Enten du kommer tilbake fra ferie, eller legg merke til at jeansene er litt strammere enn normalt, kan du søke etter en rask løsning for å miste de ekstra få pundene. Selv om det er lett å bli svekket av kjepphest dietter, raske løfter og rydder, er det faktisk mulig å miste 5 pund i to uker gjennom sunn mat og mosjon.
De fleste vekttap planer vil anbefale å få 1200 til 1500 kalorier om dagen, som generelt er et godt utvalg å sikte på om du planlegger å miste 5, 15 eller 50 pounds. Jeg er mer liberal på kaloribeløp eller treningsanbefalinger. For å miste 5 pund, handler det mer om å rydde opp dietten enn å gjøre en drastisk overhaling. For eksempel kan du slippe unna de "tingene du ikke vil gå glipp av" for vekttap uten ofre: en cheeseburger sansost, eller en burrito-bolle minus rømme. Siden du mister 5 pund, trenger du ikke feiende endringer, du kan fortsatt nyte favorittmat med noen få små tweaks.
I måltidsplanen nedenfor finner du generelle anbefalinger som kan endres avhengig av tidsplanen din. Hvis tidsrammen din er to uker, så hold deg til måltidsplanen og avgjøre behandlingsalternativene. For en mer uformell tilnærming, selv om du inkluderer ekstra snacks og desserter, kan du forvente å slippe 5 pund på tre uker.
Til slutt, fortsett øvelsen. Ikke bare hjelper dette med vekttap, men det bidrar også til å bevare muskelmasse som er viktig for en høyere hvilende metabolisk vekt. For de av dere som er nye til å trene, prøv å få en kaloriforbrenning på omtrent 1500 kalorier om uken, eller 215 kalorier om dagen. Dette kan oppnås på flere måter, så finn en plan som fungerer for deg: gå, jogge, vektløfting, yoga, og til og med hagearbeid alle brenner kalorier. For dette stadiet er det viktigere å gjøre det du elsker enn akutt fokus på kaloriforbrenning.
Måltidet
Calorie count: 1300 til 1500 kalorier per dag. Det er omtrent 400 kalorier per måltid, med 100 til 200 kalori snacks.
Dag 1:
Frokost: Strawberry-mango smoothie
Kombinér 1/2 kopp jordbær, 1/2 kopp mango biter, 1 scoop proteinpulver eller 1/2 kopp fettfri, ren gresk yoghurt, med 1 kopp usøtet vaniljemandelmelk og 1 ss frø eller jordfrøfrø. Bland til tykk og kremaktig!
Lunsj: 400-kalori salat
Velg minst to porsjoner grønnsaker for dette 400-kalori måltidet. Topp med et sunt fett av valg som chia frø, hampfrø eller slivered mandler.
Middag: 500 kalorier, ditt valg!
Matbit:
Pair 1/2 kopp stekt ost, yoghurt eller stykke ost med 1 kopp valgfrihet.
Dag 2:
Frokost: 400 kalorier, ditt valg!
Velg noe med minst 10 gram protein for maksimal matfett.
Lunsj: BLT
Topp to skiver helkornsbrød med 1 ts. mayo, tre skiver tomater, salat og fire skiver kokt kalkun bacon. Server med et eple.
Middag: PCVF
Protein, karbohydrater, fett. Dette måltidet bør inkludere 3 gram med tilberedt protein (om størrelsen på din iPhone) sammen med 1/2 kopp korn, 1 til 2 kopper grønnsaker og 2 ts olje, dressing eller sunt fett av valg.
Matbit: Et hundre kalorier som skal kombineres med et måltid eller som en matbit hvor du vil.
Valgfri matbit: Ha en 50-kalori behandler av valg.
Dag 3:
Frokost: Frukt og yoghurtskål
Kombinere 6 gram ren, fettfri gresk yoghurt med 1 1/2 kopper frukt og 1/4 kopp granola.
Lunsj: Hummus wrap
En helhvete tortilla med 1 kopp hakkede grønnsaker og 1/4 kopp hummus. Rull opp og nyt!
