Lagt sukker er sannsynligvis den eneste verste ingrediensen i det moderne kostholdet.
Det har vært forbundet med mange alvorlige sykdommer, inkludert fedme, hjertesykdom, diabetes og kreft.
Dessuten bruker de fleste alt for mye sukker og har ofte ingen anelse.
Heldigvis er det mange måter å søte mat på uten å tilsette sukker. Denne artikkelen utforsker 8 sunne alternativer du kan bruke i stedet.
Hvorfor sukker er dårlig for deg
For det første er det ganske enkelt ikke noe bra om sukker. Det inneholder ikke protein, essensielle fettstoffer, vitaminer eller mineraler. Det er virkelig ikke behov for det i kostholdet.
Faktisk er det en lang liste med grunner til hvorfor du bør unngå det.
Sukker forstyrrer hormoner i kroppen din som regulerer sult og mat. Dette kan føre til økt kaloriinntak og vektøkning (1, 2).
Det skader også stoffskiftet, noe som kan føre til økt insulin- og fettlagring. Faktisk har mange studier funnet en sterk sammenheng mellom sukker og fedme (3, 4).
Enkelt sagt, folk som bruker mest sukker, er langt mer sannsynlig å bli overvektige eller overvektige enn de som bruker minst.
Høyt sukkerinntak er også forbundet med noen av verdens mest dødelige sykdommer, inkludert hjertesykdom, diabetes og kreft (5, 6, 7).
Dessuten er sukker vanedannende. Det fører til at dopamin slippes ut i hjernens belønningssenter, som er det samme svaret som aktiveres av vanedannende stoffer. Dette fører til cravings og kan kjøre overeating (8).
Kort sagt, sukker er utrolig usunt og bør unngås for enhver pris. I stedet tenk følgende 8 alternativer.
1. Stevia
Stevia er et naturlig søtningsmiddel som er hentet fra blader av en sydamerikansk busk kjent vitenskapelig som Stevia rebaudiana.
Den inneholder null kalorier og har ingen kjente linker til vektøkning.
Faktisk har menneskelige studier vist at stevia ikke er forbundet med noen skadelige helseeffekter (9, 10).
Ikke bare er stevia ansett trygt, det er også knyttet til noen helsemessige fordeler.
Flere studier viser at steviosid, som er en av de søte stoffene i stevia, kan senke høyt blodtrykk med 6-14% (11, 12, 13).
Det har også vist seg å senke blodsukker og insulin nivåer, noe som kan bidra til å bekjempe diabetes (14, 15).
Det er verdt å merke seg at de to forskjellige søte forbindelsene som ekstraheres fra steviaplanten - steviosid og rebaudioside A - har litt annerledes smak.
Typisk tilgjengelig i pulverform eller flytende form kan produkter som er merket "stevia" inneholde en eller begge av disse forbindelser i varierende mengder.
Derfor smaker noen varianter bedre enn andre, og det kan ta litt å eksperimentere for å finne den rette for deg.
Alt i betraktning, hvis du trenger å søte noe, er stevia sannsynligvis det sunneste valget.
Sammendrag: Stevia er 100% naturlig, inneholder null kalorier og har ingen kjente negative helseeffekter. Det har vist seg å senke blodsukkeret og blodtrykket.
2. Xylitol
Xylitol er en sukkeralkohol med en søthet som ligner på sukker. Den er hentet fra mais eller bjørk og finnes i mange frukter og grønnsaker.
Xylitol inneholder 2,4 kalorier per gram, som er 40% færre kalorier enn sukker.
Det øker heller ikke blodsukkeret eller insulinnivået (16).
De fleste skadelige effekter forbundet med vanlig sukker skyldes høy fruktoseinnhold. Imidlertid inneholder xylitol null fruktose og har dermed ingen av de skadelige effektene som er forbundet med sukker.
Tvert imot er xylitol forbundet med flere helsemessige fordeler.
Flere studier viser at det kan forbedre tannhelsen ved å redusere risikoen for hulrom og tannråte (17, 18, 19, 20).
Videre øker xylitol kroppens absorpsjon av kalsium. Dette er ikke bare bra for tennene, men også din bein tetthet, som kan beskytte mot osteoporose (21, 22, 23, 24).
Xylitol tolereres generelt godt, men å spise for mye av det kan forårsake fordøyelsessykdommer som gass, oppblåsthet og diaré.
Det er også viktig å merke seg at xylitol er svært giftig for hunder. Hvis du eier en hund, vil du kanskje beholde xylitol utilgjengelig eller unngå å ha det i huset helt.
Sammendrag: Xylitol er en sukkeralkohol som inneholder 40% færre kalorier enn sukker. Å spise det kan gi dental fordeler og beskytte mot osteoporose.
3. Erytritol
Som xylitol er erytritol en sukkeralkohol, men den inneholder enda færre kalorier.
På bare 0,24 kalorier per gram inneholder erytritol 6% av kaloriene til vanlig sukker.
Det smaker også nesten som sukker, noe som gjør det enkelt å bytte.
Kroppen din har ikke enzymer til å bryte ned erytritol, så det meste absorberes direkte inn i blodet og utskilles i urinen uendret (25).
