Sumo Squat Øvelser for å styrke dine indre lår

Våre indre lårmuskler er gruppen muskler som lukker eller addukterer våre ben sammen.

Disse adduktørene hjelper oss med å opprettholde balanse og stabilisere hoftene. Mange øvelser og bevegelser som fokuserer på større muskelgrupper savner dette området. Så hva er svaret når målet ditt er å tone dine indre lår?

Det finnes dusinvis av øvelser som kan isolere de indre lårene. Hvis du er ute etter å innarbeide bevegelser som er mer avrundede og tidseffektive uten å hoppe over mindre muskelgrupper, kan disse squat variasjonene være et fint tillegg til din kroppsrutine.

Tradisjonelle Sumo Squats

Sumo squats varierer fra tradisjonelle knep i posisjonering av føttene.

Med en tradisjonell knebøy peker tærne fremover eller er litt vinklet ut. I en sumo squat, føttene er plassert bredere og tærne er vinklet ut vekk fra kroppens midterlinje. Dette skaper en ny utfordring på grunn av fotposisjonering som skifter din base av støtte.

Utstyr som trengs: For avanserte treningsnivåer trenger du en hantel eller en kettlebell, men disse kan også utføres uten vekt hvis det er nødvendig.

Muskler jobbet: Quadriceps, gluteus muskler, hofter, hamstrings, kalver og indre lår.

1. Stå med føttene større enn hoftebredden fra hverandre. Gi deg selv et par meter og stå bredt.
2. Vinkel tærne ut og vekk fra midten av kroppen din.
3. Bøy knærne og hofter for å senke ned i knebøyet, klemme glutene dine på bunnen av farten.
4. Vær oppmerksom på å holde ryggen nøytral og lang, tegne halebenet rett ned til gulvet hver gang. Unngå å la knærne gå ut over tærne, eller la øvre torso lene seg fremover.
5. Når senket, trykk opp for å stå, kjør opp gjennom dine hæler.
6. Start med 3 sett med 8-12 reps.

Avansert

Når du går fremover, kan du bruke en hantel holdt i lengderetningen eller en kettlebell. Hold med 2 hender mens du strekker armene dine lenge, la det henges ned midt på kroppen din. Vær forsiktig så du ikke øker vekten din på denne bevegelsen for fort. Med føttene i denne posisjonen er det lurt å starte konservativ med vektvalg og sakte øke motstanden.

Plié squats med innvendig lår trekk inn

Plié squat er det samme som sumo squat, og de blir ofte byttet ut. Denne variasjonen legger til litt ekstra arbeid på de indre låradduktorene og glutene.

Utstyr som trengs: Ingen utstyr er nødvendig. Du kan bruke en svingebrett under foten for å flytte føttene sammen.

Muskler jobbet: Dette bevegelsesmønsteret styrker quadriceps, gluteus muskler, hofter, hamstrings og kalver med ekstra fokus på indre lår og bortførere.

1. Stå med føttene større enn hoftebredden fra hverandre. Gi deg selv noen få meter og stå bredt uten overextending.
2. Plasser en sving under 1 fot.
3. Vinkel tærne ut og vekk fra midten av kroppen din i en naturlig, slått posisjon.
4. Bøy knærne og hofter for å senke ned i knebøyet, klemme glutene dine på bunnen av farten.
5. Vær oppmerksom på å holde ryggen nøytral og lang, tegne halebenet rett ned til gulvet hver gang. Unngå å la knærne gå ut over tærne, eller la øvre torso lene seg fremover.
6. Når du senker, begynner du å gå tilbake til stående, men dra venstre hæl inn mot midten for å ta med dine hæler sammen, fullføre og stå høyt og klemme lårene sammen.
7. Skyv tilbake med samme side og legg ned i ryggen i pliéhalsposisjonen.
8. Begynn med 3 sett med 8 på hvert ben.

Goblet Squats

Goblet squat, som sumo squat, fokuserer på ikke bare quadriceps men indre lår og vår bakre kjede også. Denne knebøyvarianteringen er et flott tillegg til en kroppsrutine for å styrke og tone bena.

Det krever litt moderat fleksibilitet til å fungere riktig. Øvelse av dette trekket uten vekt å begynne, anbefales.

Utstyr som trengs: ingen (du kan legge til en kettlebell eller dumbbell senere)

Muskler jobbet: quadriceps, gluteus muskelgruppe, hofter, kalver og hamstrings

1. Stå med føtter bare litt bredere enn skulderbredde fra hverandre, tærne peker fremover eller er litt slått ut.
2. Når du legger deg ned i knebøyestillingen, hold føttene plantet og hugg knærne ut og bort.
3. Hold vekten i dine hæler og ryggraden føles lang og lang.
4. Skulder skal holde seg bak og ned.
5. Pause i bunnen, klemme dine glute muskler og skyv opp igjen for å stå uten å lene seg fremover.
6. Begynn med 3 sett med 8-12 repetisjoner.

Avansert

Etter hvert som du blir sterkere i dette bevegelsesmønsteret, kan du begynne å legge vekt på å holde gjennom settene dine.

Takeaway

Sammensatte bevegelser som knep er en effektiv måte å styrke kroppen din på. De retter seg mot mange muskelgrupper med samme øvelse, og lærer kroppen din å koordinere bevegelser som involverer mange muskelgrupper.

Å legge til bevegelser for å styrke dine indre lår vil forbedre din generelle balanse og beskytte hofter mot skade når du utfører annen intens eller tung trening. Å bruke en rekke øvelser, i stedet for de samme om og om igjen, er nøkkelen til ekte kroppsbalanse.

Som med enhver øvelsesrutine, må du først sjekke med en lege og få noen grunnleggende treningsinstrukser fra en kvalifisert trener for å sikre at du utfører riktig form. Å lære riktig treningsskjema før du legger vekt er den sikreste måten å bygge styrke raskt på.

Se videoen: Treningstips | Forside lår og rumpe | Knebøy (Juli 2024).