Det er en vanlig misforståelse at sunt å spise betyr å ofre smak. Men det er rett og slett ikke sant! Ved å lage dine favorittretter med rene ingredienser og legge til frisk frukt og grønnsaker, kan måltidene dine være mer tilfredsstillende, og du vil være mindre sannsynlig å binge på mat uten næringsstoffer.
Min favoritt frokostmat å gjenskape på en sunn måte er pannekaker. Pannekaker er vanligvis laget med bleket hvetemel og inneholder høyt fett og sukkertilsetninger, men i løpet av årene har jeg laget flere deilige oppskrifter som er næringsrike og fyllende - og du vil fremdeles føle at et barn nyter en bunke på lørdag morgen.
En av de viktigste tipsene for å lage sunne pannekaker er å nix det blekede melet. I stedet kan du bruke alternativer som mandel og kokosmel. Ikke bare inneholder disse melene færre karbohydrater, mer protein og langt mer kostfiber, tyder forskningen på at de kan hjelpe deg med å senke dårlig kolesterol og kanskje til og med miste litt vekt!
Dessuten er det for folk som klarer forhold der betennelse er en vanlig bivirkning, kan nøttemel kan være bedre alternativer enn tradisjonelle mel. Tradisjonell mel kan forårsake betennelse, ifølge en studie publisert i næringsstoffer.
Disse oppskriftene er også fylt med andre super næringsrike ingredienser, slik at de får deg til å føle deg så god som de smaker. Så, hvis du er klar til å lage mat, er det fire måter du kan lage super deilige, sunnere pannekaker til frokost (eller når som helst!).
BEDRE-FOR-DU BLUEBERRY PANKAKER
Begynn å fullføre: 20 minutter
porsjoner: 2
Ifølge en studie fra 2010 publisert i Nutrition Reviews, er bær en god kilde til polyfenoler, spesielt anthocyaniner, mikronæringsstoffer og fiber. De har også vist seg å forbedre kardiovaskulære risikoprofil. Denne oppskriften inneholder også høyfibrer kokosnødemel og er fri for høye fettoljer og smøremidler. Så gå videre - server opp en annen stabel!
INGREDIENSER
1/2 kopp hvite hvitt
1/4 kopp glutenfri havre
1/4 kopp fettostost
1 ss. kokosmel
1 ts. bakepulver
1 ts. vanilje ekstrakt
2 ss. blåbær (for blanding)
2 ss. blåbær (for topping)
Veibeskrivelse
TRINN 1. Kombiner alle ingrediensene i en blender eller matprosessor.
TRINN 2. Bland inntil det når en fin batter konsistens. Du er velkommen til å justere konsistensen som ønsket ved å legge til mer mandelmælk eller kokosmjöl.
TRINN 3. Varm en stor skillet over middels varme og kok pannekaker om 2 minutter, for å danne. Vend og kok i en liten stund, til den er gylden.
TRINN 4. Serveres med lønnesirup eller Manuka honning og topp med blåbær.
ZUCCHINI PANKAKER MED ZESTY YOGURT
Begynn å fullføre: 20 minutter
porsjoner: 4
Hvem elsker ikke en god latke, ikke sant? Men den tradisjonelle versjonen er fullpakket med brødsmuler, mel, og er vanligvis stekt i olje. Som et alternativ, prøv disse myke glutenfrie kucchini pannekaker som inkluderer matvarer rik på antioksidanter, som spinat. Spenat er høy i antioksidant lutein og har blitt demonstrert for å støtte øyehelsen, ifølge en studie publisert i næringsstoffer.
Kummin er et annet flott krydder i denne oppskriften. Det har vist seg å redusere serumnivået av fastende kolesterol og LDL-kolesterol, og for å øke HDL-kolesterol hos overvektige kvinner, ifølge en studie. En ekstra bonus: Du kan snike seg i veggene dine for dagen, så de er perfekte for selv den pickiest spiseren.
INGREDIENSER
2 courgetter, revet
1/2 ts. sjøsalt
1 kopp baby spinat, hakket og sautéed (6 oz. Pakke)
2 egg, slått
1/2 kopp mandelmel
1 ss. flaxseeds
1 ts. spisskummen
1 ts. koriander
1/2 kopp fetaost
1/2 ts. Hvitløkspulver
1 ss. ekstra jomfru olivenolje
ZESTY YOGURT
1/2 kopp gresk vanlig yoghurt
juice og kant av 1/2 kalk
havsalt og pepper etter smak
Veibeskrivelse
TRINN 1. Rist kucchini og dryss med salt. Saltet hjelper til med å tegne vann fra kucusen. Klem ut overflødig vann veldig godt med hendene dine.
TRINN 2. I en bolle, kombinere alle ingrediensene (unntatt olivenolje) med courgette og bland godt.
