Hvordan komme i gang
La oss innse det: Vi var ikke alle velsignet med Beyoncé hofter ved fødselen. Men ikke frykt!
Hvis en shapelier booty og hofter er målet ditt, vet at det er mulig med hardt arbeid og konsistens. Du vil ikke få det over natten, men du kan tone hoftene og derrieren over tid, kaste fett og oppnå et fastere, rounder look.
Alt du trenger å starte er en lett eller middels vekt dumbbell. Hvis du er nybegynner, bruk bare din kroppsvekt til du føler deg komfortabel.
Deretter velger du fem av øvelsene under og fullfører dem tre ganger i uka. Pass på at du treffer hver minst en gang i uken. Pass på at du også hviler 30 sekunder til 1 minutt mellom settene.
Når disse trekkene begynner å bli enkle, legg vekten eller legg til et sett for å fortsette å utfordre deg selv - den nye støvlene vil takke deg.
Før vi starter: Reps er hvor mange ganger du gjentar en øvelse. Et sett er gruppen ganger du gjør den øvelsen. Så hvis du gjorde 10 reps for 3 sett, betyr det at du gjorde en øvelse for en samlet sum på 30 ganger. La oss nå gå!
1. Side lunge med håndvægte
Å arbeide i forskjellige planer vil bidra til å gjøre booty shapelier rundt. Kroppene våre har tre forskjellige bevegelsesfly: sagittal, frontal og tverrgående. Avhengig av hvilken ledd du beveger deg, bestemmer du hvilket bevegelsesplan kroppen din jobber med. For eksempel vil denne øvelsen virke frontplanet.
- Start med å stå rett, føttene sammen, med en lett til middels vekt dumbbell i hver hånd.
- Ledende med din høyre fot, begynner å gå ut bred, direkte til høyre.
- Bøy kneet og trykk dine hofter tilbake. Slipp armene dine slik at de smelter på høyrebenet.
- Hold blikket ditt fremover.
- Forbered deg på å komme tilbake til start: Skyv av med høyre fot og skift vekten til venstre ben, tilbake til stående i midten.
Gjør 12 reps på hver side for 3 sett.
2. Side dumbbell bortføringer
Dette trekket retter seg rett mot kjerne og ytre lår.
- Start med føttene sammen med en lett til middels vekt dumbbell i høyre hånd.
- Hold høyre benet rett og begynne å heve beinet ditt direkte ut til din side. La vekten av hantelen ligge mot benet ditt. Gå sakte og kontrollert, så høyt som du kan ta beinet ditt.
- Gå sakte tilbake til sentrum og gjenta.
Fullfør 12 til 15 reps på hver side for 3 sett.
3. Side ben heiser
Sidebenlifter ligner sidelengderabduksjonene, bare du legger deg ned i stedet. Dette trekket retter seg mot hip og glute mer direkte.
- Legg deg ned på en matte på høyre side med ryggen, nakken og hodet i en nøytral stilling.
- Legg hodet på armen, som skal forlenges over hodet ditt.
- Stakk bena dine oppå hverandre.
- Brace kjernen din og begynne å heve venstre ben så høyt som mulig. Pause på toppen.
- Gå sakte tilbake til startposisjon.
Gjør 15 reps med hvert ben for 3 sett.
4. Hip raiser
Denne øvelsen er også kjent som en bro. Det er flott for glutenene dine.
- Begynn med å ligge på gulvet. Hold ryggen rett og bøy knærne i 90 graders vinkel. Dine føtter skal være flate på bakken.
- Hold armene dine rett på sidene med håndflatene dine vendt nedover.
- Pust inn og press gjennom hælene dine. Løft hoftene dine ved å klemme på gluten, hamstringene og bekkenbunnen.
- Rest overkroppen på ryggen og skuldrene, danner en rett linje ned til knærne.
- Pause i 1 til 2 sekunder på toppen og gå tilbake til startposisjon.
Fullfør 15 reps for 3 sett.
5. Squats
Dette er en av de mest grunnleggende bevegelsene for å tone underkroppen.
- Start i oppreist stilling med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Tærne dine bør påpeke litt.
- Bøy knærne og skyv hofter og rump som om du er i ferd med å sitte på en stol.
- Hold haken tucked og nakke nøytral. Slipp ned til lårene er parallelle med bakken.
- Sørg for å holde vekten i dine hæler og knærne buet litt utover.
- Forleng bena og gå tilbake til en oppreist stilling.
Fullfør 15 reps for 3 sett.
6. Squat spark
Disse sparkene kan også være et cardio-trekk, slik at du får mer bang for pengene dine.
- Start med føttene større enn skulderbredde fra hverandre og armer bøyde seg foran deg.
- Kutt ned, skyv hoftene og rumpen tilbake, til lårene er parallelle med bakken.
