Dette er en enkel, men svært nøyaktig vitenskapelig kalori kalkulator, sammen med 5 bevisbaserte tips om hvordan du bærekraftig reduserer kaloriinntaket.
Skriv inn detaljene i kalkulatoren nedenfor for å finne ut hvor mange kalorier du bør spise på en dag for å opprettholde eller gå ned i vekt.
Kalkulatoren er basert på Mifflin-St Jeor-ligningen, en formel som har vist seg å være en nøyaktig måte å estimere kaloribehov i en rekke studier (1, 2).
Hvor mange kalorier bør du spise i gjennomsnitt?
En gjennomsnittlig kvinne trenger å spise ca 2000 kalorier per dag for å opprettholde, og 1500 kalorier for å miste ett kilo vekt per uke. En gjennomsnittlig mann trenger 2500 kalorier for å opprettholde, og 2000 for å miste ett kilo vekt per uke.
Dette avhenger imidlertid av mange faktorer. Disse inkluderer alder, høyde, nåværende vekt, aktivitetsnivå, metabolsk helse og flere andre.
Hva er kalorier?
En kalori er en enhet som måler energi. Kalorier brukes vanligvis til å måle energiinnholdet i mat og drikke. For å gå ned i vekt, må du spise færre kalorier enn kroppen din brenner hver dag.
The Best Online Calorie Counters
Her er en liste over gratis steder hvor du kan sette inn maten du spiser for å holde orden på kaloriinntaket: 5 Best Calorie Counter Websites og Apps.
Alle er tilgjengelige online, og inkluderer programmer for iPhone / iPad og Android-enheter.
Det er høyt anbefales å bruke kalorierett i minst noen dager for å se hvor mange kalorier, karbohydrater, protein, fett, fiber, vitaminer og mineraler du virkelig spiser.
Å se tallene som dette kan ofte være en øyeåpner.
Hvordan redusere kaloriinntak uten å sulte deg selv
Kalorier er bare et mål på energi.
Det er kjent at for å få vekt, må flere kalorier komme inn i kroppen din enn å forlate den.
Omvendt, hvis flere kalorier forlater kroppen din enn å skrive den, så mister du.
Når det er sagt, bare kutte kalorier uten hensyn til maten du spiser er vanligvis ikke en bærekraftig måte å miste vekt på.
Selv om det virker for noen mennesker, slutter de fleste folk sulten og til slutt gir opp på kostholdet.
Av denne grunn anbefales det å foreta noen andre permanente endringer som hjelper deg med å opprettholde et kaloriunderskudd på lang sikt uten å føle sult.
Her er 5 bevisbaserte diett / livsstilsendringer som har vist seg å hjelpe folk å miste vekt i mange studier.
1. Spise mer protein kan redusere appetitten, kutte cravings med 60% og øke mengden kalorier du brenner
Når det gjelder å miste vekt, er protein kongen av næringsstoffer.
Legge til protein i kostholdet ditt er det enkleste og mest effektive og mest delikate måten å miste vekt med minimal innsats.
Studier viser at protein både øker stoffskiftet og bidrar til å dempe appetitten (3).
Fordi protein krever energi for å metabolisere, kan et høyt proteinholdig diett øke kalorier som brenner opp til 80 til 100 kalorier per dag (4, 5, 6).
Protein er også det mest fyllende næringsstoffet, langt. En studie viste at folk som spiste 30% av kaloriene som protein, spiste automatisk 441 færre kalorier per dag (7).
Med andre ord kan du enkelt øke kaloriene og redusere kalorier i ... bare ved legge protein til kostholdet ditt.
Protein kan også bidra til å bekjempe trang, som er diettens verste fiende.
I en studie reduserte 25% av kaloriene som protein redusert obsessive tanker om mat med 60% og reduserte ønske om senkekjøtt med 50% (8).
Hvis du vil gå ned i vekt, bærekraftig, med minimal innsats, så vurder å lage en fast økning i proteininntaket.
Ikke bare vil det hjelpe deg å miste, det vil også forhindre eller i det minste vesentlig redusere vekten gjenvinne, i tilfelle du noen gang bestemmer deg for å forlate ditt vekttap innsats (9, 10).
For mer informasjon, les denne grundige artikkelen om hvor mye protein du bør spise.
Bunnlinjen: Økende proteininntak kan øke stoffskiftet, bekjempe trang og redusere appetitten betydelig. Dette kan føre til automatisk vekttap.
2. Unngå sukkerholdige myke drinker (og fruktjuicer), de mest fettende elementene i det moderne kostholdet
En annen relativt enkel forandring du kan gjøre, er å eliminere flytende sukker kalorier fra kostholdet ditt.
Dette inkluderer brus, fruktjuicer, sjokolademelk og andre drikker som har sukker i dem.
