Lav kostnad, sunn mat kan være lett
“Jeg vil gjerne spise sunt, men jeg har ikke budsjettet eller tid til det akkurat nå.”
Med alle de dyre juice, pulver og superfoods som folk tror de trenger å være "sunn", klandrer jeg ikke folk for å si det! Men som en ernæringsstudent som søker å få min mastergrad og bli en registrert diettist (RD), har jeg levd det høyskolebudsjettet livet lenge.
Et av de vanligste spørsmålene jeg får spurt er: "Hvordan kan jeg ha råd til å spise sunt på et så stramt budsjett?" Vel, jeg er her for å dele med deg nyttige tips jeg har tatt opp underveis og et par lett , rimelige oppskrifter (som kommer ut til under $ 3,00 per porsjon) bare for å vise hvor velsmakende lavkost, sunn mat kan være.
Pengebesparende tips for å spise sunt
1. Butikk i sesong
Nesten 100 prosent av tiden, vil sesongen produsere bli billigere. Så undersøk hva som er i sesongen i løpet av året og lager opp! Du kan alltid fryse det du ikke bruker og bare trekke det tilbake når du trenger det igjen. (Men bare sjekk utløpsdatoen for kjøtt og grønnsaker, fordi de ikke varer evig!)
2. Kjøp i bulk eller frosset
Bulk matvarer (korn, nøtter, etc.), hermetikkvarer og frosne frukter og grønnsaker er ganske billig. Faktisk er frosne frukter og grønnsaker faktisk plukket når de er helt modne og frosne innen et par timer, så de er fortsatt fullpakket med alle næringsstoffer og smak. De varer lenge, og er enkle å legge til noe måltid.
3. Finn salg og bruk kuponger
Det går kontinuerlig salg gjennom dagligvarebutikker, og mange butikker har kuponghefter tilgjengelig for å spare deg for å spare deg for mye penger. Ikke vær redd for å ta ekstra for ytterligere rabatter på dine neste kjøp, da kuponger ofte varer et stykke tid.
4. Planlegg dine måltider og hold deg til listen din
Planlegging hjelper deg å holde deg oppdatert. Kjøp bare det du trenger og repurpose ingredienser for andre oppskrifter. For eksempel kan kokt quinoa brukes til middag og morgengrøt.
5. Slå opp bøndemarkedet
Lokale bønder markeder er gode steder å kjøpe sesongvarer for mindre enn hva som selges i en vanlig matbutikk. Dessuten er de mest sannsynlig ferskere da de kommer direkte fra lokale gårder.
6. Ta med penger når du handler
Bruk av kontanter tvinger deg til bare å bruke en bestemt sum penger for de elementene du virkelig trenger, og hindrer deg fra å kjøpe den tilfeldige posen med spire, wild goji bær.
7. Bare kjøp på butikkens omkrets
Yep, matbutikker strategisk planlagt. Frisk, hele mat er normalt plassert på ytre ringene i matbutikken din. Ved å stikke til utsiden er du mer sannsynlig å unngå fristelsen til å kjøpe matvarer som vanligvis er dyrere og behandlet.
8. Kjøp en rekke proteinkilder
Å legge til i plantebaserte proteinkilder til kostholdet ditt, kan være betydelig billigere enn animalske produkter, noe som igjen kan hjelpe deg med å spare noen alvorlige penger. Bare noen få eksempler er:
- tofu eller tempeh
- ulike typer bønner
- quinoa
- linser
- grønne erter
- edamame
- nøtter butter
- Esekiel brød
3 oppskrifter under $ 3 per måltid
Enkel kikert karri
For 4 porsjoner er prisoverslag per porsjon (ikke inkludert krydder eller pynt) $ 1,80
ingredienser:
- 1 15 oz. kan av kikærter
- 1 15 oz. kan av kokosmelk
- 1 15 oz. kan hakkede tomater
- 1/2 en løk, hakket
- 2-3 fedd hvitløk, hakket
- 1-2 ts. revet ingefær, å smake (kunne erstatte bakken ingefær)
- 1 ss. karri pulver
- 1 ts. spisskummen pulver
- 1 ts. malt koriander
- 1 ts. bakken paprika
- 1/2 krysset rød chili pepper, valgfritt
- 1 ts. salt
- 1/2 ts. malt svart pepper
- 1/2 en lime, juice og zest
- 1 haug med koriander
- forkokt quinoa (eller ris) til servering, rundt 1 kopp tørr
Bruksanvisning:
- Varm en mellomstor gryte eller dyp panne på middels varme med en liten olje- eller ikke-pelsspray. Kast i løk og hvitløk.
