Shannon Miller vet noe eller to om gymnastikk. Hun er den mest innredede gymnast, mann eller kvinne, i amerikansk historie.
Et medlem av "Magnificent Seven" 1996 kvinners OL-gymnastikklag, bidro Shannon til å lede laget til sin første gullmedalje-seier. Hennes klesvask liste over prestasjoner i idretten ville gjøre hvem som helst i hodet: sju olympiske medaljer, ni verdensmesterskap og hundrevis av priser på nasjonale og internasjonale konkurranser.
Shannon kan ha pensjonert seg fra olympisk konkurranse, men hun har sikkert holdt seg i et olympisk tempo. En mor til to små barn, hun har startet sitt eget velværefirma Shannon Miller Lifestyle, filmet flere trenings DVD'er, skrevet en bok, "It's Not About Perfect: Konkurrere for mitt land og kjempe for livet mitt", og finner fremdeles tiden å slippe instruksjonsvideoer for aspirerende gymnaster.
Gymnastikk de siste 20 årene
De kommende 2016 OL vil markere 20 år siden den historiske 1996-gullmedaljen. Hvordan planlegger Shannon og resten av teamet å feire anledningen? "Jeg er ikke sikker på nøyaktig hva vi gjør, men jeg vet at det vil bli en feiring av slags!" Sier hun. "Så vi vil definitivt gi folk beskjed når og hvor det vil skje."
Når det gjelder sport av gymnastikk selv, sier Shannon at hvis det er en konstant, er det at det alltid skifter. "Gymnastikk har utviklet seg så drastisk de siste 20 årene. Ikke bare når det gjelder atletisk ferdigheter, men reglene, utstyret, de faktiske hendelsene, er det bare utrolig å se på. Jeg tror alltid, du kan bare ikke legge til en annen vri, du kan ikke legge til en annen flip, det er ikke menneskelig mulig! "
Mens sporten kan ha endret seg, er Shannon fortsatt en av de mest oppnådde gymnastikkene i historien, og den eneste kvinnelige idrettsutøveren blir innledet i den amerikanske olympiske hall of fame to ganger. Her deler hun noen av sine favoritt strekkteknikker for alle gymnaster.
Shannon er essensielle strekker for hver gymnast
Fleksibilitet og styrke er viktig for enhver gymnast. For å sikre en sterk ytelse og for å hindre skade må gymnaster både varme opp og strekke seg før en treningsøkt. Shannon understreker at nøkkelen til en god strekkregime er å kjenne din egen kropp og innlemme personlige strekker etter behov.
"Du må ta hensyn til hver enkelt persons detaljer. For eksempel måtte jeg jobbe ekstra hardt på splittene mine og ryggenes fleksibilitet, men en annen gymnast kan være naturlig mer fleksibel i disse områdene. Du må jobbe på de delene som trenger forbedring. "
Imidlertid sier Shannon at det er grunnleggende strekker hver gymnast kan og bør gjøre før en treningsøkt, som da skal suppleres med bestemte strekker for den aktuelle personen. Tweak disse følgende strekker, legger i mer eller mindre intensitet avhengig av din egen fleksibilitet.
Varme opp
Shannon legger vekt på at det er viktig å bevege kroppen din før du strekker, fordi du ikke vil starte med kalde muskler. Du kan kjøre runder, hoppe, eller springe på plass - alt for å få blodet til å pumpe og musklene dine blir varme opp. Planlegg oppvarming i omtrent fem til 10 minutter.
kalver
Siden gymnaster gjør mye blokkering, stansing og rebounding av gulvet, vil du sørge for at kalvene og akillene dine er sterke og fleksible.
Gode kalvestrekninger inkluderer nedadgående hund, står på en balanse, og la hælen falle under bjelken, eller stå på trapp eller mat og gjør det samme.
Quads og Hamstrings
Med alle muskler er det viktig å opprettholde en jevn styrke til fleksibilitetsforhold, og beinmuskulaturen er ikke noe unntak. Shannon anbefaler stående quad strekker, en hamstring strekning hvor du kommer over å berøre tærne (også kjent som en gjedde strøk), og en løper strøk, veksler hvert ben.
