Depresjon kan være alvorlig og livsendrende, påvirker livskvaliteten og lykken til dem som lever med den. Det er også en vanlig tilstand. Ifølge angst og depresjon foreningen av Amerika, påvirker det rundt 15 millioner amerikanere hvert år.
I noen tilfeller er det mulig å forhindre depresjon, selv om du allerede har hatt en tidligere episode.
Det er mange livsstilsendringer og stresshåndteringsteknikker du kan bruke til å forhindre eller unngå depresjon. Det er visse utløsere som kan føre oss til å oppleve depressive episoder. Mens utløsere kan være forskjellige for alle, er disse noen av de beste teknikkene du kan bruke for å forhindre eller unngå depresjonens tilbakefall.
1. Tren regelmessig
Å utøve regelmessig er en av de beste tingene du kan gjøre for din mentale helse. Ifølge Mayo Clinic kan treningen hjelpe til med behandling og forebygging av depresjon på flere viktige måter:
- Det øker kroppstemperaturen, noe som kan få en beroligende effekt på sentralnervesystemet.
- Det frigjør kjemikalier som endorfiner, noe som kan øke humøret.
- Det reduserer immunsystemets kjemikalier som kan forverre depresjonen.
Alle typer fysisk trening kan bidra til å behandle depresjon, men det er best å trene regelmessig. For å få mer mosjon, kan du:
- Bli med et idrettslag eller et studio (som yoga eller kickboxing), hvor du vil være en del av et fellesskap i tillegg til å være aktiv.
- Ta trappen i stedet for heisen.
- Gjør det til en vane: Dette er den beste måten å opprettholde treningsnivået som er mest effektivt for å forhindre depresjon.
Lær mer om trening, depresjon og hjernen "
2. Kutte tilbake på sosiale medier tid
Forskning har vist at økt bruk av sosiale medier kan forårsake eller bidra til depresjon og lav selvtillit. Sosiale medier kan være addicting, og det er en nødvendighet å holde kontakten med familie, venner og til og med kollegaer. Det er hvordan vi planlegger og inviterer hverandre til arrangementer og dele store nyheter.
Men begrensning av sosiale medier kan bidra til å forhindre depresjon. Du kan gjøre dette ved å:
- sletter alle sosiale apper fra telefonen din
- ved hjelp av nettsideblokkerende utvidelser som bare lar deg bruke bestemte steder for en forhåndsinnstilt tid
- bare går til sosiale medier med en hensikt og unngår å logge på flere ganger om dagen bare for noe å gjøre
3. Bygg sterke relasjoner
Å ha et sterkt støttesystem og et aktivt sosialt liv er viktig for vår psykiske helse. Forskning har vist at å ha en "tilstrekkelig" sosial støtte kan beskytte mot depresjon.
Sørg for at du regelmessig forbinder med venner og familie, selv når livene dine er opptatt. Å delta på sosiale arrangementer når du kan og finne nye hobbyer som kan hjelpe deg med å møte nye mennesker, kan alle hjelpe deg med å bygge nye relasjoner også.
4. Minimere dine daglige valg
Har du noen gang gått inn i en fornøyelsespark og blitt overveldet på hva du vil gjøre først? Forskere tror at å ha for mange valg kan faktisk forårsake betydelig stress som kan føre til depresjon.
Psykolog Barry Schwartz, forfatter av boken "The Paradox of Choice", beskriver forskning som viser at når de står overfor for mange valg, vil de som har som mål å gjøre det beste mulige valget - "maksimere" - møte høyere depresjonsnivåer.
For mange av oss er våre liv fylt med valg. Hvilken antrekk bruker vi, og skal vi kjøpe yoghurt eller egg eller bagels eller engelsk muffins eller pølse til frokost? Presset av å gjøre det rette - eller feil - valget antas å bidra til depresjon.
Hvis du gjør valg, stresser du ut, forenkler ting. Du kan:
- Lær å være avgjørende raskere.
- Reduser de avgjørelsene du må gjøre i løpet av arbeidsugen: Planlegg antrekkene dine, og lag dine måltider prepped og klar til å gå.
5. Reduser stress
Kronisk stress er en av de mest unngårbare vanlige årsakene til depresjon. Å lære å håndtere og takle stress er viktig for optimal mental helse.
For å håndtere stress kan du:
- Unngå overcommitting til ting.
- Øv oppmerksomhet eller meditasjon.
- Lær å la ting gå som du ikke kan kontrollere.
Fortsett å lese: De beste meditasjonsappene av året "
6. Opprettholde din behandlingsplan
Hvis du allerede har opplevd en depressiv episode, er det en anstendig sjanse for at du opplever en annen. Det er derfor viktig å opprettholde behandlingsplanen din.
Dette inkluderer:
- fortsetter reseptbelagte medisiner, og aldri stoppe dem brått
- ha "vedlikehold" besøk med terapeuten din så ofte når du er i remisjon
- konsekvent å praktisere strategier og håndteringsmekanismer din terapeut lærte deg
7. få god søvn
Å få god søvn av høy kvalitet er nødvendig for både mental og fysisk helse. Ifølge National Sleep Foundation, har personer med søvnløshet en tifel risiko for å utvikle depresjon i forhold til de som sover godt.