- I økningen, spark din høyre fot ut til siden så høy som den vil gå - tenk kickboxing.
- Når din høyre fot kommer tilbake til bakken, tråkk straks igjen.
- Gjenta med venstre fot.
En enkelt rep er 1 høyre spark og ett venstre spark. Gjør 10 reps for å starte for 3 sett. Deretter flytter du opptil 15 reps for 3 sett.
7. Dumbbell squats
Følg de samme trinnene som for squat spark, men hold en dumbbell i hver hånd. Dumbbell skal hvile på skuldrene dine, like under haken din. Dette er et mer avansert trekk, så start lyset hvis du er nybegynner.
- Start i oppreist stilling, med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre og tærne er litt pekte ut. Hold en hantel i hver hånd.
- Bøy knærne og skyv hofter og rump som om du skal sitte i en stol.
- Holde haken din tucked og nakke nøytral, fall ned til lårene er parallelle med bakken. Du bør holde vekten i dine hæler og knærne buet litt utover.
- Forleng bena og gå tilbake til en oppreist stilling.
Fullfør 10 reps for 3 sett.
8. Splitt benklemmer
Disse er også kjent som bulgarske split squats. De jobber med beina og gluten og øker stabiliteten din.
- Del din holdning og stå lengde foran en benk.
- Sett toppen av venstre fot på benken.
- Lunge på din høyre fot, holde brystet opp, til venstre kne nesten berører bakken og høyre lår er parallelt med bakken.
- Gå tilbake til stående.
Fullfør 10 til 12 reps, og bytt deretter på bena. Gjør 3 sett.
9. Sumo gange
Dette trekket er en fin måte å styrke quadriceps på.
- Anta en knepstilling med armene dine bøyd bøyd foran deg.
- Opprettholde knekkposisjonen og begynn å gå til høyre.
- For en intens forbrenning, hold deg så lav som mulig.
Gå 10 trinn til høyre, deretter 10 trinn tilbake til venstre. Gjør 3 sett.
10. Høyfløftprogresjon
Når en vanlig heisløft blir enkelt, kan du prøve en enkeltben hofteløft.
- Begynn med å ligge ansiktet opp på matten din med knærne bøyd. Hold føttene på gulvet. Sett håndflatene dine ned på sidene dine.
- Løft din høyre ben opp av bakken og rett den ut foran deg.
- Hold venstre ben bøyd.
- Trykk den venstre hælen i gulvet og løft bekkenet opp mot taket.
- Når du kommer til en stiv brostilling, klemme.
- Sakte lavere tilbake ned til bakken.
Gjenta i 30 sekunder. Bytt og fullfør 30 sekunder med motsatt ben for å runde ut denne øvelsen.
11. Donkey kick
For å få de beste resultatene, må du sørge for at ryggen din ikke sitter slik at gluten gjør jobben.
- Antag startposisjonen på alle fire, med knærne dine i hoftebredde fra hverandre, hender under skuldrene og nakke og ryggraden nøytral.
- Brace kjernen din og begynner å løfte ditt venstre ben. Hold kneet bøyd, med foten din holder seg flat og hengslet på hoften.
- Bruk glutene til å trykke foten direkte mot taket. Klem når du når toppen.
- Sørg for at bekkenet ditt og arbeidshøftet blir peket mot bakken.
- Gå tilbake til startposisjonen.
Fullfør 20 reps på hvert ben for 3 sett.
12. Stol og annen yoga utgjør
En rekke forskjellige yoga poser kan målrette dine glutes og hofter, som stol pose. Å øve stolen utgjør:
- Begynn å stå rett sammen med føttene sammen og armene ned ved sidene dine.
- Hold føttene stasjonære, bøy knærne og send armene dine rett ut over overhead. Lårene dine bør være så nær parallell som de skal gå.
- Hold blikket rett framover.
- Hold i 30 sekunder.
Øvrig yoga utgjør å innlemme er:
- Locust Pose, som er flott for å styrke nedre rygg og gluten
- Warrior I, som i utgangspunktet er et stasjonært lunge
- Side Plank, som retter seg rett mot hoftene dine
Bunnlinjen
I tillegg til de rette treningsøktene, har diett og genetikk en avgjørende rolle, så snakk med legen din og trener om hva som er mulig for deg. Vær realistisk om dine forventninger, men vet at du kan oppnå din egen Beyoncé kropp hvis du legger inn arbeidet!
Nicole Bowling er en Boston-basert forfatter, ACE-sertifisert personlig trener og helseentusiast som jobber for å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Hennes filosofi er å omfavne dine kurver og skape din passform - hva som helst! Hun ble omtalt i Oxygen magazine's "Future of Fitness" i juni 2016 problemet.
