Oversikt
Enten du vil gå ned i vekt eller få det, er en diett med en tilstrekkelig mengde protein viktig.
Dietary Retningslinjer for amerikanere foreslår at dine daglige kalorier bør bestå av:
- 10 til 35 prosent protein
- 45 til 65 prosent fra karbohydrater
- 20 til 35 prosent fett
Anbefalt daglig tilførsel av protein er 0,8 gram per kilo kroppsvekt. Forskning tyder på at idrettsutøvere nyter godt av mer protein for å maksimere muskelvekst. De som ofte og konsekvent løfter vekter eller gjør motstandstrening, kan ha nytte av å konsumere 1,3 til 1,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag.
Det betyr at en aktiv 180 pund mann bør spise omtrent 106 til 147 gram protein om dagen for muskelvekst. En aktiv 140 pund kvinne bør konsumere mellom 83 og 114 gram protein per dag.
Er det en optimal tid å konsumere dette proteinet? Mens det treffer det totale daglige inntaket, er det viktigst at forskning tyder på at protein timing kan gjøre en forskjell.
Studier er blandet om hvorvidt forbruker protein umiddelbart etter en trening har en gunstig effekt på muskelvekst. Flere studier viser at protein forbrukes før sengetøy kan faktisk fremme muskelvekst.
Vitenskapen bak den
Protein leverer aminosyrer, som bygger musklene våre. Våre muskler reparerer seg selv og vokser mens vi sover. Veksthormon er forhøyet i løpet av denne tiden. Dette hormonet øker muskelveksten og reduserer fett.
Studier har vist at hvis du bruker mye protein rett før sengen, vil du dra full nytte av denne spissen i veksthormon og maksimere muskelgevinster. Dette skjer fordi du gir aminosyrene som trengs for reparasjon og vekst.
En studie i 2012 vurderte effekten av å spise protein før sengetid med 16 friske unge mannlige deltakere. De utførte en enkelt kamp for vektløfting om kvelden og ble gitt 20 gram protein umiddelbart etter trening. Tretti minutter før søvn, inntok 8 av mennene en drikk med 40 gram kasein. Muskelproteinsyntesenivåene ble økt i de åtte mennene som konsumerte kaseindrikken før sengetid. Dette ga bevis på at protein øker etterutøvelsen over natten.
En annen studie fra 2015 overvåket 44 unge menn da de fullførte et 12-ukers motstandsopplæringsprogram. Alle deltakere forbruket et høyprotein diett (1,3 gram protein per kilo kroppsvekt). En gruppe tok en drink før sengetøy inneholdt 27,5 gram protein og 15 gram karbohydrater. Den andre gruppen fikk en placebo drikke. Gruppen som konsumerte proteindrinken, fikk større forbedringer i muskelstyrken, muskelstørrelsen og muskelfibrene.
Imidlertid hadde begge disse studiene begrensninger. Det er ikke klart i begge studiene om økningen i total daglig proteininntak eller proteininntaket spesielt før senga resulterte i muskelgevinster.
Imidlertid har den generelle undersøkelsen av proteininntak og muskelvekst ført til at International Society of Sports Nutrition tar standpunkt om at ævcaseinprotein (~ 30-40 g) før søvn kan øke MPS [muskelproteinsyntese] og metabolske rangere gjennom hele natten. "De anbefaler nattt proteininntak for idrettsutøvere som trener tidlig om morgenen uten å spise, eller om kvelden etter middagen.
Og i en annen 2015 studie sammenlignet karbohydrat snacks vers protein snacks før søvn, hadde protein gruppen forbedret metabolisme.
Er dette for alle?
En studie i 2011 undersøkte tap av muskelmasse med alder. Seksten, sunn eldre menn, deltok i studien. Åtte inntatt kasein, et sakte fordøyelsesprotein, før sengetid. Den andre halvparten hadde en placebo. De som konsumert kaseinprotein viste en mer positiv overkropp i hele kroppen protein over hele kroppen. Dette betyr at diettprotein før søvn fremmer muskelvekst, selv hos eldre og mindre aktive mennesker.
Imidlertid viser andre nyere undersøkelser at i stillesittende, overvektige personer, øker en matbit før sengetøy insulinnivåene neste morgen. Dette kan potensielt føre til mer vektøkning. Dette ser ut til å være sant for både protein og karbohydrater. Derfor er fordelene med en nattprotein, som er pre-sleep protein, best sett i idrettsutøvere, daglig trener eller eldre.
Hva skal du spise?
Hvis du vil øke muskelveksten i søvnen, hva skal du spise? En gjennomsnittlig voksen bør sikte på noe med omtrent 10 til 20 gram protein.
Gode kilder til protein inkluderer:
- fjærfe
- fisk og sjømat
- tofu
- belgfrukter, linser og erter
- Gresk yoghurt, cottage cheese og ricotta ost
- egg
- nøtter
Ca. 3 gram kylling, laks, 90 prosent mager biff eller 1 kopp kokte bønner eller linser, hjelper deg med å nå et 20 gram proteinmerke. Noen passende høyprotein-snacks inkluderer:
- 1 kopp 1 prosent melk fett hytteost
- ett stykke brød med peanøttsmør og et glass med 1 prosent melk
- en engangsbeholder med vanlig gresk yoghurt med bær
- tre hardkokte egg
Høyproteinoppskrifter
- bruschetta kylling, med fargerike kirsebærtomater og basilikum
- mager sitron tilapia, med en kremost sitron saus
- sopp bison glidere, med smeltet ost og et stykke tomat
- braised lentils med grønnsaker, flott med crusty brød
- den ultimate veganprotein burrito, fullpakket med quinoa og svarte bønner
Kosttilskudd mot ekte mat
Selv om proteinpulver, rist og barer kan også gi en tilstrekkelig mengde protein, er det å foretrekke å konsumere, å spise mat i stedet for de fleste måltider.
Disse kosttilskuddene tilbyr ikke de samme næringsstoffene som hele matvarer som magert kjøtt, egg eller yoghurt.De er også ofte pakket med sukker eller kunstige søtningsmidler og kan være høyt i kalorier. Dessuten er kosttilskudd ikke strengt regulert av U.S. Food and Drug Administration. Når det er sagt, brukte de nevnte studiene proteintilskudd, ikke blandede proteinmåltider.
Hvis du har problemer med å møte dine daglige anbefalte kalori- eller proteinbehov, kan et protein shake være et godt alternativ. US Department of Agriculture anbefaler ca 2.600 kalorier om dagen for en moderat aktiv mann og 2000 kalorier om dagen for en moderat aktiv kvinne for vektvedlikehold. Hvis du sikter på å gå ned i vekt, vil dine kaloribehov være lavere.
Takeaway
Hvis du ønsker å oppmuntre muskelvekst fra treningsøktene, bør du vurdere å legge til protein i din senkvennutgang. Ved å gi aminosyrene at musklene dine må reparere og gjenoppbygge under søvn, kan du få gevinster mens du snooze.