Splits
Når det gjelder spaltene, er det viktig å jobbe alle retninger: venstre side, høyre side og midtklyv. Dette vil strekke bena, hip flexors og indre lår. Shannon legger vekt på at en gymnasts indre lår må være sterk og fleksibel for alle hendelser. Som en gymnast vri i luften, bruker de sine indre lår for å holde bena sammen og holde opp momentet.
"En av de viktigste tipsene for splittelsene: Ikke hopp! Mange gymnaster og folk som bare vil lære splittene tror at du må sprette for å få en bedre splittelse. Det er faktisk veldig usikkert! Hvis du vil unngå skade, ta det sakte. Når du sitter i splittene, begynner musklene dine å bli tretthet, og det er da du virkelig kan øke mengden av splittelse du har. "
Torso
Strekk magen med en bro eller backbend. Du må også strekke kroppens sider, enten med en sidestreng på gulvet eller fra en stående stilling med armer overhead, lener seg til den ene siden og den andre.
Korsrygg
En stående gjedde føles flott på nedre rygg. Begynn å stå opp, og så sakte bøy ned for å berøre tærne. Rulle opp sakte vil bidra til å varme opp hele baksiden din. Det er veldig viktig for gymnaster å holde beina rett mens de gjør dette, og flytte i sitt eget tempo. Noen kan automatisk nå ned og berøre tærne, og noen vil ikke, så gå sakte for å unngå skade!
Skuldre og våpen
Shannon anbefaler døråpningen for armer og skuldre. Sett hendene på rammen av en dør og forsiktig len deg forover for å strekke fremsiden av skuldrene. Du kan også legge hendene på en overflate som en balanse eller stor matte, og trekk skuldrene ned til gulvet.
En annen tilfredsstillende skulderstrekning når dine armer bak ryggen din, klemmer hendene dine sammen og bøyer seg over og lar armene falle frem mot hodet.
Nakke
Sist men ikke minst er nakken avgjørende for å strekke seg! Shannon anbefaler halsruller, beveger seg forsiktig fra side til side og gjør sirkler for å sikre at nakkemuskulaturene er ordentlig strukket før du begynner treningen eller konkurransen.
Ikke glem å kjøle ned!
"Mange mennesker skjønner ikke hvor viktig det er å strekke før og etter bevegelse, uansett hvilken aktivitet du gjør. Jeg tror å huske å kjøle seg ned er den tøffeste delen, fordi vi alle blir fanget opp i å trene og 'føle brenningen' og få vår puls opp. Da glemmer vi hvor viktig strekkaspektet etterpå er. Du kan gjøre lignende strekker til de som du gjorde for å varme opp, bare vær sikker på å slå de store kroppsdelene.
"En av tingene som treneren min understreket er at konkurransen bør reflektere treningsøktene. Men i løpet av konkurransen kan det bli kaldt, så det kan være mindre om å strekke seg og mer om å bare holde seg varm før du går opp for å gjøre din rutine. Uansett, gjør disse grunnleggende strekker før alle øvelser og konkurranser. "
Shannon er tips for daglig trening
Shannon Miller vil hjelpe kvinner med å gjøre helsen til en prioritet. "Vi som kvinner har en tendens til å sette oss på bunnen av listen," sier hun. "Men det tar 30 minutter å trene selv, eller til og med å sitte og ta en kopp te, så mye for produktiviteten, energinivået og det generelle trivselet ditt."
Hennes største tips er å ikke se på trening som noe du må gjøre en gang om dagen, men gjør det til en del av din livsstil. Shannon forsøker å inkludere trening i hennes daglige aktiviteter, og hun elsker å gå for turer utenom naturen.
Når det gjelder hverdagsstrekning, elsker Shannon seg selv yoga: "Min favorittstreng er Downward Facing Dog. Jeg gjør det om morgenen, og jeg gjør det om kvelden. Det føles bare bra! Spesielt på din nedre del, og på de dagene du har satt deg bak en datamaskin eller sitter på et fly. Det er noe om yoga som gjør at du føler deg 2 inches høyere. "
