Oversikt
Din skulder består av flere ledd som knytter seg til ulike sener og muskler. Kompleksiteten i skulderen din er det som gjør det mulig å gjøre så mye med armene dine. Det er også grunnen til at mange mennesker lider av skulderssmerter og skader.
Kronisk skulderssmerte stammer ofte fra langvarige, repeterende eller ubehagelige bevegelser. Denne typen smerte blir noen ganger referert til som repetitiv belastningsskade (RSI) eller kumulativ traumavariasjon.
RSI er ofte forårsaket av arbeidsoppgaver. Små, repeterende aktiviteter kan påvirke muskler og sener i overkroppen, inkludert skulderen. Aktiviteter som kan forårsake RSI inkluderer:
- bruker en datamus
- swiping elementer på et supermarked kassa stativ
- bære eller løfte tunge belastninger
- bruker industrimaskiner
Lær hvordan du reduserer risikoen for å utvikle RSI og skulder smerte på jobben.
Årsaker til kronisk skulder smerte
Skulder smerte utvikler ofte gradvis snarere enn alt på en gang. Det kan være vanskelig å finne ut nøyaktig årsaken til smerten din. Potensielle kilder til arbeidsrelatert skulderpine inkluderer:
- ubehagelige stillinger
- arbeider med armene over skuldernivået
- tvinge eller press på skulderen din, selv i små mengder
- mekanisk kontaktspenning, som for eksempel forårsaket av å hvile håndleddene dine på en hard bordkant mens du skriver
- statisk belastning, når musklene dine må holde kroppen i en stilling i lang tid
- hånd-arm vibrasjon, for eksempel vibrasjon forårsaket av et kraftverktøy
- full kroppsvibrasjon, som for eksempel vibrasjon forårsaket av kjøring over tøffe veier
- ekstrem temperatur eksponering
Fysisk intensive jobber er ikke de eneste som kan forårsake skulderssmerter og skader. Kontorarbeidere har også stor risiko for å utvikle dem. Et stort antall RSI er datamaskinrelaterte. "Stille arbeidsmiljøer og arbeidsvaner kan svekke musklene og sette scenen for smerte," forklarer Micke Brown, en langtidssygeplejerske med spesialisering i smertebehandling.
Forhindre kronisk skulder smerte
For å minimere nakke og skulder smerter, kan det bidra til å:
- utvikle bedre holdning
- optimaliser arbeidsområdet ditt eller arbeidsmiljøet
- redusere stresset som dine daglige rutiner legger på kroppen din
Ergonomi er prosessen med å designe utstyr, systemer og prosesser som fungerer godt med menneskelige legemer. Ergonomisk vennlige arbeidsmiljøer og vaner er viktige for å redusere risikoen for skader på arbeidsplassen og smerte. Hvis du jobber på et skrivebord, prøv disse tipsene for å forbedre arbeidsområdet og unngå skulder smerte.
Sitt riktig
Vær oppmerksom på hvordan du sitter hele dagen. Når du sitter ved skrivebordet ditt, din:
- føttene skal plantes godt og flatt på gulvet eller en stabil fotstøtte
- Lårene skal være parallelle med bakken
- nedre rygg skal støttes
- albuer skal støttes og nær kroppen din
- håndledd og hender bør være i tråd med underarmene dine
- skuldre skal være avslappet
"Da tretthet setter seg inn gjennom dagen, har vi en tendens til å slakke, forverre stillingen og belastning på kroppen," sier Chris Sorrells, en ergoterapeut og ergonomi spesialist. Løpende god holdning er nøkkelen til å unngå og lindre skulder smerte.
Hvis du ikke synes å sitte rett, foreslår Micke å ta opp yoga eller tai chi. Disse typer øvelser kan hjelpe deg med å utvikle bedre kjernestyrke og overordnet holdning.
Omorganisere arbeidsområdet ditt
Bordet ditt skal være plan med albuene mens du sitter. Hvis det er for høyt, kan det forårsake skuldermasse. Hvis det ikke er justerbart, bør du vurdere å installere et justerbart tastatur og en musbrett.
Datamaskinen din skal sitte rundt en armlengde unna deg. Øverst på skjermen bør du ligge under øyet ditt. Hold skjermen og tastaturet sentrert foran deg. Fortsett å vri nakken for å se på skjermen din, kan forårsake nakke og skulder smerte. "Nakkeproblemer, som klemte nerver, refererer ofte til smerte i skulderområdet," sier Sorrells.
Det er også viktig å holde verktøy og forsyninger som du bruker regelmessig innen rekkevidde. Å vri eller strekke for å nå dem kan øke risikoen for smerte og skade.
Invester i et headset
Hvis jobben din innebærer mye snakk på telefonen, bør du vurdere å bruke et headset. Hvis du ikke vil bruke et hodesett, kan du prøve å unngå å låse telefonen mellom øret og skulderen. Og hold det innen rekkevidde av din nondominant hånd. På den måten kan du fortsette å skrive eller bruke musen mens du snakker.
Endre ting opp
Prøv å bytte musen til den andre siden av skrivebordet ditt. Dette vil lette arbeidsbelastningen til din normale museknapp. Det kan være spesielt effektivt hvis du pleier å ha skulder smerte på bare én side.
Det kan også bidra til å bygge variasjon i tidsplanen din. Prøv å ikke gjøre den samme aktiviteten i flere timer om gangen. "Spre ut tilbake telefonsamtaler, bruk kopimaskinen, eller snakk med kolleger gjennom dagen," sier Chris. "På den måten bytter du hvilke muskelgrupper du bruker, men vil fortsatt være produktiv. “
Ta regelmessige pauser og turer
Chris foreslår at du tar 30 sekunders "microbreak" hvert 30. minutt. Skru ut hendene og armene under hver pause. Slapp også av øynene, hodet og nakken ved å fokusere visjonen på et punkt omtrent 20 meter fra deg.
Hver gang en gang, la deg pulten og ta en tur. Sorrells foreslår en 10-minutters pause hver to til tre timer. Å ta en lengre spasertur på lunsjpause er også en god ide.
Be om hjelp
Ikke press deg selv til skadepunktet. Du bør aldri prøve å utføre en fysisk handling du føler deg ubehagelig med. For eksempel, be om hjelp å løfte eller bære tunge belastninger.
Det er også viktig å søke medisinsk hjelp når du trenger det. Hvis du får smerte, ta en avtale med legen din.Hvis du forlater det underliggende problemet ubehandlet, kan det bli verre og føre til andre problemer.
Takeaway
Mange opplever skulderproblemer knyttet til sitt arbeid. For å redusere risikoen for smerte og skade, juster arbeidsområdet og vaner for å være mer ergonomisk brukervennlig. Hvis du ikke føler deg komfortabel å fullføre en fysisk krevende oppgave selv, be om hjelp. Og gjør en avtale med legen din dersom du utvikler smerte eller andre symptomer på arbeidsskaderelatert skade. Å få behandling kan bidra til å lette symptomene dine og redusere risikoen for komplikasjoner.
