En pescatarian er noen som legger fisk og sjømat til et vegetarisk diett.
Det er mange grunner folk velger å avstå kjøtt og fjærfe, men likevel spise fisk.
Noen velger å legge til fisk til et vegetarisk kosthold, slik at de kan få helsemessige fordeler av et plantebasert kosthold og hjerte-sunn fisk.
Andre kan forsøke å dempe miljøpåvirkningen av dietten deres. For noen kan det bare være et spørsmål om smak.
Denne artikkelen forklarer mer om fordelene og ulempene ved et pescatarian diett, inkludert akkurat hva en pescatarian gjør og ikke spiser.
Hva er en Pescatarian?
Mest enkelt er en pescatarian noen som ikke spiser kjøtt, men spiser fisk.
Begrepet pescatarian ble laget i begynnelsen av 1990-tallet, og er en kombinasjon av det italienske ordet for fisk, "pesce" og ordet "vegetarianer". Noen ganger er det stavet "pescetarian", men det betyr det samme.
I vitenskapelig litteratur er denne dietten ofte beskrevet som "pesco-vegetarianer", og er klumpet inn i spekteret av vegetarisme (1).
Ved denne definisjonen er en pescatarian noen som velger å spise et vegetarisk diett, men som også spiser fisk og annen sjømat.
Det er en hovedsakelig plantebasert diett av hele korn, nøtter, belgfrukter, produsere og sunne fettstoffer, med sjømat som spiller en nøkkelrolle som hovedproteinkilde.
Mange pescatarians spiser også melke og egg.
Selvfølgelig, akkurat som vegetariske dietter kan variere mye, så det kan også pescatarianes. Det er mulig å spise et kjøttfritt kosthold som er fullt av bearbeidet stivelse, søppelmat og fiskestenger, snarere enn en sunnere basert på hele matvarer.
Sammendrag: En pescatarian er noen som følger et hovedsakelig vegetarisk kosthold, men spiser også fisk og sjømat.
Hvorfor velger folk et Pescatarian diett?
Det er flere grunner til at folk kan velge å spise et pescatarian diett. Her er noen av de viktigste.
Helsefordeler
Det er mange påvist fordeler med plantebaserte dietter, inkludert lavere risiko for fedme og kroniske sykdommer som hjertesykdom og diabetes (2, 3, 4).
Ifølge forskningen kan du få mange av disse beskyttende fordelene fra et pescatarian diett også.
En studie fant at kvinner som ble pescatarians fikk 2,5 kilo (1,1 kg) hvert år enn kvinner som spiste kjøtt (4).
Og folk som flyttet sitt kosthold i en mer plantebasert retning, fikk minst vekt, noe som viste at reduksjon av dyreforbruket kan være bra for deg, uansett dine nåværende spisemønstre.
En annen studie konkluderte med at pescatarians hadde en lavere risiko for å utvikle diabetes på 4,8%, sammenlignet med omnivorer på 7,6% (2).
I tillegg så en stor studie på folk som spiste kjøtt sjelden eller var pescatarians. De hadde en 22% lavere risiko for å dø av hjertesykdom sammenlignet med vanlige kjøtt-spisere (3).
Miljø bekymringer
Oppdretthet kommer med høye miljøkostnader.
Ifølge De forente nasjoner bidrar oppdrett til 15% av alle menneskeskapte karbonutslipp (5).
I motsetning til dette har produksjon av fisk og sjømat et lavere karbonavtrykk enn å produsere en hvilken som helst type kjøtt eller ost (6).
En studie fra 2014 utgjorde at diett av fiskematere forårsaket 46% mindre klimagassutslipp enn dietten til folk som spiste minst en servering kjøtt om dagen (7).
Etiske grunner
Etikk kan være en viktig grunn til at folk velger å gå vegetarianer. Det kan også være en viktig årsak til pescatarians.
Noen av de etiske grunnene folk velger å ikke spise kjøtt inkluderer (8, 9):
- Motsatt slakting: De vil ikke drepe dyr for mat.
- Umenneskelig fabrikk praksis: De nekter å støtte fabrikkanlegg som øker husdyr i umenneskelige forhold.
- Dårlig arbeidsforhold: De nekter å støtte fabrikkanlegg som har dårlige forhold for sine arbeidere.
- Humanitære grunner: De vurderer å produsere korn til dyrefoder en urettferdig bruk av jord og ressurser når det er så mye sult i verden.
Å eliminere landdyr fra kostholdet ditt adresserer noen av disse etiske bekymringene. Når det er sagt, kan akvakultur og overfiske også være problematisk.
Monterey Bay Aquariums Seafood Watch-program er en utmerket ressurs for å finne fisk som er fanget eller oppdrettset på etiske måter.
Sammendrag: Det er flere grunner til at folk velger et pescatarian diett, inkludert bekymringer om helse, etikk og miljø.
Hva spiser pescatarians?
En typisk pescatarian diett er først og fremst vegetarianer med tilsetning av sjømat.
