Kjører 13,1 miles er ikke noe du bare går ut og gjør. Du må trene for det for å komme til målstreken uten skade. En av de beste måtene å forberede seg på en slik fysisk og mental utfordring er å følge en velprøvd treningsplan, en som ikke bare driver deg, men også setter din sikkerhet og helse først.
Vi snakket med treningsfysiolog og idrettsnæringsfysiolog Tom Holland, en 60-marathoner og forfatter av "The Marathon Method", om effektive måter å trene for en halv maraton på. Med sin hjelp skapte vi en trinnvis veiledning for å forberede løpere på et stort løp.
1. Angi mål
Innstilling av realistiske mål og intensjoner for både treningsperioden og løpedagen er det første trinnet. "Mitt første mål er å få løpere til startlinjen uten skade," sier Holland. "Jeg anbefaler også at det primære målet for første gangs halvmarathoners er å fullføre, i stedet for å ha et bestemt tidsmål."
2. Planlegg din mil etter uke
Holland anbefaler at du løper tre til fire dager hver uke på uavhengige dager, for å gi kroppen din tid til å gjenopprette. På denne måten kan du plassere kjørelengdemålene dine gjennom disse dagene. Han sier at løpere bør holde seg med fire ukers treningsblokker, og oppsøke kjørelengde hver uke i tre uker, etterfulgt av en lavere kjørelengdeutvinningsuge.
Uke 1: 15 miles totalt
Uke 2: 18 miles totalt
Uke 3: 20 miles totalt
Uke 4: 12 miles totalt
3. Bland det opp med Cross-Training
Til tross for hva du kanskje tror, bør trening for en halvmaraton ikke bare innebære å løpe. Kryss trening, eller å gjøre andre aktiviteter på de dagene du ikke kjører, kan hjelpe deg å holde seg sterk, så vel som å forhindre skader.
"Sykling er en flott komplementær sport for løpere," sier Holland. I motsetning til en høyvirkningsaktivitet som løp, er sykling en uvirkelig kardioøvelse som bidrar til å rette opp muskelobalanser. Han foreslår også styrketrening, yoga, svømming og Pilates.
En 17-milers treningsuke med cross-trening kan se slik ut:
Mandag: Gå på en 4-mile løp.
Tirsdag: Gjør 25 minutters styrketrening.
Onsdag: Gå på en 5-mile løp.
Torsdag: Gjør 25 minutters styrketrening.
Fredag: Gå en 45-minutters sykkeltur.
Lørdag: Gå på en 8-mile løp.
Søndag: Hvile.
4. Hold deg hydrert og spis riktig
Når det gjelder måltider, bør løpere i trening fokusere på sunne karbohydrater (for drivstoff) og magre kilder til protein (for muskelreparasjon). "Sport ernæring er svært individualistisk," sier Holland. Noen løpere kan oppleve at en banan med banan og peanøttsmør smørbrød er nok til å brenne dem, mens andre kanskje foretrekker noe mer betydelig, som havremel. Han foreslår at du holder en treningslogg for å spore hva du spiser og finne det som passer best for deg.
- Hydrering er viktig også, sier Holland. Han foreslår at du drikker 8 til 10 gram vann før hver gang, og rehydrerer med 10 til 20 gram etter behov. Hvis du går i lang tid, varer en time eller mer, anbefaler Holland at du kommer med vann, "sipper 4 til 8 gram hver 10 til 15 minutter eller så."
Trening for en halv maraton kan være hardt arbeid. Fokuser på å holde deg trygg og skadefri!
