Fraksjonell fôring er et spesielt system der den daglige frekvensen av matforbruk er delt inn i små porsjoner. Kosthold innebærer fem til seks måltider i små porsjoner. I følge ernæringseksperter, kosthold: delte måltider - den beste måten å gå ned i vekt.
Kostholdets viktigste oppgave - gradvis reduksjon av kalorier og porsjoner i kostholdet uten skade og stress for kroppen. Fraksjonell ernæring lar deg dempe appetitten og forbrenne overflødig fett ved å redusere det daglige kaloriinntaket.
Generelle prinsipper for ernæring på et brøkdiet
Prinsippet for kostholdet: delte måltider, det er å redusere produksjonen av hormoner som stimulerer appetitten. Faktum er at jo lenger intervallet mellom måltider er, jo mer samler disse hormonene seg, noe som betyr at appetitten blir sterkere. Dette forårsaker overspising, ettersom en utsultet kropp krever flere kalorier enn en full en. Hyppige måltider tillater ikke disse hormonene å bli produsert, og du spiser ikke mer mat enn nødvendig.
Når du følger en diett: fraksjonell ernæring, kan du kontrollere ikke bare mengden mat som spises, men også kvaliteten på kostholdet.
For å forbedre kroppen, må du følge reglene for brøkernæring. Dette vil oppnå resultater på kortest mulig tid. Kosthold: brøkernæring er primært retter som inneholder alle nødvendige vitaminer og sporstoffer for normal funksjon av kroppssystemer.
1. Hovedregelen i kostholdet: delte måltider - spis hver annen til tredje time, men ikke mindre enn 5-6 ganger om dagen.
2. Serveringsstørrelsen skal være liten. Hele delen skal passe inn i et glass. Det vil si at ett måltid er 200-250 gram.
3. Til tross for at det ikke er noen begrensninger i valg av produkter, bør kaloriinnholdet i det daglige kostholdet imidlertid ikke overstige normen. For kvinner er for eksempel 1600 kalorier.
4. Det er nødvendig å overholde vannregimet. Drikk minst halvannen liter vanlig vann på dagen.
5. I tre måltider er det nødvendigvis et varmt måltid, og bare to ganger kan du få det godt med en matbit. Søt kan konsumeres i små mengder en gang om dagen, og bare om morgenen.
6. For snacks, bruk den "riktige" maten, som undertrykker sultfølelsen. Dette kan være frukt, nøtter, grønnsaker, tørket frukt, egg, ost, etc.
7. Frokost inkluderer komplekse karbohydrater (for eksempel grøt). Spis frokost i løpet av en time etter at du våkner.
8. Utelukker faste. Å faste mer enn tre timer anbefales ikke.
9. Hold deg strengt til måltidsplanen, ikke hopp over frokost og snacks.
10. Kostholdet bør varieres. Dette vil avstå fra fristelsen til å spise mye velsmakende, men ikke veldig sunn mat.
11. Om ettermiddagen tilsettes proteinmat til kostholdet.
12. Begrens eller eliminer bruken av søtsaker, fet mat, bekvemmelighetskost, hermetikk, røkt mat og andre, ikke veldig sunne produkter.
13. Kostholdsmeny: delte måltider består av sunt fett, karbohydrater og proteiner. Sørg for å ha en vegetabilsk, termisk ukokt mat, i tillegg til cottage cheese, kefir og tørket frukt.
14. Tygg hvert stykke mat sakte og grundig. Det stimulerer rask metning og forhindrer muligheten for overspising.
15. En banan eller et eple er en komplett matbit. Ikke spis hver gang du mislykkes, du må reise deg fra bordet med en liten følelse av sult. Bare i dette tilfellet vil kostholdet: fraksjonell mat være til nytte.
16. Varme eller kalde supper, hovedretter eller grønnsaksalater er perfekte til lunsj. Et godt måltid til lunsj er bakte eller dampede grønnsaker.
17. Det er veldig viktig å overholde måltidsregimet, selv om du ikke er sulten.
Produkter - erstatninger for forbudte
Til tross for at dette kostholdet ikke innebærer spesielle forbud, er det fortsatt produkter hvis bruk ikke er anbefalt.
Søtsaker kan erstattes med tørket frukt, frukt eller kaloriresserte desserter. Det kan være frukt og fruktgelé eller kjeksgummi.
Av pølser kan du noen ganger bruke i små mengder legepølse.
Majones og kjøpte sauser kan erstattes med rømme eller sauser basert på greener, kefir eller yoghurt.
Stekt mat erstatter kokt eller dampet.
Eksempelmeny for uken: nødversjon
mandag
Frokost: et glass melkefettinnhold på 0,5%, 30 g cornflakes og et eple.
Snack: en halv kopp naturlig yoghurt, appelsin og søtet te.
Lunsj: bokhvete grøt - 120 g, dampede kyllingkoteletter - en porsjon, en salat med friske grønnsaker, krydret med olivenolje, 250 ml kefir med 1% fett.
Snack: 30 g ost med et fettinnhold på ikke mer enn 17%, en tomat, en skive fullkornsbrød, pære og te.
Middag: en del porresuppe på yoghurt, to brødskiver, en halv tallerken med grønnsaker, et glass friskt vann.
Sengetid: tomat, agurk og 250 ml kefir.
tirsdag
Frokost: hele kornblanding med bær, 250 ml melk med et fettinnhold på 0,5% og pære.
Snack: 30 gram ost, en halv kopp yoghurt med lite fett, havregrynskaker - 2 stk., Kaffe eller te.