- Deretter rist ingefæren i pannen etterfulgt av terninger med chili pepper. Når det er tilberedt for litt, legg til krydder og lag i ca 30 sekunder.
- Deretter kaster du i kikærter, kokosmelk og hakkede tomater. Ses med salt og pepper og la det lage mat i 5-10 minutter.
- Rør litt frisk koriander, limejuice og krydder, og server deretter med ditt tilberedte korn.
Jeg elsker å servere min med avokado og noen friske greener også!
PB banan quinoa grøt
For 2 porsjoner er prisoverslag per porsjon (ikke inkludert påfyll) $ 1,75
ingredienser:
- 1 kopp quinoa, tørr (eller bruk leftover cooked quinoa)
- 2 kopper vann
- 1 moset banan
- 1-2 ss. lønnesirup (eller noe flytende søtningsmiddel)
- 1-2 ss. peanøttsmør (eller din favorittmøt eller frøsmør)
- 1 / 3-1 / 2 kopp mandelmælk (eller melk av valg)
- klype salt
Bruksanvisning:
- Ta quinoa og vann til koking mens dekket.
- Vend den ned til lav varme og fortsett å lage mat i ca. 10-15 minutter til det er mykt og lett. Sjekk pakken for spesifikke instruksjoner.
- Deretter legger du i mandelmælk, moset banan, lønnesirup, jordnøddesmør og salt. Fortsett å lage mat til ønsket tekstur er nådd.
- Server i en bolle og topp med alt du liker.
Jeg elsker å legge til frisk eller frossen frukt med - selvfølgelig - litt mer nøttersmør.
Sweet potato black bean tacos
For 4 porsjoner er prisoverslag per porsjon (ikke inkludert krydder eller pynt) $ 2,02
ingredienser:
- 3 mellomstore søte poteter skåret i 1-tommers biter
- 1-2 ts. paprika
- 1/4 ts. salt
- avokado olje eller ditt valg av olje, valgfritt
- 8 mais tortillas
- avokado, skiver eller gjort til guacamole
- 2 bokser sorte bønner, skyllet og drenert
- 1 løk, finhakket
- 2-3 fedd hvitløk, hakket
- 2 ts. spisskummen pulver
- 1/4 ts. chilipulver
- 1/3 kopp vann
- juice av 1 kalk
Bruksanvisning:
- Kast søte poteter, paprika, salt og olje sammen. Legg i noen cayenne hvis du liker det krydret.
- Bake alt ved 425 ° C (220 ° C) i rundt 30 til 40 minutter.
- Over middels varme, varme en liten pott til den svarte bønne delen av parabolen.
- Coat bunnen med litt olje og kast i løk og hvitløk med en strø av havsalt.
- Kok til det er mykt og legg til krydder. Hold matlagingen i ca. 30 sekunder.
- Kast bønnene dine med vannet og kok i ca 5 minutter.
- Fjern fra varmen og smash noen av bønnene for å skape en teksturforskjell.
- Tilsett juice av en kalk med litt mer salt og pepper etter smak, og du er klar!
Sett tacos sammen med mais tortillas, ved hjelp av noen ekstra påfyll du kanskje liker. Ideer for toppings inkluderer: friske koriander, cashew surkrem, salsa, gresskarfrø, varm saus, surkål, etc.
Det handler ikke om å være perfekt, men om å lære
Nå har du noen verktøy og ideer om hvordan du kan begynne å leve en sunnere og mer bærekraftig livsstil. Det er definitivt ikke om å være perfekt. Men ved å ta barnesteg begynner du å legge merke til hvor mye bedre du føler, hvor fantastisk ekte mat kan smake, og det vil begynne å bli mye lettere som det blir en del av din livsstil.
J.J. Beasley er mannen bak Instagram og Facebook kontoer @ BeazysBites. Han har nylig uteksaminert seg med en undergrad i Business Management og International Business. Han er i ferd med å få en mastergrad i ernæring og bli registrert diettist (mens han arbeider deltid på sykehus som ernæringsassistent). Han ønsker å hjelpe andre å forfølge en sunnere og mer bærekraftig livsstil, og kan ikke vente på å gjøre sin lidenskap til en livslang karriere.
