Karbohydrater er et viktig makronæringsstoff og en av kroppens primære energikilder. Likevel er det en konstant vekttap buzz som fraråder å spise dem. Nøkkelen er å finne rett karbohydrater - ikke å unngå dem helt.
Du har kanskje hørt at å spise komplekse karbohydrater er bedre enn enkle karbohydrater. Problemet er at ernæringsetiketter ikke forteller deg om karbohydratinnholdet er enkelt eller komplekst. Uansett, forståelsen av hvordan disse matene er klassifisert og hvordan de fungerer i kroppen din, kan bidra til at du velger riktig karbohydrater.
Forståelse av karbohydrater
Karbohydrater er et viktig næringsstoff som finnes i mange typer matvarer. De fleste av oss likestiller karbohydrater med brød og pasta, men du kan også finne dem i:
- meieriprodukter
- frukt
- grønnsaker
- korn
- nøtter
- belgfrukter
- frø
- sukkerholdige matvarer og søtsaker
Karbohydrater består av tre komponenter: fiber, stivelse, og sukker. Fiber og stivelse er komplekse karbohydrater, mens sukker er en enkel karb. Avhengig av hvor mye av hver av disse er funnet i en mat, bestemmer den næringsstoffkvaliteten.
Enkel karbohydrater = Simplistisk ernæring
Enkel karbohydrater er sukkere. Mens noen av disse forekommer naturlig i melk, legges de fleste av de enkle karbohydrater i det amerikanske kostholdet til mat. Vanlige enkle karbohydrater tilsatt matvarer inkluderer:
- råsukker
- brunt sukker
- mais sirup og mais sirup med høy fruktose
- glukose, fruktose og sukrose
- fruktjuice konsentrere
Enkel karbo mat å unngå
Prøv å unngå noen av de vanligste raffinerte kildene til enkle karbohydrater og se etter alternativer for å tilfredsstille de søte trangene:
1. Soda:
Velg vann smaksatt med sitron i stedet.
2. Bakt behandler:
Tilfreds din søte tann med frukt.
3. Pakket informasjonskapsler:
Bake dine egne varer ved hjelp av erstatninger som applesauce eller søtningsmidler, eller se etter andre blandinger som inneholder mer komplekse karbohydrater. Prøv vår oppskrift på sitronkardemomekaker, eller kanskje til og med vår parsnip cookies!
4. Frukt juice konsentrere:
En enkel måte å unngå frukt konsentrere på er å se nøye på ernæringsetiketter. Velg alltid 100 prosent fruktjuice, eller, enda enklere, lag din egen hjemme! Prøv vår oppskrift på kiwi jordbærjuice.
5. frokost frokost:
Frokostblandinger pleier å være lastet med enkle karbohydrater. Hvis du bare ikke kan slappe av vannet, sjekk ut vårt rundslag av frokostblandinger, fra det beste til det verste for helsen din.
Jo mer komplekse, jo bedre
Komplekse karbohydrater pakker i mer næringsstoffer enn enkle karbohydrater, fordi de er høyere i fiber og fordøyes sakte. Dette gjør dem også mer fylling, noe som betyr at de er et godt alternativ for vektkontroll. De er også ideelle for folk med Type 2 diabetes fordi de bidrar til å håndtere blodsukkernivåer etter måltidet.
Fiber og stivelse er de to typer komplekse karbohydrater. Fiber er spesielt viktig fordi den fremmer tarm regularitet og bidrar til å kontrollere kolesterol. De viktigste kildene til kostfiber er:
- frukt
- grønnsaker
- nøtter
- bønner
- helkorn
Stivelse finnes også i noen av de samme matvarer som fiber. Forskjellen er at enkelte matvarer anses å være mer stivelsesholdige enn fibrøse, slik som poteter. Andre høystivelsesholdige matvarer er:
- helkornbrød
- korn
- korn
- havre
- erter
- ris
Komplekse karbohydrater er nøkkelen til langsiktig helse. De gjør det lettere å opprettholde vekten, og kan til og med bidra til å beskytte mot type 2 diabetes og kardiovaskulære problemer i fremtiden.
Komplekse karbohydrater du bør spise mer av
Husk å inkludere følgende komplekse karbohydrater som en vanlig del av dietten din:
1. Korn:
Korn er gode kilder til fiber, så vel som kalium, magnesium og selen. Velg mindre bearbeidet, hele korn som quinoa, bokhvete og full hvete pasta.
2. Fiber-Rich Fruits:
Slik som epler, bær og bananer (unngå hermetisert frukt, som de vanligvis inneholder tilsatt sirup).
3. Fiber-Rich Grønnsaker:
Spis mer av alle dine grønnsaker, inkludert brokkoli, grønne grønnsaker og gulrøtter.
4. Bønner:
Bortsett fra fiber, er disse gode kilder til folat, jern og kalium.
Å velge riktig karbohydrater kan ta tid og øve. Med litt forskning og et godt øye for ernæringsetiketter, kan du begynne å lage sunnere valg som vil stimulere kroppen din og beskytte den mot langsiktige komplikasjoner.
