jeg føler meg mye mer i tråd med hva kroppen min forteller meg."
Du kan også finne online støttegrupper som er nyttige. Du kan koble til kvinner over hele verden som har å gjøre med endometriose og relatert tretthet. Du kan dele tips om hva som hjelper deg med å håndtere symptomene dine, samt lære nye triks. Endometriosis Support Group på Facebook har for eksempel nesten 18.000 tilhengere. Administratorene i denne gruppen deler jevnlig artikler om det siste innen forskning og nyheter.
Andre endometrioseorganisasjoner inkluderer:
- Endometriosis Foundation of America
- Endometriose Research Center
- Endometriosis Association
Bunnlinjen
Hvis disse tipsene og triksene ikke hjelper deg, ikke nøl med å kontakte legen din. Du kan ha andre underliggende medisinske forhold som bidrar til tretthet. Ellers vær tålmodig. Endometriose er unik for hver person, og alle har et annet sett med symptomer og omstendigheter.
Jessicas avskjedsråd? "Prøv kosthold, mosjon og livsstilsendringer. La dem synke inn i minst seks uker og fortsett å justere ting til du finner balansen din. Du kan gjøre mer enn du skjønner - mye mer. "
