Når du har diabetes, er det viktig å holde blodsukkernivåene så stabile som mulig.
God blodsukkerkontroll kan bidra til å forhindre eller forsinke utviklingen av noen av de viktigste medisinske komplikasjonene av diabetes (1, 2).
Av denne grunn er det viktig å unngå eller minimere matvarer som forårsaker store blodsukkernivåer.
Til tross for å være en sunn frukt, er bananene ganske høye i både karbohydrater og sukker, de viktigste næringsstoffene som øker blodsukkernivået.
Så bør du spise bananer hvis du har diabetes? Hvordan påvirker de blodsukkeret ditt?
Bananer inneholder karbohydrater, som øker blodsukkeret
Hvis du har diabetes, er det viktig å være oppmerksom på mengden og typen karbohydrater i dietten.
Dette skyldes at karbohydrene øker blodsukkernivået mer enn andre næringsstoffer, noe som betyr at de i stor grad kan påvirke blodsukkerkontrollen.
Når blodsukker stiger hos ikke-diabetiker, produserer kroppen insulin. Det hjelper kroppen å flytte sukker ut av blodet og inn i cellene der det brukes eller lagres.
Imidlertid virker denne prosessen ikke som den skal hos diabetikere. I stedet produserer kroppen heller ikke nok insulin eller cellene er motstandsdyktige mot insulin som er laget.
Hvis det ikke forvaltes på riktig måte, kan dette resultere i høy karbohydrater som forårsaker store blodsukkerstiger eller stadig høyt blodsukker, som begge er dårlige for helsen din.
93% av kaloriene i bananer kommer fra karbohydrater. Disse karbohydrater er i form av sukker, stivelse og fiber (3).
En enkelt mellomstor banan inneholder 14 gram sukker og 6 gram stivelse (3).
Bunnlinjen: Bananer har høy karbohydrater, noe som fører til at blodsukkernivåene stiger mer enn andre næringsstoffer.
Bananer inneholder også fiber, som kan redusere blodsukkernålene
I tillegg til stivelse og sukker inneholder en mellomstor banan 3 gram fiber.
Alle, inkludert diabetikere, bør spise tilstrekkelige mengder kostfiber på grunn av deres potensielle helsemessige fordeler.
Fiber er imidlertid spesielt viktig for personer med diabetes, da det kan bidra til å redusere fordøyelsen og absorpsjonen av karbohydrater (4).
Dette kan redusere blodsukkertopper og forbedre total blodsukkerkontroll (5).
En måte å bestemme hvordan en karbholdig mat vil påvirke blodsukker, er ved å se på sin glykemiske indeks (GI).
Den glykemiske indeksen rangerer mat basert på hvor mye og hvor raskt de øker blodsukkernivået.
Resultatene går fra 0 til 100 med følgende klassifikasjoner:
- Lavt GI: 55 eller mindre.
- Middels GI: 56-69.
- Høy GI: 70-100.
Diett basert på lav-GI matvarer antas å være spesielt godt for personer med type 2 diabetes (6, 7, 8, 9, 10).
Dette skyldes at lav-GI-mat absorberes sakte og forårsaker en gradvis økning i blodsukkernivået, i stedet for store pigger.
Totalt sett bananer score mellom lav og middels på GI skalaen (mellom 42-62, avhengig av modenheten) (11).
Bunnlinjen: I tillegg til sukker og stivelse inneholder bananer litt fiber. Dette betyr at sukkerene i bananene blir langsommere fordøyd og absorbert, noe som kan forhindre blodsukkertopper.
Grønne (umodne) bananer inneholder resistent stivelse
Karbohydrater i banan din er avhengig av modenheten.
Grønne eller umodne bananer inneholder mindre sukker og mer resistent stivelse (12, 13).
Resistente stivelser er lange kjeder av glukose (stivelse) som er "resistente" for fordøyelsen i den øvre delen av fordøyelsessystemet (14).
Dette betyr at de fungerer på samme måte som fiber, og vil ikke føre til økt blodsukkernivå.
Imidlertid kan de bidra til å mate de vennlige bakteriene i tarmen, som har vært knyttet til forbedret metabolsk helse og bedre blodsukkerkontroll (15, 16, 17, 18).
Faktisk fant en nylig studie om blodsukkerkontroll hos kvinner med type 2 diabetes noen interessante resultater. De som supplerer resistent stivelse hadde bedre blodsukkerkontroll enn de som ikke var over en 8-ukers periode (19).
Andre studier har funnet resistent stivelse for å ha gunstige effekter hos personer med type 2 diabetes. Disse inkluderer forbedring av insulinfølsomhet og reduksjon av betennelse (20, 21, 22, 23).
Rollen av resistent stivelse i type 1 diabetes er mindre klar.
Bunnlinjen: Grønne (umodne) bananer inneholder resistent stivelse, som ikke øker blodsukkeret, og kan til og med forbedre blodsukkerkontrollen på lang sikt.
