Ifølge ernæringseksperter er det viktig å få et bredt spekter av fargerike frukter, grønnsaker og andre matvarer i kostholdet ditt. Så hvilken bedre måte å lyse dine feriemål enn ved å inkorporere mer farge?
Prøv disse enkle triksene for å legge til noen festlige nyanser til din familie middag. Du vil forbedre kostholdet ditt og nyte et lysere, vakrere måltid.
Hvorfor spise i farge?
Ifølge forskere rapportert av North Dakota State University (NDSU), kan folk som spiser en rekke forskjellige frukter og grønnsaker ha redusert risiko for visse sykdommer, som slag, diabetes og kreft. NDSU rapporterer at naturlige plantepigmentene som gir frukt og grønnsaker deres farge, er også viktige næringsstoffer som kan gi helsemessige fordeler.
For eksempel gir naturlige pigmenter kalt "karotenoider" den oransje fargen på grønnsaker som søte poteter og gulrøtter. Betakaroten, en type kartenoid, blir omdannet til vitamin A, som bidrar til å holde øynene sunne. Karotenoider har også blitt studert for deres mulige fordeler for hjertes helse. I en studie som ble kalt av NDSU, hadde menn med høyt kolesterol som spiste betydelige deler av grønnsaker høyt i karotenoider, en 36 prosent lavere risiko for hjerteinfarkt enn kontrollgruppen.
Farger av frukt og grønnsaker svarer ofte til viktige næringsstoffer. Dette betyr at å spise frukt og veggies fra alle regnbuens farger kan bidra til at kroppen din er godt næret.
Rainbow Eating
Feriesesongen presenterer en velkommen mulighet til å spise en bukett med fargerike frukter og grønnsaker, hvorav mange er gode valg for å utfylle sesongmessige måltider:
- Reds. Røde råvarer får vanligvis farge fra naturlige plantepigmenter, kalt "lycopen" og "anthocyaniner". Ifølge forskningen rapportert av NDSU og American Cancer Society, har en rekke studier knyttet en diett høy i lycopen til lavere risiko for visse kreftformer. Anthocyaniner er antioksidanter som kan bidra til å forhindre cellebeskadigelse. Last opp disse næringsstoffene ved å spise tomater, røde epler, rødbeter, tranebær, kirsebær, røde druer, granatepler, røde poteter, bringebær, rabarber og jordbær.
- Appelsiner / gult. Som vi nevnte tidligere, får oransje og gule råvarer sin farge fra "karotenoider". Legg disse næringsstoffene til måltider ved å inkorporere aprikoser, butternut squash, cantaloupe, gulrøtter, sitroner, appelsiner, nektariner, persimmoner, gresskar, mais, mandariner og søte poteter.
- Grønn: Grønne produkter får sin farge fra et plantepigment som kalles "klorofyll", men mange grønne grønnsaker inneholder andre næringsstoffer, for eksempel lutein eller B-vitaminfolat. Sørg for at du får et bredt utvalg av grønne frukter og grønnsaker i kostholdet ditt ved å legge til grønne epler, erter, courgetter, brokkoli, brusselspirer, asparges, artisjokker, kiwi, salat, limer, grønne bønner og grønne grønner som spinat og grønnkål .
- Blå / lilla: I likhet med rødprodukt får blå og lilla frukter og grønnsaker farge fra anthocyaniner. Disse kraftige antioksidanter kan forhindre celleskader, og kan bidra til å redusere risikoen for visse kreftformer, hjerneslag og hjertesykdom. Legg disse næringsstoffene til måltidet med fiken, bjørnebær, blåbær, blommer, aubergine, rosiner og lilla druer.
- Hvit: Hvitprodukt inneholder pigmenter kalt "anthoxanthiner", og noen hvite frukter og grønnsaker gir også en god kilde til mineralkalium. Kalium er et nøkkel næringsstoff som er involvert i riktig funksjon av alle celler, vev og organer. Hvite matvarer med høyt kalium inkluderer bananer, poteter og hvite bønner, selv om du også kan finne kalium i matvarer av andre farger, for eksempel aprikoser og brokkoli. Andre næringsrike hvite matvarer til å legge til måltidet inkluderer løk, sopp, pastinetter, rogn, ingefær, hvitløk og blomkål.
Tips for fargerike ferie måltider
Det er mange måter å utvide fargene på i kostholdet når det gjelder å planlegge feriemål:
- Velg en fra hver farge. Bruk listen ovenfor for å veilede deg i måltidet ditt under ferien. For å sikre et måltid med en rekke farger av produkter, velg minst én mat fra hver fargegruppe. Du kan få mer bang for fargebucken din ved å kombinere matvarer, for eksempel ved å lage en fruktsalat med noen røde, appelsiner, greener og blues.
- Legg veggies til retter. Har du en favoritt gryte, småkoke eller suppe som du lager denne høytiden? Utfordre deg selv til å legge til flere grønnsaker hvis få er krevd i den opprinnelige oppskriften.
- Bake i blått. Hvis du baker desserter denne ferien, anbefaler NDSU å bake med en puree av dato, rosin eller prune - dette reduserer ikke bare fettinnholdet, men øker fiberen.
- Velg greens. Når du lager en sidesalat til din feriemiddag, må du ikke stoppe med isbergsalat - prøv en rekke grønne grønnsaker, og legg hakkede grønnsaker fra flere fargegrupper for å runde ut salaten din.
HealthAhead Hint: Creative Coloring
Hvis din feriemeny er lav på fargerike grønnsaker og frukt, mister du ut en sjanse til å forbedre helsen og nytelsen til dine middagsgjester. Å legge mer farge til måltidet gjør ikke bare middagsplaten mer attraktiv, men det bidrar til at du får en rekke sunne næringsstoffer. Bli kreativ, og legg til fargerike råvarer til så mange retter som mulig - inkludert helligdager. Gjør det gøy, hold det lyst og nyt årets farger!
