Hva er muskel utholdenhet?
Muskulær utholdenhet refererer til evnen til en gitt muskel til å utøve kraft, konsekvent og repetitivt over en tidsperiode. Det spiller en stor rolle i nesten alle atletiske forsøk. Du kan tenke på muskel utholdenhet som utholdenhet.
Langdistanse løp er en sport som krever muskel utholdenhet. Under et løp utfører en marathonløper kropp samme bevegelse og skritt, om og om igjen. Dette krever at deres muskler har et avansert utholdenhet for å unngå skade eller ekstrem tretthet.
Men du trenger ikke å trene for en maraton for å forbedre muskelutholdet ditt. For den gjennomsnittlige personen kan det være så enkelt som å gjøre pushups til feil. Dette betyr å gjøre en bevegelse repetitivt, med god form, til du ikke kan utføre det lenger.
Og du trenger ikke å være en idrettsutøver for å dra nytte av å øke din muskulære utholdenhet. Som med andre typer trening kan muskelutholdstrening øke energinivået, hjelpe deg med å sove bedre og forbedre din generelle helse. Det kan til og med forbedre humøret ditt.
Nedenfor er eksempler på fem øverste øvelser som kan hjelpe deg med å forbedre muskelutholden din. De trenger ikke noe utstyr, og du kan gjøre dem hjemme.
1. Plank
- For å begynne, ligg flatt på magen din (hofter berører bakken) med beina dine flate og overkroppen forsynt av underarmene dine.
- Stramme nedre rygg og skuldermuskler, løft hoftene av bakken.
- Hold så lenge du kan (sikte på intervaller på 30 til 45 sekunder) og slapp av. Det fullfører en repetisjon (rep).
Tips:
- Utfør 5 reps med ditt lengste hold mulig.
- På slutten av 5. rep skal armene dine dirrende. Dette er en god indikasjon på at du skyver dine grenser.
2. Kroppsvikt squats
- Start med å stå oppreist med føttene plassert i en posisjon litt bredere enn skulderbredde fra hverandre, og tærne peker rett fram.
- Bøy beina dine og slipp ryggene dine ned til høyden på knærne. Bena dine skal danne en 90 graders vinkel når du er på bunnen av bevegelsen.
- Med vekten på dine hæler, skyv deg tilbake oppreist, klem gjennom glutene (rumpemuskler) på vei opp.
- Utfør 5 sett med 25 repetisjoner. Juster dette repnummeret hvis du føler at du kan gjøre mer på slutten av hvert sett.
Tips:
- Opprettholde god form ved å holde brystet og skuldrene tilbake. Ikke la din torso bli parallell med bakken.
- Prøv en variasjon på denne tradisjonelle knebøyen ved å utvide din holdning og peke tårene dine utover. Dette trekket vil målrette innsiden av lårene dine.
3. Walking lunges
- Stå oppreist med føttene skulderbredde fra hverandre.
- Med ditt høyre ben, ta et stort skritt fremover, så slipp kroppen din ned slik at bakbenet berører bakken.
- Skyv ned gjennom hælen og stå oppreist.
- Gjenta samme bevegelse med venstre ben.
- Utfør 5 sett med 30 lunges (15 på hvert ben, per sett).
Tips: Motstå trang til å slippe torso. Hold magen oppreist.
4. Pushups
- Begynn med å ligge flatt på magen din.
- Skyv deg selv av bakken i en plankstilling. Hold kroppen din opp med tærne og med hendene dine (ikke underarmene dine, som med planken beskrevet ovenfor).
- Senk deg ned igjen, la brystet røre bakken.
- Trykk raskt på håndflatene og løft kroppen tilbake til en plankposisjon.
- Utfør 5 sett med 15 repetisjoner (juster etter behov).
Tips: Hvis denne bevegelsen er for avansert for deg, start med din vekt på knærne i stedet for tærne.
5. Situps
- Begynn med å ligge flatt på ryggen, med beina dine bøyd og føttene flatt på bakken. Legg hendene under nakken, med albuene ut til sidene.
- Klem magesmusklene og ta torso opp slik at det er flush med lårene dine. Motstå trang til å bruke momentum, i stedet for musklene dine, for å få kroppen din opp.
- Styr kroppen din ned i en kontrollert bevegelse for å maksimere muskelbruk.
- Utfør 5 sett med 25 repetisjoner.
Tips: Når du gjør situps, bruk en yoga matte for å holde halebenet fra å gni ubehagelig på bakken.
Forbedre din muskulære utholdenhet
Du vil sannsynligvis få mest merkbare resultater fra disse eller andre øvelsene hvis du følger en daglig, trenings-til-feil-tilnærming til å trene. Ikke bruk samme muskelgruppe to dager på rad. Vær sikker på at alternative dager. Hvil er like viktig som trening for muskelutvikling.
Legg til side 20 til 30 minutter om dagen hvor du kan trene. Husk at en lang trening (60 minutter eller lenger) ikke er nødvendig for å få bedre resultater. Det handler om intensiteten du trener på.
Det er også viktig å merke seg at du kan forbedre muskelutholdet og det generelle treningsnivået ved å utvikle enkle vaner du kan gjøre hver dag for å utfordre deg selv. Disse kan omfatte:
- Hoppe over heisen. Ta trappene. Hvis du har to sunne og dyktige ben, bruk dem!
- Går til jobb hvis mulig. Hvis dette ikke er mulig, utfordre deg selv til å gå for å få lunsj i stedet for kjøring. Disse ekstra trinnene vil legge opp over tid. Denne vanen er spesielt viktig hvis din arbeidslinje krever at du setter deg bak et skrivebord.
- Investerer i et stående skrivebord. Stående brenner mer kalorier enn å sitte, forbedrer stillingen, og oppmuntrer generelt til et mer aktivt arbeidsmiljø.
Snakk med legen din
Det er alltid en god ide å snakke med legen din før du starter et treningsprogram, spesielt hvis du ikke har trent på en stund. De kan gi deg veiledning om andre øvelser som kan fungere godt for deg, samt gi forslag til måter å unngå skade mens du trener.