En bananeseffekt på blodsukker avhenger av dens modenhet
Gul eller moden bananer inneholder mindre resistent stivelse enn grønne bananer og mer sukker, som absorberes raskere enn stivelse.
Dette betyr at helt modne bananer har høyere GI og vil føre til at blodsukkeret stiger raskere enn grønne eller umodne bananer (13).
Bunnlinjen: Gul, modne bananer inneholder mer sukker enn grønne, umodne seg. Dette betyr at de gir en større økning i blodsukkernivået.
Del størrelse er viktig
Modenhet er ikke den eneste faktoren når det gjelder mengden sukker i banan.
Størrelsen er også viktig. Jo større banan, jo flere karbohydrater du får.
Dette betyr at en større banan vil ha større effekt på blodsukkernivået.
Denne porsjons-effekten kalles den glykemiske belastningen.
Glykemisk belastning beregnes ved å multiplisere den glykemiske indeksen av en mat etter mengden karbohydrater i en servering, og deretter dividere det tallet med 100.
En poengsum på mindre enn 10 anses lav, 11-19 er middels og mer enn 20 er høy.
Her er omtrentlig mengde karbohydrater i forskjellige størrelser av bananer (3):
- Ekstra liten banan (6 tommer eller mindre): 18,5 gram.
- Liten banan (ca. 6-6,9 tommer): 23 gram.
- Middels banan (7-7,9 tommer lang): 27 gram.
- Stor banan (8-8,9 tommer lang): 31 gram.
- Ekstra stor banan (9 tommer eller lengre): 35 gram.
Hvis alle disse bananene var fullt modne (GI på 62), ville deres glykemiske belastning variere fra 11 for en ekstra liten banan til 22 for en ekstra stor banan.
For å sikre at du ikke får blodsukkeret til å stige for mye, er det viktig å være oppmerksom på størrelsen på banan du spiser.
Bunnlinjen: Størrelsen på banan du spiser bestemmer dens effekt på blodsukkernivået. Jo større banan, jo mer karbohydrater du vil forbruke og jo større økning i blodsukkeret ditt vil være.
Er bananer trygge for diabetikere?
De fleste generiske kostholdsregler for diabetes anbefaler at du følger et sunt, balansert kosthold som inneholder frukt (24, 25, 26).
Dette skyldes at å spise frukt og grønnsaker har vært knyttet til bedre helse og lavere risiko for sykdom, som hjertesykdom og noen kreftformer (27, 28, 29).
Diabetikere har en enda større risiko for disse sykdommene, så det er viktig å spise nok frukt og grønnsaker (30, 31).
I motsetning til raffinerte sukkerprodukter som godteri og kake, kommer karbohydrater i frukt som bananer med fiber, antioksidanter, vitaminer og mineraler.
Mer spesifikt gir bananer deg fiber, kalium, vitamin B6 og vitamin C. De inneholder også noen antioksidanter og fordelaktige planteforbindelser (32).
En fersk undersøkelse så på effekten av å begrense fruktene på blodsukkerkontrollen av 63 personer med type 2 diabetes (33).
De fant at det å rådgjøre folk om å spise ikke mer enn 2 stykker frukt per dag førte til at folk spiste mindre frukt.
Imidlertid fant de også at å spise mindre frukt ikke forbedret blodsukkerkontrollen, vekttap eller midjeomkrets.
For de fleste med diabetes er frukt (inkludert bananer) et sunt valg.
Ett unntak til dette er hvis du følger en lav-carb diett for å kontrollere diabetes. Selv en liten banan inneholder rundt 22 gram karbohydrater, noe som kan være for mye for diettplanen din.
Hvis du er i stand til å spise bananer, er det viktig å være oppmerksom på modenhet og størrelse på banan for å redusere effekten på blodsukkernivået.
Bunnlinjen: Frukt som bananer er en sunn mat som inneholder fiber, vitaminer og mineraler. Du kan inkludere bananer i kostholdet ditt, selv om du har diabetes.
Hvordan spise bananer når du har diabetes
Hvis du har diabetes, er det helt mulig å nyte frukt som bananer som en del av et sunt kosthold.
Hvis du liker bananer, kan følgende tips bidra til å minimere effekten på blodsukkernivået ditt:
- Se porsjonsstørrelsen: Spis en mindre banan for å redusere mengden sukker du spiser i en sittende.
- Velg en fast, nesten moden banan: Velg en banan som ikke er altfor moden slik at sukkerinnholdet er litt lavere.
- Spred fruktinntaket ditt hele dagen: Spred ut fruktinntaket ditt for å redusere glykemisk belastning og hold blodsukkeret stabilt.
- Spis dem med andre matvarer: Nyt bananene dine med andre matvarer, for eksempel nøtter eller fett yoghurt, for å redusere fordøyelsen og absorpsjonen av sukkeret.
Hvis du er diabetiker, husk at alle karbholdige matvarer kan påvirke folks blodsukker forskjellig.
Derfor vil du kanskje overvåke hvordan spise bananer påvirker blodsukkeret og justere dine vaner i samsvar med dette.