Lunsj: kyllingbryst med krydret saus og potetmos og gulrøtter - per porsjon, et halvt dusin friske grønnsaker, 30 g kli brød, 250 ml 1% kefir.
Lunsj: appelsin, 100 g lite fett cottage cheese, kaffe.
Middag: grønnsaksalat med ost, krydret med sitronsaft og olivenolje, to skiver fullkornsbrød og te.
Ved sengetid: kli brød - 30 g, agurk, fersk tomat, 100 g 1% cottage cheese og et glass friskt vann.
onsdag
Frokost: pannekaker med bær og lite fett rømme, lett søtet te.
Snack: appelsin og en halv kopp naturlig yoghurt
Lunsj: to kokte små poteter, en del kjøttboller med saus og friske grønnsaker - polterelki.
Snack: 30 g kli brød og mager skinke, søtet kaffe.
Middag: skiver av tomater og paprika, grønne salatblader, 60 gram fullkornsbrød, kald suppe med agurker - en porsjon, to skiver ost.
Ved sengetid: 250 ml 0,5% melk, eple.
torsdag
Frokost: melk havregryn med bær og lett søtet kaffe.
Snack: skiver søt pepper, skiver med tomater og grønne salatblader med 60 g kli brød, lett søtet te.
Lunsj: 125 g kokt ris, fisk bakt med ost - en porsjon, en halv tallerken med friske grønnsaker og 250 ml 1% kefir.
Lunsj: fruktsalat - en porsjon og lite fett cottage cheese, lett søtet te.
Middag: varm grønnsaksalat med kornblanding - en porsjon, 30 g fullkornsbrød, en porsjon 10% rømme med bær, litt søtet te.
Ved sengetid: 250 ml 1% kefir.
fredag
Frokost: en appelsin, en skive kli brød, et kokt egg og litt søtet kaffe.
Snack: 125 ml naturlig yoghurt, havregrynskaker - 2 stk., 30 g ost og søtet te.
Lunsj: vegetabilsk lasagne - en porsjon, et eple og et glass friskt vann.
Lunsj: bringebæris og te.
Middag: en skive mager skinke - en porsjon, grønnsaksalat, krydret med olivenolje, et glass sangria og rent, ferskt vann.
Ved sengetid: pære, 250 ml1% kefir.
Lørdag søndag
Frokost: 250 ml sitronyoghurt og søtet kaffe.
Snack: en halv kopp naturlig yoghurt, frukt og te.
Lunsj: dampet fisk med spinat - en porsjon, friske grønnsaker - halvbrød, 30 g rugbrød og søtet te.
Lunsj: en halv kopp naturlig yoghurt med et glass jordbær.
Middag: 30 gram kli brød, Cæsarsalat - en porsjon, kaffe eller te.
Ved sengetid: en porsjon friske bær og lette muffins, lett søtet te.
Daglig meny for de som har vært på diett i lang tid: delte måltider
7 timer - grøt fra havregryn, bokhvete, hirse eller maisgrøt, du kan müsli uten sukker (200 g). Litt ost og et glass naturlig juice.
9 timer - Friske grønnsaker, for eksempel selleriesalat med gulrøtter. Grønn eller svart te uten sukker.
11 timer - banan eller en håndfull tørket frukt.
13 timer - En tallerken med all varm suppe med en porsjon (130 g) magert kjøtt. Et fullverdig måltid skal være 250 g.
15 timer - hardkokt egg og grønnsakssalat, krydret med hvilken som helst vegetabilsk olje.
17 timer - 1% cottage cheese med rømme.
19 timer - En porsjon fisk, dampet eller bakt, grønnsaksalat.
21 timer - 250 ml kefir eller naturlig yoghurt.
Slik går du på diett: delte måltider
1. Start med en gradvis reduksjon i porsjonsvolumet, mens antall måltider, la være uendret.
2. Fortsett å redusere porsjonene og øke måltidene opptil fem ganger om dagen.
3. Noen dager senere, når du blir vant til brøkdietten, kan du begynne å erstatte skadelige produkter med nyttige.
4. Ta mat fra små retter. Så vil du raskt begynne å fylle på med en liten mengde mat.
Viktige punkter med brøkkraft
Kosthold: delte måltider må overholde minst en måned slik at det blir normen for deg. Hvis du avviker fra kostholdet i minst en dag, må du starte fra begynnelsen.
Menyer lages på en slik måte at du ikke føler deg sulten. Du bør danne en vane, lage snacks mellom hovedmåltidene. Frukt og grønnsaker er best for dette. På samme tid om morgenen - frukt, i det andre - grønnsaker.
Sørg for å overholde vannregimet. Du bør drikke vann med en hastighet på: 30 ml per kilo kroppsvekt. Drikk vann på 20 minutter. før, og etter halvannen time etter måltider.
Frokosten skal bestå av sunne karbohydrater. Søt frisk frukt og frokostblandinger med full frokostblanding er ideelle.
Det er ønskelig at suppene og grøten var varme.
Til lunsj er det bedre å spise mat rik på protein med grønnsaker, bortsett fra poteter.
Det siste måltidet skal være senest fire timer før leggetid.
Etter å ha forlatt dietten øker ikke porsjonene og forhindrer overspising.
Ernæringsfysiologer vurderer kosthold: delte måltider - den beste metoden for å miste de ekstra kiloene. Det betyr ikke sultestreik og overspising, derfor er det lett å feste seg til det ikke bare fysisk, men også psykologisk.
Gå ned i vekt med glede!
