Magemuskler er som alle andre muskler i kroppen din - du må jobbe dem riktig når du trener, og du må brenne dem godt.
Kjerneøvelser bør utføres ca. tre ganger i uken. Du kan overdrive dine kjerne muskler akkurat som alle andre muskelgrupper, så det er ikke nødvendig å gjøre dem hver dag.
Når det gjelder å definere din abs, er situps og crunches ikke de eneste treningsformene som virkelig gjør dem pop. Nedenfor finner du fem øvelser som virkelig gir deg et snurr på neste treningsøkt.
1. Hengende kneløft
Disse hengende kneløftene jobber med full tranversus abdomininis. Dette er musklene som holder magen tett og flat.
Tenk på musklene du satser på å suge den inn når en varm jente eller fyr går forbi. I tillegg til å arbeide med disse kjerne musklene, vil hip flexors, skuldre, latissimus dorsi og biceps også utløses under denne hengende kneen heve.
- Heng fra en pullup bar med palmer vendt bort fra deg, skulderbredde fra hverandre. Dine føtter skal være sammen.
- Samtidig bøy knærne og hofter, og hold nedre ryggen under som du løfter lårene mot brystet.
- Pause når lårene når brystet, og senk sakte sakte tilbake til startposisjonen. Engasjere kjernen din for å unngå å svinge i hofter og torso.
Avansert Flytt
- Heng fra samme startposisjon som før. Løft beina rett opp slik at kalvene og lårene er parallelle med gulvet.
- Trekk beina opp mens du puster ut til du nesten berører dine skinner til baren over deg. Prøv å rette bena så mye som mulig mens du er på toppen.
- Senk bena så sakte som mulig til du har kommet tilbake til startposisjonen.
2. Pushup til Jack Knife
Dette trekket innebærer en TRX-stropp. Hvis det ikke er en tilgjengelig, kan du erstatte TRX med en stabilitetskule.
TRX-stropp
- Kom ned til gulvet på alle fire, vender vekk fra TRX-ankeret, og legg føttene i bunnen av TRX-håndtakene. Skyv deg selv til du er i en opprykksposisjon med skuldrene, hodet og hoftene i en rett linje. Bare dine håndflater bør røre gulvet. Dette er din startposisjon.
- Utfør en suspendert pushup ved å bøye albuene dine for å senke torsoen til brystet er 2 inches fra gulvet. Hold kjernen engasjert og ikke la hofter synke. Skyv deg tilbake til startposisjonen.
- Mens du holder bena rett, kjør du straks hofterne dine opp i en gjeddeposisjon. Senk sakte hofter ned til startposisjonen.
Stabilitetskule
For å utføre denne øvelsen på stabilitetskulen blir hendene plassert i samme posisjon på gulvet mens tærne vil være på ballen (skosler nedover). Du vil imidlertid gjøre en nedgang pushup i stedet. Jack kniven vil bli utført det samme; Bare hold beina rett og løft de hofter som du gjedde opp og kast ballen innover.
3. Fortsett å plankere
Dette er bare din gjennomsnittlige plank med en liten utholdenhetsknor. Planker støtter hele kroppen din i ett trekk, mens du stabiliserer og forlenger ryggraden.
Denne vridningen på den opprinnelige planken vil fungere dine obliques samtidig.
- Kom inn i en pushup-posisjon, som støtter vekten på tærne og underarmen. Elbuene dine bør bøyes 90 graders vinkel rett under skuldrene dine.
- Fest palmer sammen rett foran deg. Nakke, rygg og hofter skal være i en rett linje. Hold denne posisjonen i ett minutt.
- Etter et minutt ruller du på høyre side. Ikke la noe komme ned på gulvet! Skift all vekt på høyre albue med venstre fot på toppen av høyre fot. Hold hoftene av gulvet og høyre skulder skal være rett over høyre albue. Hold venstre hånd uthvilt i midjen din. Hold denne planken i 30 sekunder.
- Når 30 sekunder er opp, rulle på venstre side uten knærne eller noe annet som berører gulvet, og hold kroppsvekten av gulvet. Bare venstre fot og venstre albue skal røre gulvet nå.
Du vil plankere i totalt to minutter rett. Gjenta så mange reps på rad uten å komme ned som du kan. Hold oversikt over hvor mange minutter du gjorde hver uke og se hvordan du har utviklet seg.
4. Ab Rollout
Hvis du ikke har en ab-ruller tilgjengelig, kan du alltid bruke en vektstang i stedet. Denne øvelsen skal være "en god skade". Denne øvelsen anbefales ikke for personer med lavere ryggproblemer eller hernierte plater.
- Plasser abrullen på gulvet og hold den med begge hender, håndflatene vender vekk fra deg. Kneel ned på gulvet.
- Rull langsomt rullen ut, strekker kroppen din fremover. Gå ned så langt du kan uten å berøre gulvet med kroppen din. Pass på å holde kjernen stram så ryggen din svinger ikke. Pust inn i denne delen av bevegelsen.
- Etter en pause i strukket stilling, koble kjernen og pust ut når du begynner å trekke deg tilbake til startposisjonen. Klem kjernen din her for å unngå stress på nedre rygg.
5. Oblique Crunch
Dette er litt litt mer avansert enn din gjennomsnittlige sykkeltrykk. Alt du trenger er en brystpressbenk eller en stasjonær benk som ikke beveger seg.
Dette trekket tar nøyaktig innvendige og eksterne obliques. Dine obliques er de diagonale fibre som vifter ut fra bekkenet til ribbenene dine.
- Legg deg ned på høyre side på benken med overkroppen forlenget av benken. Ta bunnen på benet og krok hælen under benken. Ta med toppbenet og hek tærne under benken.
- Strekk torso ned mot gulvet, omtrent 30 grader lavere enn benken.Løft din venstre hånd opp slik at håndflaten din klapper hodet og legger høyre hånd på dine skråninger, klemmer torso slik at du kan føle dem kontrakt.
- Stabiliserer med beina, knakk venstre armbue opp sidelengs, og bring den inn i venstre hofte så høyt som mulig. Senk deg nedover sakte til din startposisjon like under benken. Gjenta for 15 repetisjoner og slå på venstre side.
Tips: Hvis dette trekket er for vanskelig, skyver du hoftene slik at mindre torso henger av benken.
Press deg selv!
Forhåpentligvis er disse fem ab-definerende øvelsene noe du ikke har prøvd før. Virkelig presse og utfordre deg selv med disse nye bevegelsene - men husk å alltid engasjere den kjernen. Nyt brenningen!
Denne treningen ble skapt av Kat Miller, C.P.T. Hun har vært med i Daily Post og er freelance fitness skribent og eier av Fitness med Kat. Hun trener i dag på Manhattans elite Upper East Side Brownings Fitness Studio, er en personlig trener på New York Health and Racquet Club i Midtown Manhattan, og lærer opplæringsleir.
