Lag en treningsplan for din fremadrettede RA.
Hvis du er en av de 1,5 millioner menneskene i USA med revmatoid artritt (RA), kan trening være det lengste i tankene dine. Smertefulle, hovne ledd og konstant trøtthet kan gjøre gående byrdefullt. Heldigvis kan den riktige planen hjelpe deg med å trene til mosjon, og la deg høste fordelene med en mer aktiv livsstil.
Hvorfor du bør trene
Lett, regelmessig mosjon hjelper til med å styrke musklene rundt de berørte leddene dine. Det kan også bidra til å bekjempe tretthet som er så vanlig hos de med RA, og senker utviklingen av bein og leddskade. Og, som du kanskje har lagt merke til, å være inaktiv kan føre til verre ledsmerter og stivhet.
En enkel plan for å komme seg opp og flytte
Generelt vil du hvile mer når du har en flare opp, eller når din RA er mer aktiv. Dra nytte av dagene når RA ikke er så plagsom og trening. Lange hvileperioder kan gjøre leddene mer stive og smertefulle, så prøv å holde lange episoder med inaktivitet på et minimum.
Starter
Ditt første skritt er å snakke med legen din om hvilke øvelser som passer best for deg. Hvis du har skulderssmerter, kan det for eksempel være bedre å svømme enn å svømme. Vanligvis vil effektive eller ikke-effektive øvelser være din beste innsats fordi de blir enkleste på leddene dine.
Når du vet hvilke øvelser du kan gjøre, kan du tenke på hvilke av de du vil prøve. Noen typer trening som kan være gunstig for personer med RA inkluderer:
- yoga eller tai chi
- svømme~~POS=TRUNC
- vann aerobic, spesielt varmtvann aerobic for å berolige leddene
- sykling
- gå
- lett strekk
- lettvektstrening
Tips for å gjøre treningsdrift
- Start sakte. Du kan ikke ha energi eller motivasjon til å trene i lange perioder. Eller alternativt kan du føle at du kan trene i flere timer. Uansett må du ta deg selv så du ikke blir skadet. Start med fem eller ti minutter den første dagen, og øk deretter gradvis med et minutt eller så på de følgende dagene.
- Gjør det praktisk. Er det lettere for deg å slå på treningsstudioet og ri en stasjonær sykkel? Eller ville det være mer praktisk å bare gå ut døra og opp fortauet? Jo mer tilgjengelig du gjør treningsrutinen din, jo mer sannsynlig er du å holde fast ved det.
- Spør ekspertene. Hvis du kan, kan du jobbe med legen din eller fysioterapeut for å lage en personlig plan.
- Har alternativer. Prøv å finne flere aktiviteter du liker, som bruker ulike deler av kroppen og kan gjøres på forskjellige steder. Dette vil hindre deg i å bli lei av rutinen, og gi deg alternativer når du er ute av byen eller hvis du ikke kan forlate huset.
- Finn en partner. Rekruttere en venn eller et familiemedlem til å trene med deg, vil bidra til å holde deg motivert, og gjøre aktiviteten mer fornøyelig.
Bygg din kondisjon
Når du bygger opp styrke og utholdenhet, kan du prøve å jobbe opptil 30 minutters aktivitet, fem ganger i uka. Du kan også dele dette inn i tre, 10-minutters intervaller. Prøv å jobbe i ulike typer trening, og ta med styrketrening som løftevekter, fleksibilitetstrening som yoga eller stretching, og kardioopplæring som svømming eller sykling. Pass på at du varme opp først og strekke etterpå.
Ikke overdriv det
Husk at hvis du ikke føler deg opptatt, må du kanskje ta en pause. Du må kanskje også bytte til en annen aktivitet som ikke plager det berørte området.