Derfor ser det ikke ut til å ha de skadelige effektene som vanlig sukker gjør.
Videre øker erytritol ikke blodsukker, insulin, kolesterol eller triglyseridnivåer (26).
Det anses å være trygt til konsum og tolereres veldig godt (27, 28, 29).
Menneskelige studier viser ingen bivirkninger av erytritol når de konsumeres daglig med ett gram per pund (.45 kg) kroppsvekt, selv om høyere doser kan føre til mindre fordøyelsesproblemer hos noen mennesker.
Sammendrag: Erytritol er en sukkeralkohol som smaker nesten akkurat som sukker, men inneholder bare 6% av kaloriene. Det er et utmerket sukkeralternativ, spesielt for personer som er overvektige eller har diabetes.
4. Yacon sirup
Yacon sirup er hentet fra yacón planten, som er hjemmehørende i Sør-Amerika og kjent vitenskapelig som Smallanthus sonchifolius.
Den smaker søt, er mørk i farge og har en tykk konsistens som ligner på melasse.
Det har nylig blitt populært som et vekttap supplement etter å ha blitt omtalt på Dr. Oz Show, et TV-show vert av en berømt amerikansk lege.
Mens en liten studie fant at yacon sirup forårsaket betydelig vekttap i overvektige kvinner, er det nødvendig med mer forskning for å validere dette kravet (30).
Yacon sirup inneholder 40-50% fructooligosaccharides, som er en spesiell type sukker molekyl som kroppen ikke kan fordøye.
Fordi disse sukkermolekylene ikke fordøyes, inneholder yacon sirup en tredjedel av kaloriene til vanlig sukker, eller ca 1,3 kalorier per gram.
Dessuten viser studier at fructooligosaccharider kan redusere sulthormonet ghrelin, noe som kan redusere appetitten og hjelpe deg med å spise mindre (31, 32).
De spiser også de vennlige bakteriene i tarmen, noe som er utrolig viktig for din generelle helse.
Å ha sunn tarmbakterier har vært knyttet til redusert risiko for diabetes og fedme, forbedret immunitet og bedre hjernefunksjon (33, 34, 35, 36, 37).
Yacon sirup er generelt ansett som trygt, men å spise store mengder av det kan føre til overflødig gass, diaré eller generell fordøyelsesproblemer.
En annen ulempe for yacon sirup er at du ikke kan lage mat eller bake med det, da høye temperaturer bryter ned strukturen av fructooligosaccharides (38).
I stedet kan du bruke yacon sirup til å søte din kaffe eller te, legge den til salat dressings eller rør den i havremel.
Sammendrag: Yacon sirup inneholder en tredjedel av kalorier av vanlig sukker. Det er også veldig høyt i fructooligosaccharides, som mate de gode bakteriene i tarmen og kan hjelpe med vekttap.
5-8. "Mindre dårlig" sukker
Det finnes flere naturlige søtningsmidler som helsebevisste mennesker ofte bruker i stedet for sukker. Disse inkluderer kokosnøtt sukker, honning, lønnesirup og melasse.
Mens disse naturlige søtningsmidlene kan inneholde noen få næringsstoffer enn vanlig sukker, metaboliserer kroppen din dem på samme måte.
Når det er sagt, er de naturlige søtningsmidlene som er oppført nedenfor, litt "mindre dårlige" enn vanlig sukker. Likevel er de fremdeles former for sukker.
5. Kokossukker
Kokosukker er hentet fra saften av kokosnøttpalmen.
Den inneholder noen næringsstoffer, inkludert jern, sink, kalsium og kalium, samt antioksidanter.
Det har også en lavere glykemisk indeks enn sukker, noe som kan være delvis på grunn av dets innhold av inulin.
Inulin er en type fiber som har vist seg å redusere glukoseabsorpsjonen (39).
Ikke desto mindre er kokosnøttsukker fortsatt svært høy i kalorier, som inneholder det samme antall kalorier per porsjon som vanlig sukker.
Det er også veldig høyt i fruktose, som er hovedårsaken til at vanlig sukker er så usunn i utgangspunktet.
På slutten av dagen, kokosnøtt sukker er veldig lik vanlig bordsukker og bør brukes sparsomt.
Sammendrag: Kokosukker inneholder en liten mengde fiber og næringsstoffer. Derfor er det litt "mindre dårlig" enn vanlig sukker. Det er imidlertid fortsatt høyt i fruktose og bør konsumeres i moderasjon.
6. kjære
Honning er en tykk, gylden væske produsert av honningbier.
Det inneholder spor av vitaminer og mineraler, samt en overflod av fordelaktige antioksidanter (40).
Å spise honning kan bidra til å øke nivåene av antioksidanter i blodet ditt. Høye nivåer av antioksidanter i blodet er knyttet til lavere risiko for sykdom (41, 42).
Faktisk har honning vist seg å forbedre flere risikofaktorer for sykdom.
En studie fant at å spise honning i åtte uker signifikant senket "dårlig" LDL-kolesterol og blod triglyserider hos personer med diabetes (43).