Middag: 500 kalorier, ditt valg!
Trenger noe spesifikt? Nyt det her.
Matbit: Ett eple med 1 ss nøttersmør av valg.
Valgfritt Snack: Ha en 50-kalori behandler av valg.
Dag 4:
Frokost: Caprese scramble
Visp sammen 2 store egg, 1 stor tomat, hakket, 1/4 kopp stekt mozzarellaost og en klype salt og / eller pepper. Scramble over middels varme i en nonstick skillet. Rør i 1/4 kopp hakket basilikumblader like før ferdig. Med 12 gram protein per porsjon, vil dette hjertelige måltidet holde deg fornøyd i flere timer.
Lunsj: 400-kalori salat
Velg minst to porsjoner grønnsaker for dette 400-kalori måltidet. For en lett dressing, prøv et sprut av flavored eddik som balsamico, champagne eller oransje muscat.
Middag: Fisk
For en dose sunn omega-3, nyt en valgfri 500-kalori middag som inkluderer en servering av fisk. I humør for sushi? Nyt en vanlig tunfiskrull og en California-rulle.
Matbit: Seks gram fettfri gresk yoghurt.
Valgfritt Snack: Har en 80-kalori snack av valg.
Dag 5:
Frokost: 400 kalorier, ditt valg!
Sikt å få minst en servering med frukt eller grønnsaker i denne måltidsplanen.
Lunsj: Kyllingsalat pita
Spy 3 gram krosset kylling med 1 1/2 ss. lys mayo, 1/2 ts. karri pulver, 1 ss. sitronsaft og en klype salt og / eller pepper. Legg i 1/2 kopp halvert røde druer, 1/4 kopp hakket selleri og 1 ss. slivered mandler. Server i en hel hvete pita.
Middag: 400 kalorier, ditt valg!
Ditt mål: to porsjoner grønnsaker.
Matbit: Ha en 100-kalori behandler av valg.
Dag 6:
Frokost: Åpent PB sandwich
Skål en hel hvete engelsk muffin. Topp med 1 ss. peanøt eller mandelsmør og topp med en stor fersken, tynt skiver.
Lunsj: 400-kalori salat
Velg minst to porsjoner grønnsaker for dette 400-kalori måltidet.For å holde deg energisk gjennom ettermiddagsnedgangen, sørg for å inkludere en servering av protein som tofu kuber, bønner eller terninger.
Middag: Courgetter Pasta med reker
Spiral to store courgetter og kaste med 1/8 kopp forberedt pesto. Server pasta enten som eller varm i en nonstick-skillet. Toss med krydret, kokt reker.
Matbit: Ha 100 kalorier til å bli kombinert med et måltid eller som en matbit, hvor du vil.
Valgfritt Snack: Har 3 gram hvitvin med middag.
Dag 7:
Frokost: Egg og veggie scramble
Tre egghviter scrambled med 2 kopper grønnsaker av valg. Min favoritt kombinasjon: spinat, rød paprika, tomat og sopp. Server med en stykke fullkornsbrød eller 1 kopp frukt.
Lunsj: Tyrkia (eller veggie burger) med avokado
Grill en 3-uns kalkun eller veggie patty og legg den på en helkorns bun. Topp med 1/4 skiver avokado, salat, rødløk og tomat.
Middag: 500 kalorier, ditt valg!
Mål for minst en servering av grønnsaker, en servering med sunne fettstoffer, og 3 gram med tilberedt protein av valg.
Matbit: Har 100 kalorier, kombinert med et måltid eller som en matbit hvor du vil.
Valgfri matbit: Ha ett stykke lysstrengost.
Alex Caspero, M.A., R.D., er forfatter av Delish Knowledge. Hun er også en yoga lærer og vektbehandling spesialist, med fokus på å hjelpe deg å utvikle et sunt forhold til maten din, for å finne din "lykkevekt." Følg henne på Twitter @delishknowledge!
