Dagens startlinje
Uansett hvilken type diabetes du har, å holde blodsukkernivået innenfor et sunt utvalg er avgjørende. Og starte dagen med en sunn frokost er et skritt du kan ta for å oppnå det.
Frokost bør være et balansert måltid med tilstrekkelig protein, karbohydrater og sunne fettstoffer. Det bør også være lite tilsatt sukker og høyt i fiber og næringsstoffer.
Hvis du har diabetes, kan du kanskje allerede være kjent med den glykemiske indeksen (GI). GI er en måte å måle hvor raskt matvarer med karbohydrater øker blodsukkernivået.
Karbohydrater gir deg den energien du trenger for å starte dagen. Men fordøyelsen av karbohydrater for fort kan føre til at blodsukkernivået ditt stiger.
Mat med lavt GI er lettere på kroppen enn de med høyt GI. De fordøyes sakte og minimerer pigger etter måltider. Dette er noe å huske på når du velger frokostblandinger.
Det er viktig å vite hvilke ting som påvirker GI. Behandling, matlaging og korntype kan alle påvirke hvor raskt maten blir spist. Korn som er mer bearbeidet har en tendens til å ha høyere GI selv om de har fiber tilsatt dem.
Blanding av mat kan også påvirke GI. Å ha protein og helsefett med frokostblandingen din, kan bidra til å forhindre toppene i blodsukker.
En sunn frokostblanding begynner med hele korn
En sunn frokost som er lett å tilberede, kan være så enkelt som en bolle med frokostblandinger, forutsatt at du velger klokt.
Dagligvarebutikkens frokostblanding er stablet høyt med frokostblandinger som tilfredsstiller din søte tann, men saboterer glukosenivåene dine. Mange av de mest populære kornblandingene har raffinert korn og sukker på toppen av ingredienslister. De frokostblandingene har få næringsstoffer og mange tomme kalorier. De kan også føre til økt blodsukkernivå.
Derfor er det viktig å lese etiketter nøye. Se etter korn som lister en helkorn som den første ingrediensen. Raffinert korn fjernes fra kli og kimen under bearbeiding, noe som gjør dem mindre sunne.
Hele korn omfatter hele kornkjernen, som er en kilde til sunn fiber. Fiber er et viktig element i kostholdet ditt. Det bidrar til å kontrollere blodsukkernivået og reduserer risikoen for hjertesykdom. Hele korn inneholder også mange vitaminer og mineraler.
Vanligvis kan du finne følgende hele korn i frokostblandinger:
- havregrøt
- hele hvetemel
- hvetekli
- Hele maismelk
- bygg
- brun ris
- vill ris
- bokhvete
Ifølge American Diabetes Association, rullet havregryn, stålskåret havregryn og havregryn er alle lave GI-matvarer, med en GI-verdi på 55 eller mindre. Quick havre har et middels GI, med en verdi på 56-69. Cornflakes, puffed ris, kli, flake og instant havregryn betraktes som høye GI matvarer, med en verdi på 70 eller mer.
I stedet for å bruke instant hot cereal pakker, bør du vurdere å lage en serie med hele eller stålskåret havre for uken og holde den i kjøleskapet. Varm opp en porsjon i noen få minutter i mikrobølgeovn hver morgen, og du vil få et sunt frokostblanding som blir langsommere fordøyd.
Mens du leser de kornboksene ...
Hold øye med skjulte ingredienser. Ifølge American Diabetes Association, bør du velge frokostblandinger som inneholder minst 3 gram fiber og mindre enn 6 gram sukker per porsjon.
Problemet er at sukker har mange aliaser og kan dukke opp på ingredienslister flere ganger. Husk også at ingrediensene er oppført i nedadgående rekkefølge av hvor mye maten inneholder. Hvis det finnes tre typer sukker oppført i de øverste få ingrediensene, ville det ikke være det beste valget.
Harvardhelsehøgskolen gir denne listen over søtningsmidler som kan vises på matetiketter:
- agave nektar
- brunt sukker
- stokk krystaller
- rørsukker
- mais søtningsmiddel
- mais sirup
- krystallinsk fruktose
- dextrose
- fordampet sukkerrørjuice
- fruktose
- fruktjuice konsentrater
- glukose
- honning
- maissirup med høyt fruktosenivå
- invertsukker
- malt sirup
- maltose
- lønnesirup
- melasse
- råsukker
- sukrose
- sirup
Ikke glem å holde øye med natriumnivået i kornblandingen din også. Ifølge Mayo Clinic bør du spise mindre enn 2300 mg natrium per dag.
Punch det opp med protein og nøtter
Når du har valgt en helkorns frokostblanding, kan du legge til nøtter som en kilde til protein. De vil også gi ekstra tekstur og smak.
Legge til protein kan hjelpe deg med å administrere blodsukkeret til frokost og kan også hjelpe deg med å administrere nivåene dine etter lunsj. Du kan også spise usøtet gresk yoghurt, egg eller andre matvarer som inneholder sunt protein for å rulle ut frokosten din.
Usorterte nøtter, som valnøtter, mandler og pekannøtter, kan legge til knase til frokostblandingen. De inneholder hjerte-sunn enumettet og flerumettede fettstoffer. Men de er også ganske høye i kalorier, så spis dem i moderasjon.
Avhengig av din måltidsplan, kan du legge til frukt i kornblandingen din. Bare husk å redegjøre for dette i carb-tellingen din hvis du teller karbohydrater, eller for å styre delen. Hele frukter er et flott tillegg til et måltid, og de med mer hud, som bær, vil legge til enda mer fiber til måltidet ditt.
Topp det med meieri eller en meieri-erstatning
Vurder å legge til en halv kopp melk eller meieri erstatning til din bolle med frokostblanding hvis det passer inn i din måltidsplan. Husk at melk inneholder noen naturlige sukkerarter. Skummet melk, 1 prosent eller 2 prosent melk kan erstatte fullmælk hvis du vil konsumere færre kalorier og mindre mettet fett.
Du kan også bruke soyamelk eller mandelmælk hvis du har en laktoseintoleranse eller ikke liker melkemelk. Usøtet soyamelk likner kummelk i karbohydratinnhold.Usøtet mandelmælk inneholder færre karbohydrater og kalorier enn melke- eller soyamelk.
Forebygging av type 2 diabetes
Selv om du ikke har diabetes, er å spise lavt GI-mat et sunt valg. Ifølge Harvard School of Public Health, kan en diett høy i raffinerte karbohydrater øke risikoen for å utvikle type 2 diabetes.
På den annen side kan en diett rik på hele korn redusere risikoen for å utvikle type 2 diabetes. Det er fordi hele korn fører til at blodsukkeret stiger sakte, noe som gir mindre stress på kroppens evne til å produsere insulin.
Hvis du velger klokt, kan varmt eller kaldt frokostblandinger gi et raskt og næringsrikt frokostalternativ. Når du lager kornblanding, velger du produkter som er høye i fiber og hele korn, men lite sukker, natrium og kalorier.
Tørk av kornblandingen med en liten mengde frukt, nøtter eller andre næringsrike toppings sammen med litt melk eller melkesubstitutt for å rulle ut måltidet.
Takeaway
Gjør dette
- Velg korn med fullkorn, som rullet havregryn, stålkutt havregryn, og rullet kli.
- Legg til protein med nøtter for smak og tekstur.
Unngå dette
- Hold deg unna kornet høyt på den glykemiske indeksen, for eksempel maisflak, puffed ris, kli, flake og instant havremel.
- Ikke velg frokostblandinger som viser raffinerte korn og sukker som topp ingredienser.
