Ja, din tarm snakker til hjernen din
Du vet at fladdrende følelse i magen før du gir en skål? Eller det plutselige tapet av appetitt som kommer med forstyrrende nyheter? Det er din hjerne som kommuniserer med tarmens mikrobiota, eller mer vitenskapelig kjent som tarmhjerneaksen.
Og det går begge veier. Tarmens mikrobiota kan også snakke med hjernen din. Faktisk viser nyere studier at forbruker probiotika kan bidra til å forbedre humøret og smarten.
"Jeg kan forutse mer utbredt bruk av probiotika i behandlingen av mental helse, spesielt siden de fleste kan tolerere dem godt," sier Aparna Iyer, MD, assisterende professor i psykiatri ved Universitetet i Texas Southwestern Medical Center.
Iyer sier at mer forskning er nødvendig for å avgjøre hvilke stammer eller doser av probiotika som er mest terapeutiske, men i mellomtiden kan du fortsatt gi hjernen et løft ved å legge til probiotika - den smarte måten - til kostholdet ditt.
Hvordan hjelper probiotika hjernen?
Du tror kanskje at magen din har et sinn i seg selv, og du har rett. Tarmene huser vår andre hjerne, det nerveriske nervesystemet (ENS), og det er vår jobb å gi den andre hjernen inntrykk av at alt er hunky-dory der nede, slik at det gir den gode nyheten til hjernen nummer én.
"Den sunne funksjonen til en bidrar til den sunne funksjonen til den andre," sier Iyer. Det er en viktig grunn til å bli geeky om god bakterieforbruk, men det handler ikke bare om å spise kefir og surkål.
Det er spesifikke probiotiske stammer med mer forskning enn andre, spesielt Lactobacillus og Bifidobacterium stammer (spesielt L. helveticus og B. longum stammer). Forskere kaller selv disse stammene "psykobiotika" for deres potensielle terapeutiske fordeler. Men her er hva vitenskapen virkelig vet om probiotika og hjernekontakt:
| Probiotisk belastning | Hva vitenskap sier |
| B. longum | kan redusere depresjon og angst, hjelper mennesker med IBS |
| B. bifidum | hjelper til med å generere vitaminer som K og B-12, som også kan påvirke humøret |
| B. infantis | økt avslapping hos rotter og hjulpet med å behandle irritabel tarmsyndrom |
| L. reuteri | kjent for å ha en anti-smerte effekt hos mus og kan bidra til å øke spenningen |
| L. plantarum | betydelig økt serotonin og dopamin hos mus og redusert engstelig oppførsel når de var i en labyrint |
| L. acidophilus | kan bidra til å redusere kolesterol og støtter næringsopptak |
| L. helveticus | rotter administrert med L. helveticus viste en nedgang i angstpoeng, men en annen 2017-studie fant ingen forskjell |
Prøv alle probiotiske matvarer: Matvarer har ofte en blanding av probiotika - og ikke bare en type (selv om du kan kjøpe en bestemt stamme i pilleform).
For eksempel viste en studie, publisert i grenser for nevrovitenskap, at personer med Alzheimers sykdom som tok probiotika (en blanding av L. acidophilus, L. casei, B. bifidum, og L. fermentum) opplevde positive effekter på kognitive funksjoner som læringskraft og minne.
Forskning pågår med hjernekontakt og hvordan probiotika kan hjelpe. Men så langt er arbeidet lovende - og selvfølgelig trenger du ikke å ha en kronisk sykdom for å høste de potensielle hjernestimulerende fordelene.
Her er et krasj kurs på å bli et probiotisk pro
Iyer foretrekker med sine klienter mat, i stedet for pille, tilnærming. "Vi finner måter å inkorporere dette aspektet av dietten i en generell sunn livsstil," sier hun. "Og pasienten har så langt kontrollen over hvordan man gjør denne forandringen på en måte som passer inn i hans eller hennes diettpreferanser."
Probiotika er mest vanlig i gjærede matvarer. Det betyr at du enkelt kan innlemme dem bare ved å bli kreativ med måltidene dine.
| Legg til en side av probiotika, for eksempel: | Vanlige probiotiske stammer |
| surkål til pizza | L. plantarum, B. bifidum |
| kimchi til nudler eller risretter | L. plantarum |
| Gresk yoghurt i stedet for rømme | B. infantis, B. bifidum, eller lactobacillus |
| kefir til en smoothie | B. infantis, B. bifidum, eller lactobacillus |
| ekstra pickles til sandwich eller burger | L. plantarum |
| kombucha med et måltid | lactobacillus |
Hver persons mikrobiome er annerledes, så spis dem ikke på en gang. Når du begynner å legge disse matene til kostholdet ditt, ta det sakte. For eksempel kan du prøve en halv kopp kefir først og se hvordan kroppen din reagerer før du arbeider deg opp til en full servering, som er en kopp.
Opplever gass, oppblåsthet og økt tarmaktivitet er ikke uvanlig. Hvis du ikke opplever abdominal ubehag, må du eksperimentere med flere matvarer til du naturlig innlemmer probiotika gjennom dagen.
