Hummus er et spredning som stammer fra Midtøsten. Det har blitt en populær mat rundt om i verden.
Tradisjonell hummus er laget av:
- mashed kikærter
- krydder
- oliven olje
- hvitløk
- sitronsaft
- tahini
Den brukes som en dukkert eller krydder. I motsetning til mange svært bearbeidede, usunn mat i det vestlige kostholdet, kan du føle deg godt om å spise hummus. Her er flere grunner til hvorfor.
Hummus er en middelhavsstykke
Forskning viser at Middelhavet diett reduserer risikoen for:
- hjertesykdom
- kreft
- Alzheimers
- Parkinsons
Middelhavet diett er rik på:
- oliven olje
- frukt
- grønnsaker
- fisk
- helkorn
- bønner
- belgfrukter
- frø
Hummus inneholder mange av disse ingrediensene.
Hummus inneholder kikærter
Kikærter, også kjent som garbanzo bønner, er belgfrukter. De er hovedbestanddelen i hummus. Kikerter er høy i både løselig og uoppløselig fiber. Løselig fiber bidrar til å senke blodsukkeret og kolesterolet. Uoppløselig fiber hjelper masse opp avføring for å forhindre forstoppelse. Fiber hjelper deg også til å føle deg fyldigere lengre. Dette kan forhindre deg i å overspise.
En undersøkelsesundersøkelse i 2014 viste at spise kikærter og hummus var forbundet med bedre næringsinntak, diettkvalitet og vektparametere hos voksne. Forskerne sier at hummus og kikærter bør oppfordres.
Hummus inneholder olivenolje
Olivenolje gir glatthet og en rik smak for hummus. Det har et rykte for å være en av de sunneste oljene du kan kjøpe. Olivenolje inneholder monoumettede fettsyrer (MUFAer). Ifølge Mayo Clinic, kan MUFAs bidra til å senke ditt totale kolesterol, normalisere blodpropp, og bidra til å regulere blodsukker. Alle disse effektene kan redusere risikoen for hjertesykdom.
Olivenolje kan også redusere betennelse i kroppen som kan føre til sykdom. Ifølge en studie i 2011 inneholder jomfruolje fenolforbindelser, spesielt oleocanthal, som har lignende antiinflammatoriske evner til ibuprofen.
Hummus inneholder hvitløk
Hvitløk gir ofte hummus mye smak. Til tross for den stikkende lukten, anses hvitløk som et superfood takket være dets fytokjemikalier og antioksidanter. Det har vært et folkemiddag i århundrer, og antas å ha antibakterielle egenskaper. Forskning viser at hvitløk kan redusere utviklingen av aterosklerose og noe lavere blodtrykk.
Forskning er lovende, men ufattelig, om hvitløk kan bidra til å forhindre visse kreftformer og redusere kolesterol. Flere studier er nødvendig.
Hummus inneholder tahini
Tahini, også kjent som sesamsmør, er en pasta laget av sesamfrø fra bakken.
Tahini er en verdifull kilde til vitaminer og mineraler. Det inneholder:
- kalsium
- jern
- magnesium
- niacin
- folat
- fosfor
- kalium
- sink
- kobber
- mangan
Ifølge en 2014-studie, reduserte sesamfrø totalt kolesterol og LDL (dårlig) kolesterol hos pasienter med knet artrose. De reduserte også malondialdehyd (MDA), en markør for oksidativt stress.
Oksidativt stress oppstår når celledrevende frie radikaler i kroppen og antioksidanter som holder dem i sjakk, blir ubalanserte. Denne ubalansen kan være ansvarlig for aldring og sykdom.
Hummus er en god kilde til folat
En 1/2 kopp kommersielt forberedt hummus inneholder 21 prosent av din daglige verdi av folat. Folat er et B-vitamin som finnes i belgfrukter som kikærter. Folat er et kritisk vitamin til gravide kvinner eller kvinner som vurderer å bli gravid. Folat og dets syntetiske motpart, folsyre, er integrert i å forebygge nevrale fostervanskeligheter som spinal bifida. Kokte tørkede bønner inneholder opp til dobbelt folat som hermetisert bønner, så velg dem oftere.
Hummus er en god kilde til vitaminer og mineraler
Hummus er høy i mange andre vitaminer og mineraler, inkludert:
- kalsium
- jern
- magnesium
- fosfor
- kalium
- sink
- mangan
- kobber
- selen
- vitamin B-6
- tiamin
Hummus er en sunn proteinkilde for vegetarianere
Protein er nødvendig for celleopprettelse, vekst og reparasjon. Vegetarere som ikke spiser kjøtt, melke eller egg, kan kjempe for å finne gode kilder til plantebasert protein. Takket være kikærter, ca 2 ss. av kommersielt produsert hummus inneholder rundt 2 gram protein.
Hummus er en god erstatning for usunn mat
Hummus kan erstatte mange usunne matvarer i kostholdet ditt. Noen sunne måter å bruke hummus på er:
- som en majones erstatning på en sandwich eller kalkun burger
- som en erstatning for halvparten av mashed eggeplommer i deviled egg
- som en bagel topper i stedet for kremost
- som en dukkert for veggies eller kylling nuggets i stedet for ranch dressing
Neste skritt
Når du er forberedt tradisjonelt med sunne ingredienser og spist i moderasjon, er hummus bra for deg. Det er lastet med:
- plantebasert protein
- fiber
- sunne fettstoffer
- vitaminer
- mineraler
Men ikke alle hummus er skapt like. Noen merker er ikke laget av høykvalitets ingredienser. De kan bruke andre oljer enn olivenolje eller dårlig olivenolje. Noen merker har kunstige smaker og konserveringsmidler, eller er høye i natrium. Husk å lese ingrediensene på etiketten før du kjøper.
Hvis du ikke kan finne hummus uten usunn ingredienser, eller du bare vil vite nøyaktig hva du spiser, er hjemmelaget hummus overraskende lett å lage. Prøv disse oppskriftene:
- Denne tradisjonelle hummusoppskriften skal være i hver sunn kokkens arsenal. Se oppskriften.
- Ristede røde paprika og jalapeños gir denne hummusen et søtt og krydret spark. Se oppskriften.
- Ristet furutrær legger til protein og jern til denne variasjonen av hummus. Se oppskriften.
- Denne hummus får sin sørvestlige flair fra avokado, limejuice og chilipulver.Se oppskriften.
- Det er ingen regel at hummus må være sjarmerende! Prøv denne søte oppskriften som inneholder kanel, kokosnøtt og datoer. Se oppskriften.
Slik spiser du hummus saker også. Hvis du smaker stekte tortilla chips eller kjeks i hummus, spiser du mye ekstra fett og kalorier. Hold det sunt ved å bruke spiret kornbrød eller friske grønnsaker som paprika, gulrøtter og agurker som dippere.