Pescatarians Spiser Spis
- Hele korn og kornprodukter
- Legumes og deres produkter, inkludert bønner, linser, tofu og hummus
- Nøtter og nøtter, peanøtter og frø
- Frø, inkludert hamp, chia og linfrø
- Meieri, inkludert yoghurt, melk og ost
- frukt
- grønnsaker
- Fisk og skalldyr
- egg
Pescatarians Ikke Spis
- Storfekjøtt
- Kylling
- Svinekjøtt
- lam
- Tyrkia
- Villt spill
Sammendrag: Et sunt pescatarian diett består i stor grad av minimalt behandlede plantefôr, pluss sjømat og muligens meieri og egg.
Fordeler med å legge fisk til et vegetarisk kosthold
Det er mange helsemessige fordeler ved å legge fisk til et vegetarisk kosthold.
Mange mennesker er opptatt av at det helt utelukkende animalske produkter eller unngår kjøtt kan føre til lavt inntak av bestemte nøkkel næringsstoffer (10, 11, 12).
Spesielt kan vitamin B12, sink, kalsium og protein være noe vanskeligere å få på vegan diett (11, 13).
Å legge til sjømat, inkludert fisk, krepsdyr og bløtdyr, til et vegetarisk diett, kan gi gunstige næringsstoffer og forskjellige.
Få mer omega-3s
Fisk er den beste måten å få omega-3 fettsyrer (14).
Noen plantefôr, inkludert valnøtter og linfrø, inneholder alfa-linolensyre (ALA), en type omega-3 fett. Imidlertid er denne typen ALA ikke lett omdannet til eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA) i kroppen (15, 16).
DHA og EPA har flere helsemessige fordeler, og hjelper ikke bare hjertet, men også hjernens funksjon og humør (17).
I kontrast inneholder oljeholdig fisk, som laks og sardiner, EPA og DHA.
Øk proteininntaket ditt
Mennesker trenger bare 0,8 gram protein per 2,2 kg (1 kg) kroppsvekt daglig for å holde seg frisk. Det er omtrent 54 gram for en 150 pund (68 kg) person.
Men mange foretrekker å spise mer protein enn det.
Et høyprotein diett kan være vanskelig å oppnå med bare planteproteiner, spesielt hvis du ikke vil ha ekstra karbohydrater eller fett med proteinet ditt.
Fisk og annen sjømat tilbyr en utmerket kilde til magert protein.
Sjømat er pakket med andre næringsstoffer
Utover omega-3 og protein er sjømat rik på flere andre næringsstoffer.
Østers er for eksempel ekstremt høy i vitamin B12, sink og selen. Bare en østers leverer 133% av RDI for vitamin B12 og 55% av RDI for sink og selen (18).
Blåskjell er også veldig rik på vitamin B12 og selen, så vel som mangan og resten av B-vitaminene (19).
Hvite fiskesorter som torsk og flunder leverer ikke mye omega-3 fett, men de er en kilde til ekstremt magert protein.
For eksempel gir bare 3 gram torsk 19 gram protein og mindre enn et gram fett. Torsk er også en utmerket kilde til selen og en god kilde til fosfor, niacin og vitaminer B6 og B12 (20).
Du har ekstra valg
Å være vegetarianer kan være begrensende til tider.
Å spise ute på restauranter forlater ofte deg med et ikke så sunt valg, med retter som ostepasta som hovedalternativet "veggie".
Hvis helse i hvert fall delvis motiverer dine matvalg, blir det pescatarian å gi deg flere alternativer.
Og fisk er vanligvis en god en, spesielt hvis du får den bakte, grillet eller sautéed, i motsetning til stekt (21).
Sammendrag: Å legge til sjømat til et vegetarisk kosthold gir deg flere alternativer, og er en god måte å få protein, omega-3 og andre næringsstoffer.
Ulempene med kostholdet
Det er ikke mange helseplager ved denne dietten.
Når det er sagt, kan noen mennesker være mer utsatt for høye inntak av fisk.
Fisk, spesielt større arter, kan inneholde kvikksølv og andre toksiner (22, 23).
Derfor anbefaler amerikanske mat- og stoffadministrasjon (FDA) at småbarn og kvinner i fertil alder, spesielt gravide og ammende kvinner, bør unngå åfisk, sverdfisk, hai og kongmakrell (24).
Disse populasjonene bør også begrense albacore og gulfisk tunfisk til en palmeformet servering eller mindre per uke. Lys tunfisk er lavere i kvikksølv, og det er fint å spise 2-3 porsjoner om uken.
Siden dette dietten er hovedsakelig vegetarianer, er det gjenstand for noen av de andre fellene som ofte følger vegetariske dietter. For eksempel kan det være lett å overtale karbohydrater, spesielt hvis du stole på mange bearbeidede korn.
Sammendrag: Det kan være noen ulemper å spise et pescatarian diett. Det er lett å overvære karbohydrater og noe fisk er høyt i kvikksølv.
Bunnlinjen
Et pescatarian diett kan være ganske sunt.
Dessuten lar du deg unngå noen av de etiske og miljømessige problemene knyttet til dietter som inkluderer kjøtt.
I tillegg gir denne måten å spise mer fleksibilitet og litt ekstra ernæring i forhold til en vanlig vegetarisk diett.
Samlet sett er det et sunt valg å spise en plantebasert diett med noe sjømat.
