Kvinner som trener under graviditeten, har mange helsemessige fordeler, inkludert bedre kardiovaskulær kondisjon, forbedret humør og vektkontroll. Lav til moderat intensitetsaktivitet har blitt anbefalt i mange år. Selv kraftig aktivitet, som jogging, kan opprettholdes gjennom graviditet med tillatelse fra legen din. Likevel er det forholdsregler som gravide kvinner må ta hensyn til for å holde både mor og baby sunn.
"Under graviditeten løsner leddene og balansen er vanskeligere," forklarer Pilates instruktør og helseperson Kate Marcin. "Å gjøre øvelser som stabiliserer forbindelsene på leddene, vil forhindre skade."
Sikkerhet er navnet på spillet, så du bør alltid chatte med helsepersonell før du går inn i et nytt treningsprogram. Du vil vanligvis unngå aktiviteter som krever å hoppe, hoppe, hoppe eller hoppe. Her er noen treningsøkter du kan fortsette inn i tredje trimester.
Vandring og jogging
Turgåing er en av de beste treningsformer for gravide kvinner. Det krever lite mer enn et par sko og en fortau. Hvis gå ikke er nok av en kardiovaskulær utfordring, prøv å jogge i stedet. Graviditet er ikke på tide å starte en løpende rutine, men hvis du har holdt den opp gjennom uke 27, er det ikke nødvendig å stoppe med mindre du har visse helseproblemer eller ubehag.
En studie publisert av Sports Health undersøkte 110 konkurrerende kvinnelige distansløpere og deres vaner gjennom graviditet. Av de 70 prosent som valgte å fortsette å løpe, falt 31 prosent inn i deres tredje trimester. Nøkkelen her som gjelder for løpere av alle evner, reduserer treningens varighet og intensitet. Selv erfarne idrettsutøvere kutter sin vanlige innsats i halvparten. Med andre ord, hvis tempoet eller kroppen din ikke har det bra, sakke den ned eller slutte å gå.
Svømming og Aqua Aerobic
Hvis du har tilgang til et basseng, bør du dra nytte av vannsport. Lap svømming er en utmerket total kroppsøvelse. Det kan også være terapeutisk for kvinner som har vondt og smerter. Vann tar trykket av slitne ben og rygg og bidrar til å forhindre overoppheting. Husk at anstrengelse, selv i kjølig vann, gir svette. Hvis du svømmer i lange perioder, hydrater du som du vil mens du gjør andre treningsøkter på land.
Det er mange aerobic klasser som har blitt tilpasset for undervannsopplevelse. Zumba i bassenget får deg til å danse med ekstra motstand. Felles og fleksibilitetsklasser tilbyr milde måter å teste ditt bevegelsesområde med støtte av vann. Aqua jogging er fantastisk for løpere som ikke føler seg komfortabel med påvirkning i senere graviditet. Noen treningssentre er selv å sette stasjonære sykler i vannet.
Yoga, Pilates, Barre og andre Low-Impact øvelser
Low-impact øvelser, som yoga, Pilates, barre og andre treningshybrider, er gode for kvinner i deres tredje trimester. Disse treningsøktene retter seg mot alle de store muskelgruppene, som kan hjelpe deg til å føle deg godt egnet og sterk til fødselen. Prøv å ta klasser spesielt designet for gravide. Posene er endret slik at de er trygge og mer komfortable som baby (og mor) vokser i de siste ukene.
"Pilates er en fantastisk måte for kvinner å bygge kjernestabilitet under graviditet," forklarer Marcin. "Kjernen svekkes som bumpen vokser, og kan føre til ryggsmerter og iskias." Classic Pilates matbevegelser "styrker den dypeste bukemuskelen, transversus abdominus, som forbedrer total holdning og kan være nyttig når du presser," sier hun.
Forskning har vist at yoga kan lindre angst og depresjon som noen ganger følger med graviditet. I en studie utgitt av komplementære terapier i klinisk praksis ble en gruppe av deprimerte gravide tildelt en 20-minutters yogaklasse fra uke 22 til 34. Resultatene var positive på alle områder av fysisk og mental velvære. Kvinnen rapporterte stemningsforbedringer og redusert smerte, samt lavere forekomst av prematur arbeid og keisersnitt.
Healthline Partner Solutions
Få svar fra en lege i minutter, når som helst
Har du medisinske spørsmål? Koble med en styre-sertifisert, erfaren lege på nettet eller via telefon. Barneleger og andre spesialister tilgjengelig 24/7.
Kroppsvikt og toningbevegelser
Tunge vekter kan være farlige i tredje trimester, spesielt hvis du ikke er vant til å løfte. Prøv kroppsvektstrening, som knebøy, modifiserte planker og veggoppstopp, for å opprettholde styrke. Unngå crunches og ab arbeid som har deg flat på ryggen din. "I tredje trimester kan det være vanskelig å ligge på ryggen i lange perioder," sier Marcin. "Prøv sidelengs arbeid som bidrar til å stabilisere musklene - så vel som din glutes, ytre hofte, indre lår og hamstring."
Med vekter anbefaler Marcin å gå lys. "Jeg elsker å fokusere på armarbeid med lette vekter. Babyer er tunge, så det er flott å bygge den styrken opp tidlig. "Prøv enkle bicepkrøller, lateral løft og tricep å jobbe med et par 2- til 5-pund dumbbells.
Pass mamma, sunn baby
Den tredje trimesteren av graviditeten er fylt med alle slags tanker, følelser og til og med fysiske kvalme. Selv bare 20 minutters trening per dag kan lindre mange av disse symptomene, noe som gir deg et løft av energi og styrker kroppen din for den ultimate prestasjonen. Disse sunne vaner er fantastisk å utvikle nå, og fortsetter når du får fremgang fra legen din også i postpartumperioden. Du er hjemme strekningen. Fortsett!