Disse "matvarene" er trolig det mest fettende aspektet av det moderne kostholdet, langt.
Dette skyldes at flytende kalorier ikke blir "registrert" av hjernen på samme måte som solide kalorier.
Av denne grunn gjør det ikke automatisk å kompensere hjernen din med å drikke sukkerholdig soda ved å spise deg mindre av andre ting i stedet (11, 12).
Studier har vist at sukkerholdige drikker er sterkt knyttet til økt risiko for fedme, med en studie hos barn som viser en 60% økt risiko for hver daglig servering av en sukker-søtet drik (13).
Selvfølgelig går de skadelige effektene av sukker langt utover bare vektøkning. Det kan ha katastrofale effekter på metabolsk helse og øke risikoen for alle slags sykdommer (14).
Selv om små mengder naturlig sukker fra matvarer (som frukt) er helt fine, kan store mengder tilsatt sukker og sukkerholdige drikker være en absolutt katastrofe.
Det er absolutt ingen fysiologisk behov for disse drikkene, og de langsiktige fordelene ved å unngå dem kan være enorme.
Bunnlinjen: Det er viktig å unngå sukkerholdige brus og fruktjuicer, fordi flytende sukker er det mest fettete aspektet av det vestlige kostholdet.
3.Drikke mer vann kan hjelpe med vekttap
Et veldig enkelt triks for å øke vekttap er å drikke mer vann.
Dette kan øke antallet kalorier du brenner i opptil 90 minutter (15, 16).
Drikker ca 2 liter (68 gram eller 8 glass) vann per dag kan få deg til å brenne om 96 flere kalorier per dag.
Men når Du drikker vann kan være enda viktigere, fordi å ha det før måltider kan bidra til å redusere sult og få deg til å spise mindre kalorier automatisk (17).
I en studie ble det drukket 44% mer vekt i løpet av en periode på 12 uker (18) ved å drikke en halv liter (17 gram) vann en halv time før måltider.
Når det kombineres med et sunt kosthold, synes det å være mer nyttig å drikke mer vann (spesielt før måltider) hvis du trenger å gå ned i vekt.
Koffeinholdige drikker som kaffe og grønn te er også gode. Koffeinen i dem kan bidra til økt metabolisme noe, i hvert fall på kort sikt (19, 20).
Bunnlinjen: Studier har vist at drikkevann kan øke stoffskiftet. Drikker det en halv time før måltider kan hjelpe deg med å spise færre kalorier.
4. Gjør litt trening og løftevekter
Når vi spiser færre kalorier, kompenserer kroppene våre ved å gjøre oss brenne mindre.
Dette er grunnen til at langsiktig kalorirestriksjon kan redusere metabolismen betydelig.
Ikke bare det, men det kan også føre til tap av muskelmasse. Muskel er metabolisk aktiv, slik at dette kan redusere metabolisme enda lenger.
Ganske mye er den eneste beviste strategien for å hindre at dette skjer, å utøve musklene ved å løfte vekter.
Dette har blitt gjentatte ganger vist for å hindre muskelttap og forhindre at stoffskiftet reduseres under langvarig kalorirestriksjon (21, 22).
Selvfølgelig vil vi ikke bare miste fett ... vi vil sørge for at det som er under ser også bra ut.
Hvis du ikke kan komme deg til et treningsstudio, så vurder å gjøre litt kroppsvektsøvelser som push ups, knebøy, sitteplasser, etc.
Å gjøre litt cardio som å gå, svømme eller jogge kan også være viktig. Ikke så mye for vekttap, men for optimal helse og generell trivsel.
Selvfølgelig har trening også en mengde andre fordeler som går langt utover bare vekttap ... som et lengre liv, lavere risiko for sykdom, mer energi og bedre hver dag (23, 24, 25).
Bunnlinjen: Løftevekter er viktig, fordi det hemmer muskeltap og forhindrer at metabolsk frekvensen senkes.
5. Reduser inntak av karbohydrater, spesielt raffinerte karbohydrater og sukkerarter
Skjære karbohydrater er en svært effektiv måte å miste vekt på (26).
Når folk gjør det, har de en tendens til å gå ned og de spiser færre kalorier automatisk (27, 28).
Studier har vist at å spise en lav-carb diett inntil fylde kan gjøre deg taper omtrent 2-3 ganger så mye vekt som et kaloribegrenset lavt fett diett (29, 30, 31).
Ikke bare det, men lav-carb dietter har også alle andre fordeler for helse, spesielt for personer med type 2 diabetes eller metabolsk syndrom.
Men hvis du ikke vil gå med lavt karbon, så er det bra også. Bare vær sikker på at du spiser kvalitet, fiberrike karbohydratkilder ... fra hele, enkelt ingrediens mat.
Hvis du holder fast i ekte matvarer, blir den nøyaktige sammensetningen av dietten mindre viktig.