TRINN 3. I en stor skillet, varme olivenolje over middels varme og tilsett store skjeer av blandingen for å danne en pannekake. Kok pannekaker i ca 3 minutter på hver side, til de er gyldne.
TRINN 4. For å lage den ypperste yoghurt, kombinere alle ingrediensene i en bolle og bland godt.
TRINN 5. Server pannekaker med yoghurt og revet limezest.
MER GRATIS BANANA PANKAKER
Begynn å fullføre: 10 minutter
porsjoner: 2
Disse perfekte små pannekaker smaker akkurat som de bestemor din pleide å lage, men er mel-frie og fullpakket med vitaminer og næringsstoffer. Ifølge USDA Food Composition Database inneholder 1 kopp mosede bananer 806 mg kalium og 19,6 mg vitamin C.
Det tilsatte mandelsmør og linfrø gir protein og bidrar også til å støtte hjertehelsen - mandler har blitt vist av Journal of the American Heart Association for å redusere ikke-HDL og LDL-kolesterol. Linfrø er høy i omega-3 fettsyrer, ifølge den kanadiske Journal of Cardiology.
Til slutt, et dash kanel gir ikke bare smak. Kanel er også et kraftig krydder som har antiinflammatorisk, antimikrobiell, antioksidant, antitumor og kardiovaskulær og kolesterolsenkende virkninger, ifølge forskning i matvitenskap og næring.
INGREDIENSER
1 banan
2 egg
1 ss. mandel smør
1 ts. jordet linfrø
1/4 ts. kanel
1 ts. kokosolje
1 ts. lønnesirup
1/2 kopp friske bær
Veibeskrivelse
TRINN 1. I en matprosessor kombinerer du banan, egg, mandelsmør, linfrø og kanel. Puls til glatt.
STEG 2.Varm en stor skillet over middels varme, og smør lett med kokosnøttolje. Legg til 2 ss. av blandingen om gangen, koker hver side til gull.
TRINN 3. Server med lønnesirup, bi pollen, hampfrø og friske bær.
MATCHA PANCAKES
Begynn å fullføre: 20 minutter
porsjoner: 2
Matcha har blitt ganske populært de siste årene både alene og som ingrediens i sunne retter - og med god grunn. Matcha leverer alle fordelene med grønn te, men med mer styrke. Matcha er fullpakket med antioksidanter og vitamin C. Det detoxifies kroppen, øker humøret og senker kolesterolet. Jeg lover deg, disse glutenfrie, lune pannekaker vil få deg tilbake for mer.
INGREDIENSER
1/4 kopp kokosmel
3 ts. kokosnøttolje, pluss mer for steking
3 store egg
1/2 ts. bakepulver
1/4 ts. sjøsalt
1 ss. lønnesirup, pluss mer for servering
1/3 kopp kyllingost
1/4 kopp mandelmælk
1 ss. matcha pulver
1/2 ts. vanilje ekstrakt
EKSTRA TOPPINGER
kokosolje
lønnesirup
bringebær
kokosflak
Veibeskrivelse
TRINN 1. Kombiner alle ingrediensene i en blender eller matprosessor, og bland den til glatt.
TRINN 2. Varm kokosnøttolje i en stor skillet over lav til middels varme.
TRINN 3. Med en skje, hell ut akkurat nok av smeten for å lage en liten rund pannekake. Den skillet jeg bruker passer 3 pannekaker på samme tid. Kok i 2 minutter, til du ser små bobler dukker opp og bunnen er gyllen. Vend og kok i ca 30 sekunder.
TRINN 4. Fortsett å tilberede til alt batteret har blitt brukt, og legg til mer kokosnøttolje til skillet etter behov.
TRINN 5. Serveres med lønnesirup, bringebær og kokosflak.
Ta bort
Mat spiller en viktig rolle i våre liv, og valg av riktig type mat er avgjørende. Det er så mange forskjellige måter å lage sunnere pannekaker i disse dager at det kan være en veldig morsom og kreativ måte å prøve nye ingredienser på. Neste gang du har et ønske om bestemorens favoritt latke eller morens berømte short stack, husk at du fortsatt kan nyte det beste i barndommen din og være god i kroppen din. Hva er dine beste tips for å helsere din favorittmat? Del dem med meg i kommentarene!
Neda Varbanova er en sertifisert helse coach, oppskrift utvikler, og luksus reise ekspert. Neda mener at sunn mat, regelmessig trening og en positiv tankegang er nøklene til å føle deg best. Du kan finne henne å leve denne sunne livsstilen over hele verden. I 2015 skapte Neda HealthyWithNedi.com som et sted å dele hennes smaksvennlige oppskrifter, ernærings- og velvære tips og luksus reiseguider. Neda er en sertifisert helsepersonell gjennom Institutt for integrerende ernæring, har et sertifikat i kulinarisk ernæring fra Natural Gourmet Institute, og får for tiden sin mastergrad i matstudier på NYU Steinhardt.