For å få bedre søvn kan du:
- ikke se på noen skjermer i to timer før sengetid (inkludert telefonen din!)
- meditere før sengetid
- ha en komfortabel madrass
- unngå koffein etter middagstid
8. Hold deg unna giftige mennesker
Vi har alle møtt den personen som bare gjør oss dårlige om oss selv. Noen ganger er de en direkte mobbe, og andre ganger legger de oss subtilt ned for å få dem til å føle seg bedre. De kan til og med være noen som utnytter oss. Uavhengig av den spesifikke situasjonen, bør giftige mennesker unngås for enhver pris. De kan senke vårt selvtillit.
En studie fra 2012 viste at negative sosiale interaksjoner var knyttet til høyere nivåer av to proteiner kjent som cytokiner. Disse to proteinene er forbundet med betennelse så vel som depresjon.
For å unngå giftige mennesker, bør du:
- Hold deg unna alle som gjør at du føler deg verre om deg selv.
- Skjær folk ut av livet ditt som dra nytte av deg.
- Kjenn tegnene. Hvis noen sprer rykter eller snakker dårlig om noen så snart de forlater rommet, vil de trolig gjøre det samme for deg.
9. Spis godt
Nylig forskning har vist at regelmessig konsumere et høyt fett diett kan ha lignende effekter som kronisk stress når det gjelder å forårsake depresjon. I tillegg kan et usunt kosthold også frata kroppen din av viktige næringsstoffer som den trenger for å opprettholde fysisk og psykisk helse.
For å forhindre depresjon med dietten bør du:
- Spis balansert mat med mager protein, og mye frukt og grønnsaker.
- Reduser sukker og fettfattig mat.
- Eliminer behandlet mat fra kostholdet ditt så mye som mulig.
- Ta med mer omega-3 i dietten, med mat som laks eller nøtter.
10. Opprettholde en sunn vekt
Fedme kan resultere i lav selvtillit, spesielt når du begynner å legge til i dommer og kritikk av andre mennesker. Ifølge sentrene for sykdomskontroll og forebygging er det en klar korrelasjon mellom å være overvektig og oppleve depresjon. En nasjonal undersøkelse fant at 43 prosent av voksne med depresjon var overvektige. I tillegg var voksne med depresjon mer sannsynlig å være overvektige enn de uten den.
Hvis du trener regelmessig, får nok søvn og spiser godt, bør det opprettholdes en sunn vekt.
11. Administrer kroniske forhold
Personer med andre kroniske lidelser har høyere risiko for å utvikle depresjon. Kroniske forhold er ikke noe som kan unngås, men i mange tilfeller kan de styres.
Du burde:
- Kontakt legen din dersom din tilstand eller symptomer blir verre.
- Følg behandlingsplanen nøye.
- Ta medisiner og gjør livsstilsendringer som anbefalt.
12. Les reseptbelagte medisiner bivirkninger nøye
Imidlertid kan en rekke forskjellige reseptbelagte medisiner forårsake depresjon som en bivirkning. Les reseptbelagte etiketter nøye før du tar dem. Du kan snakke med legen din og se om andre medisiner eller behandlinger kan løse din tilstand uten depresjon som en bivirkning.
Noen få medisiner som kan forårsake depresjon inkluderer:
- hormonelle medisiner, som p-piller
- betablokkere
- kortikosteroider
- antiepileptika
13. Reduser alkohol og narkotikabruk
Overdreven bruk av alkohol og bruk av rusmidler er ikke bare forbundet med høyere risiko for depresjon, men også høy risiko for depresjon. Begrens alkoholinntaket, og fjern eventuell bruk av stoff så trygt som mulig.
Fordi å begrense alkohol kan være vanskelig i noen sosiale situasjoner, kan du:
- Bestil en forrett i stedet for en drink på happy hour.
- Planlegg og inviter venner til arrangementer hvor alkohol ikke er sentral.
- Bestille tranebærjuice; du trenger ikke å fortelle noen det ikke har vodka i det.
Lær mer om depresjonens tilbakefall "
14. Ta av nikotin
Røyking og depresjon kan fortsette hverandre, men noen form for nikotin kan virke som en depresjonstrykker.
For å slutte å røyke kan du:
- Fokus på din grunn til å slutte og minne deg på dette hver gang du er fristet.
- Vet hva du kan forvente på forhånd.
- Fortell vennene dine og be dem om å holde deg ansvarlig.
- Slutt på samme tid som en venn.
15 tips for å slutte å røyke "
15. Plan for uunngåelige kjente utløsere
Det er noen depresjonstrykk, men hvis du vet om dem, kan du planlegge for dem. Og det kan hjelpe deg med å klare preemptively. Eksempler på uunngåelige depresjonstrykkere kan være årsdagen for en død eller en skilsmisse, eller å vite at du vil se din eks og deres nye partner på barnets skolefunksjon.
Å planlegge for disse utløserne, kan du:
- vet at det kommer opp, og vet hva det vil medføre
- har planer med en venn, eller be noen om å sjekke inn med deg
- Påminn deg selv om at du kommer igjennom den
Hvis du er bekymret, kan du også gjøre en avtale med din terapeut for flere tips for å hjelpe deg med å håndtere det på forhånd.