Det økte også "godt" HDL-kolesterol. Men i samme studie økte en markør for blodsukkernivåer kalt HbA1c, noe som ikke var bra.
En annen studie fant at å spise honning reduserte nivåer av C-reaktivt protein (CRP), som er en måling betennelse (44).
Det senket også homocystein, en annen blodmarkør forbundet med sykdom.
Videre viste begge disse studiene at honning hadde litt mindre skadelige effekter på blodsukker og metabolisme enn vanlig sukker.
Men til tross for at studier har vist at honning har noen lovende helsemessige fordeler, inneholder den fortsatt fruktose, noe som kan bidra til en rekke helseproblemer.
Kort sagt, honning er fortsatt sukker og ikke helt ufarlig.
Sammendrag: Honning inneholder antioksidanter og små mengder vitaminer og mineraler. Det kan gi noen helsemessige fordeler, men på slutten av dagen er det fortsatt sukker og bør ikke forbrukes overdrevet.
7. Maple Syrup
Maple sirup er en tykk, sukkerholdig væske som er laget ved å lage mat på sjø av lønnetrær.
Den inneholder en anstendig mengde mineraler, inkludert kalsium, kalium, jern, sink og mangan.
Den inneholder også minst 24 forskjellige typer antioksidanter (45).
Et par testrørstudier har indikert at lønnesirup kan til og med ha kreftfordeler, men mer forskning er nødvendig for å bekrefte dette (46, 47).
Mens lønnesirup inneholder noen gunstige næringsstoffer og antioksidanter, er det veldig høyt i sukker. Den har en litt lavere glykemisk indeks enn vanlig sukker, så det kan ikke øke blodsukkernivået så raskt, men det vil fortsatt øke dem (48).
I likhet med kokosnøtt sukker og honning er lønnsirup et litt bedre alternativ enn vanlig sukker, men det bør fortsatt bli konsumert i moderasjon.
Sammendrag: Maple sirup inneholder noen mineraler og over 24 forskjellige antioksidanter. Det er litt "mindre dårlig" enn vanlig sukker, men du bør ikke gå ut av veien for å spise den.
8. Melasse
Melasse er en søt, brun væske med en tykk, siruplignende konsistens. Den er laget av kokende sukkerrør eller sukkerroerjuice.
Den inneholder en håndfull vitaminer og mineraler, samt flere antioksidanter.
Faktisk er blackstrap-melasse høyere i antioksidanter enn både honning og lønnesirup (49).
Dessuten kan det høye kalium- og kalsiuminnholdet være til fordel for bein og hjertehelse (50, 51, 52).
Samlet sett gjør melasse en fin erstatning for raffinert sukker, men det er ingen grunn til å legge det til dietten, da det fortsatt er en form for sukker.
Sammendrag: Melasse inneholder næringsstoffer som støtter bein og hjertehelse og kan bidra til å regulere blodsukkernivået. Likevel er den fortsatt høy i sukker og bør konsumeres sparsomt.
Unngå å erstatte sukker med disse søtningsmidlene
Noen alternative søtningsmidler kan faktisk forårsake mer skade enn godt. Noen kan til og med være farligere enn sukker.
Nedenfor er sukker erstatter du bør prøve å unngå.
Agave nektar
Agave nektar er produsert av agaveanlegget.
Det blir ofte markedsført som et sunt alternativ til sukker, men det er sannsynligvis et av de usunneste søtningsmidlene på markedet.
Den består av 85% fruktose, som er mye høyere enn vanlig sukker (53).
Som tidligere nevnt er høye mengder fruktose sterkt forbundet med fedme og andre alvorlige sykdommer.
Sammendrag: Til tross for å bli markedsført som et sunt alternativ til sukker inneholder agave nektar enda mer fruktose enn sukker og bør unngås.
Maissirup med høyt fruktosenivå
High-fructose corn sirup (HFCS) er et søtningsmiddel laget av mais sirup.
Det brukes ofte til å søte behandlet mat og brus.
Som navnet tilsier, er det veldig høyt i fruktose.
Det kan øke risikoen for vektøkning, fedme, diabetes og andre alvorlige sykdommer som kreft (54, 55, 56, 57).
Det er like ille som sukker og bør unngås for enhver pris.
Mens du ikke vanligvis bruker HFCS som en individuell ingrediens i oppskrifter hjemme, er den vanligvis funnet i sauser, salatdressinger og andre krydder du kan lage mat med.
Sammendrag: Høy fruktose mais sirup er også høy i skadelig fruktose og bør unngås helt.
Bunnlinjen
Å spise for mye sukker har vært knyttet til flere dødelige sykdommer, inkludert fedme, diabetes, hjertesykdom og kreft.
Søtningsmidlene i denne artikkelen er gode alternativer, selv om nøkkelordet her er alternativer - betyr at de skal brukes i stedet for raffinert sukker.
Stevia er sannsynligvis det sunneste alternativet, etterfulgt av xylitol, erytritol og yacon sirup.
"Mindre dårlige" sukkerarter som lønnesirup, melasse og honning er litt bedre enn vanlig sukker, men skal fortsatt brukes sparsomt.
Som med de fleste ting i ernæring er moderering nøkkelen.
