Hvorfor er vitamin B viktig?
Har du noen gang lurt på hvorfor leger alltid forteller deg å spise et balansert kosthold? Si at du elsker ananas kylling, for eksempel. Ananas og kylling er begge bra for deg, ikke sant? Så hvorfor kan du ikke bare leve av ananas kylling?
Årsaken er at byggeklossene for god helse kommer fra en rekke matvarer, selv om de er fra samme næringsmiddelfamilie. Slik er tilfellet med vitamin B, en sentral aktør i å opprettholde cellens helse og holde deg energisk.
Ikke alle typer vitamin B gjør det samme. I tillegg kommer de forskjellige typene vitamin B fra forskjellige typer matvarer. Vitamin B-12 finnes for eksempel hovedsakelig i kjøtt- og meieriprodukter. B-7 og B-9 (og til en viss grad, B-1 og B-2) finnes i frukt og grønnsaker.
Mangler ved noen av disse kan føre til helseproblemer. Noen ganger vil en lege foreskrive et tilskudd når de tror du ikke får nok vitamin B.
Visse grupper, som eldre voksne og gravide, trenger større mengder av noen typer vitamin B. Visse tilstander, som Crohns sykdom, kausiasykdom, HIV og misbruk av alkohol kan føre til dårlig absorpsjon av vitamin B.
Symptomer på mangel er avhengig av hvilken type vitamin B du mangler. De kan variere fra tretthet og forvirring til anemi eller et kompromittert immunsystem. Hudutslag kan også forekomme.
Her er en oversikt over de vanligste typene vitamin B: hva de gjør, hvilke matvarer inneholder dem, og hvorfor du trenger dem.
Vitamin B-12
Hva det gjør: Vitamin B-12 (kobalamin) bidrar til å regulere nervesystemet. Det spiller også en rolle i vekst og røde blodlegemer dannelse.
Hvilke matvarer inneholder det: Vitamin B-12 er først og fremst funnet i kjøtt- og meieriprodukter, slik at alle på et strengt vegansk kosthold er i fare for mangel. De eneste andre diettkildene til B-12 er forsterkede matvarer.
Noen av de beste kildene til vitamin B-12 inkluderer:
- egg
- ost (en servering er størrelsen på en domino)
- et glass melk (1 kopp)
- fisk (en servering av noe kjøtt er i samme størrelse som kortstokk)
- skalldyr
- lever
- nyre
- rødt kjøtt
Prøv denne oppskriften på en brunsjversjon av ratatouille. Egg og ost gjør det til en god kilde til vitamin B-12.
Hva skjer hvis du ikke får nok: Vitamin B-12 mangler kan føre til anemi og forvirring hos eldre voksne.
Psykologiske forhold som demens, paranoia, depresjon og atferdsendringer kan skyldes vitamin B-12 mangel. Nevrologisk skade kan noen ganger ikke reverseres.
En vitamin B-12-mangel kan forårsake følgende symptomer:
- prikking i føttene og hendene
- ekstrem tretthet
- svakhet
- irritabilitet eller depresjon
Vitamin B-6
Hva det gjør: Vitamin B-6 (pyridoksin) hjelper kroppen til å omdanne mat til energi. Det kan også hjelpe kroppen med å bekjempe infeksjoner. Gravide og ammende kvinner trenger det for å hjelpe sine babyers hjerne til å utvikle seg normalt.
Hvor får du det: B-6 finnes i:
- kikerter
- tunfisk
- laks
- hele korn og frokostblandinger (en del er størrelsen på knyttneve)
- biff leveren
- kjøttdeig
- kyllingbryst
- vannmelon (en servering med frukt er heller ikke større enn en knyttneve)
- poteter
- spinat (en serveringsstørrelse er ekvivalent med en avrundet håndfull)
Pisk opp denne asiatiske laks- og spinatriskebollen for å få din daglige betjening av vitamin B-6.