Å spise probiotika med intensjon har den ekstra fordelen av en innebygd livsstilsendring. "Når klientene mine introduserer probiotika i kostholdet, tar de helsen alvorlig og spiser også sunt, sier Natalie Rizzo, MS, RD, basert i New York City. "Begge disse tingene sammen kan definitivt føre til helseforbedringer."
Rizzo erkjenner at det å få en god dose probiotisk mat hver dag kan være en utfordring for noen mennesker. Prøv alltid å få probiotika naturlig først. Hvis du ikke klarer å komme nok, foreslår Rizzo en probiotisk pille. Du finner dem i helsekostbutikker.
Iyer anbefaler at du sjekker med legen din om dosering og for å finne en pålitelig, anerkjent produsent. Probiotika og andre kosttilskudd overvåkes ikke av US Food and Drug Administration (FDA).Det kan være bekymringer om sikkerhet, kvalitet eller til og med emballasje.
Hva er avtalen med kosttilskudd?
Probiotiske kosttilskudd inneholder vanligvis en kombinasjon av flere bakteriearter. Den anbefalte daglige doseringen varierer fra 1 milliard til 10 milliarder kolonidannende enheter (CFUer). Kosttilskudd inneholder også ofte en blanding av probiotikestammer, men merkene vil ofte liste hvilke stammer de inneholder.
| Probiotisk produkt | Probiotiske stammer |
| Mood Boosting Probiotic ($ 23,88) | B. infantis, B. longum |
| Swanson L. Reuteri Plus med L. Rhamnosus, L. Acidophilus ($ 11,54) | L. Reuteri, L. Rhamnosus, L. Acidophilus |
| Garden of Life Probiotisk og humørsupplement ($ 31,25) | L. helveticus R0052, B. longum R0175 |
| 100 Naturals Upbiotics ($ 17.53) | L. acidophilus, L. rhamnosus, L. plantarum, L. Caise, B. longum, B. breve, B. subtilis |
Start med en dose med lavere CFUer og se hvordan kroppen din reagerer før du arbeider deg opp til en full dose.
Tess Catlett begynte å ta et daglig probiotisk for å lette oppblåsthet. Bare hun startet med en høy dose (10 milliarder CFUer) og fant seg selv i abdominal nød.
"Etter to eller tre dager med å ta det, begynte jeg å oppleve den verste magesmak jeg har hatt i år," sier hun. "Bilde smerten av menstruasjonskramper og kvalme av matforgiftning alt pakket inn i en."
Men takknemlig, etter at hun justerte dosen og tok probiotisk kontinuerlig i to uker, oppdaget Catlett en klar forskjell i oppblåsthet.
Tid din probiotika riktig
Den beste tiden å ta et probiotisk er med mat. En studie fra 2011 viste at det å ta en probiotisk pille med et måltid eller 30 minutter før et måltid (men ikke 30 minutter etter), er den optimale måten å holde alle fordelene med probiotiske kosttilskudd.
For personer som har problemer med å huske å ta en pille, foreslår Rizzo å forene inntaket med en viss daglig aktivitet. Du kan bli vant til å ta tilskudd når du børster tennene rett etter at du spiser frokost, for eksempel.
Husk at det kan ta noen uker for hjernens fordeler å sparke inn.
"Selv om dette kan virke som lenge, er virkeligheten at de fleste antidepressiva også tar det så lenge," sier Iyer. "De fleste av mine pasienter vil først rapportere følelsen fysisk bedre, med mindre magesmerter og mindre oppblåsthet. Kort tid etter vil de ofte også begynne å føle seg lavere nivåer av angst og forbedring av humøret, "tilføyer hun.
Har finaler nærmer seg? Stresset med forestående arbeidsfrister? Bekymret for sesongbasert affektiv lidelse (SAD)? Kanskje ditt humør plummer i dagene som fører opp til din periode. Eller kanskje du går gjennom en oppbrudd, eller du har bare en tøff gå av det i det siste. Dette er alle tider når du blir super smart og forsettlig med kostholdet ditt og probiotisk inntak kan gjøre hele forskjellen.
Probiotika og tarmhelse er nært knyttet til immunfunksjon, som er kroppens evne til å bekjempe infeksjon eller sykdom. Inkorporering av probiotika regelmessig er din beste innsats for fortsatt velvære. Men vær ikke redd for å øke inntaket litt mer når du forventer at du trenger mer hjelp.
Denne informasjonen er ikke ment å oppfordre noen til å slutte å ta medisiner. Ikke slut på å ta antidepressiva eller andre reseptfrie preparater uten først å rådføre deg med helsepersonell og komme videre med en plan for sakte og riktig avvenning.
Vi velger disse produktene basert på kvaliteten på produktene, og lister fordelene og ulemperne til hver for å hjelpe deg med å finne ut hvilke som vil fungere best for deg. Vi samarbeider med noen av selskapene som selger disse produktene, noe som betyr at Healthline kan motta en del av inntektene når du kjøper noe ved hjelp av linkene over.
Jennifer Chesak er en Nashville-basert frilans bokredaktør og skriveinstruktør. Hun er også en eventyr reise, fitness og helse forfatter for flere nasjonale publikasjoner. Hun tjente sin Master of Science i journalistikk fra Northwestern's Medill, og jobber med sin første fiction roman, som ligger i hennes hjemstat i North Dakota.