Hvorfor trenger du det: Utilstrekkelige mengder B-6 kan resultere i anemi samt hudforstyrrelser, for eksempel utslett eller sprekker rundt munnen. En mangel på B-6 kan også forårsake:
- depresjon
- forvirring
- kvalme
- anemi
- utsatt for infeksjoner
- hudutslett (dermatitt)
Vitaminer B-1 og B-2
Hva de gjør: Vitamin B-1 kalles også tiamin, og vitamin B-2 kalles også riboflavin. Disse vitaminene hjelper til med å konvertere mat til energi. Vitamin B-1 har nevrologiske fordeler, og vitamin B-2 bidrar til å opprettholde riktig syn.
Hvor får du dem: De fleste får tiamin fra frokostblandinger og hele korn. Riboflavin finnes i:
- helkorn
- melk
- egg
- mørkegrønne grønnsaker
Få dine daglige porsjoner av grønne grønnsaker med denne grønne smoothie.
Hvorfor trenger du dem: Mangler i tiamin og riboflavin utgjør vanligvis ikke et problem i USA. Dette skyldes det faktum at mange matvarer, som melk og helkornsprodukter, er styrket med vitaminer. Det kan bli et problem med mennesker som misbruker alkohol, men presenterer symptomer som forvirring og sprekker langs sidene av munnen.
Vitamin B-3
Hva det gjør: Vitamin B-3 (niacin) bidrar også til å konvertere mat til energi. Det hjelper i riktig fordøyelse og sunn appetitt også.
Hvor får du det: Niacin finnes i:
- kylling
- fisk
- lever
- rødt kjøtt
- hele korn, som hvete og bygg
- peanøtter
Hvorfor trenger du det: Mangel på niacin kan forårsake fordøyelsesproblemer, som kvalme og magekramper. Alvorlig mangel kan også forårsake mental forvirring.
Disse Thai kylling tacos med peanut saus er en fin måte å få niacin i kostholdet ditt.
Vitamin B-9
Hva det gjør: Vitamin B-9 kalles også folat eller folsyre. Folat finnes naturlig i matvarer. Folsyre er syntetisk form, som ofte finnes i forsterkede, bearbeidede matvarer. Som de fleste B-vitaminer, fremmer B-9 veksten av røde blodlegemer. Det reduserer også risikoen for fosterskader når de blir konsumert av gravide.
Hvor får du det: Vitamin B-9 finnes i:
- kjøtt
- helkorn
- rødbeter
- sitrusfrukter
- fisk
- fortified kornblandinger
- belgfrukter
- grønne bladgrønnsaker
- lever og nyre
Gjør denne krydret stekt bete hummus som en matbit eller forrett.
Hvorfor trenger du det: Uten nok folat kan en person utvikle diaré eller anemi.Gravide kvinner med folatmangel kan gi barn med feil. Overdreven supplerende folsyre under graviditeten kan imidlertid også føre til nevrologiske problemer i babyen.
Forebygging av mangel
For å holde seg frisk, trenger de fleste ikke å ta et supplement for å få nok B-vitaminer. Det er rikelig med deilige matvarer tilgjengelig for å få alle næringsstoffene du trenger naturlig, så lenge du opprettholder et fullstendig kosthold av kjøtt, korn, frukt og grønnsaker.
Noen ganger brukes over-the-counter kosttilskudd for å unngå mangel. Vitamin kosttilskudd bør bare tas under råd fra en lege. Hvis du er gravid eller over 50 år, er du mer sannsynlig å trenge kosttilskudd.
Dessuten er tilskudd bare en siste utvei hvis du ikke kan få B-vitaminer gjennom kosthold, eller hvis du har visse helsemessige forhold som garanterer bruk av dem. Risikoen for overdosering er lavere enn andre næringsstoffer fordi B-vitaminer er vannløselige. Men kosttilskudd kan fortsatt føre til bivirkninger eller langsiktige helseeffekter eller påvirke medikamenter du tar.
Hvis du mistenker at du kan være vitamin B-mangel, kontakt legen din. De kan bestille en fysisk eksamen så vel som blodprøving.
