Kreatin er nummer ett supplement for å forbedre ytelsen i treningsstudioet.
Studier viser at det kan øke muskelmasse, styrke og trening (1, 2).
I tillegg gir det en rekke andre helsemessige fordeler, som beskyttelse mot nevrologisk sykdom (3, 4, 5, 6).
Mange tror at kreatin er usikker og har mange bivirkninger, men disse støttes ikke av bevis (7, 8).
Faktisk er det et av de mest studerte kosttilskuddene, og har en enestående sikkerhetsprofil (1).
Denne detaljerte veiledningen forklarer alt du trenger å vite om kreatin.
Hva er kreatin?
Kreatin er et stoff som finnes naturlig i muskelceller. Det hjelper musklene dine til å produsere energi under tung løft eller intensiv trening.
Å ta kreatin som supplement er svært populært blant idrettsutøvere og kroppsbyggere for å få muskler, styrke styrke og øke treningsytelsen (1).
Kjemisk sett deler den mange likheter med aminosyrer. Kroppen kan produsere den ut av aminosyrene glycin og arginin.
Flere faktorer påvirker kroppens kreatinbutikker, inkludert kjøttinntak, mosjon, mengde muskelmasse og nivåer av hormoner som testosteron og IGF-1 (9).
Omtrent 95% av kroppens kreatin lagres i muskler, i form av fosfokreatin. De andre 5% lagres i hjernen, nyrene og leveren (9).
Når du supplerer, øker du butikkene dine med fosfokreatin. Dette er en form for lagret energi i cellene, da det hjelper kroppen din til å produsere mer av et højenergimolekyl som kalles ATP.
ATP kalles ofte kroppens energivaluta. Når du har mer ATP, kan kroppen din gjøre bedre under trening (9).
Kreatin endrer også flere cellulære prosesser som fører til økt muskelmasse, styrke og utvinning (1, 2).
Bunnlinjen: Kreatin er et stoff som finnes naturlig i kroppen din, spesielt muskelceller. Det er vanligvis tatt som et supplement.
Hvordan virker kreatin?
Det er flere måter at kreatin kan forbedre helse og atletisk ytelse.
I høy intensitetsøvelse er hovedrollen å øke fosfokreatinbutikkene i musklene dine.
De ekstra butikkene kan da brukes til å produsere flere ATP, som er nøkkel energikilden for tung løft og høy intensitet trening (10, 11).
Kreatin hjelper deg også med å få muskler på andre måter, inkludert:
- Øk arbeidsbelastningen: Det kan muliggjøre mer total arbeid eller volum i en enkelt treningsøkt, noe som er en sentral faktor for langsiktig muskelvekst (12).
- Forbedre cellesignalering: Tilskudd kan øke satellittselesignal, hvor signaler til musklene hjelper med reparasjon og ny muskelvekst (13).
- Øke anabole hormoner: Studier har vist at det er en stor økning i hormoner, som IGF-1, etter tilskudd (14, 15, 16).
- Øk cellehydrering: Det er kjent for å øke vanninnholdet i muskelceller. Dette forårsaker en cellevolumiseringseffekt som kan spille en rolle i muskelvekst (17, 18).
- Reduser proteinforbrudd: Tilskudd kan også bidra til å øke total muskelmasse ved å redusere muskelbrudd (19).
- Lavere myostatinnivåer: Forhøyede nivåer av protein myostatin er velkjente for å bremse eller helt hemme ny muskelvekst. Tilskudd kan redusere disse nivåene, øke vekstpotensialet (20).
Kreatin kosttilskudd øker også fosfokreatin butikker i hjernen. Dette kan forbedre hjernens helse og beskytte mot nevrologisk sykdom (3, 21, 22, 23, 24).
Bunnlinjen: Kreatin hjelper deg med å få muskler på flere forskjellige måter. Det gir musklene mer energi og fører til endringer i cellefunksjonen som øker muskelveksten.
Effekten av Kreatin på Muscle Gain
Kreatin er svært effektiv for kortsiktig og langsiktig muskelvekst (25).
Den har fordeler for en rekke mennesker, blant annet stillesittende personer, eldre og eliteutøvere (17, 25, 26, 27).
En 14-ukers studie av eldre fant at å legge kreatin til et treningsprogram økte økt benstyrke og muskelmasse (27).
En 12-ukers studie i vektløftere fant at supplementet økte muskelvekstveksten to til tre ganger mer enn trening alene. Økningen i total kroppsmasse doblet også, sammen med benkpressen en-rep max (28).
En stor sammenligning av de mest populære kosttilskuddene fant kreatin som det mest fordelaktige supplementet som var tilgjengelig for å legge til muskelmasse (1, 25).
Du finner en mer detaljert gjennomgang av effektene på muskelvekst i denne artikkelen.
Bunnlinjen: Supplere med kreatin kan føre til signifikant økning i muskelmasse. Dette gjelder både untrained individer og elite idrettsutøvere.
Effekter på styrke og treningsytelse
Kreatin kan også forbedre styrke, kraft og høy intensitet på treningsytelsen.
En forskningsundersøkelse fant at økt styrke med 8% økte styrken med 8%, vektløfting med 14% og benkpressen maksimalt med opptil 43% sammenlignet med trening alene (29).
I velutdannede styrkeutøvere økte 28 dager med tilskudd sykkelprinting med 15% og benkpressprestasjon med 6% (30).
Det har også blitt testet under intensive over-treningsblokker, vist for å bidra til å opprettholde styrke og trening, mens du øker muskelmassen (31).
Disse merkbare forbedringene skyldes hovedsakelig økt kapasitet til å produsere ATP.
Vanligvis blir ATP utarmet etter 8-10 sekunder med høy intensitetsaktivitet.Supplement hjelper deg med å produsere mer ATP, slik at du opprettholder optimal ytelse i noen sekunder lenger (10, 11, 32, 33).
Her er noen flere detaljer om kreatins effekter på treningsytelse.
Bunnlinjen: Kreatin er et av de beste kosttilskuddene for å forbedre styrke og høy intensitet på treningsytelsen. Det fungerer ved å øke kapasiteten til å produsere ATP-energi.
Effekten av Kreatin på hjernen
En av de mest spennende utsiktene har å gjøre med hjernens helse og behandling av nevrologiske sykdommer.
I likhet med muskler lagrer hjernen fosfokreatin og krever mye ATP for optimal funksjon (21, 22).
Tilskudd har blitt foreslått for å forbedre følgende forhold:
- Alzheimers sykdom (34).
- Parkinsons sykdom (3).
- Huntingtons sykdom (24).
- Iskemisk slagtilfelle (35).
- Epilepsi (36).
- Hjerte- eller ryggmargenskader (37).
- Motorneuronsykdom (38).
- Minne og hjernefunksjon hos eldre (39).
Til tross for de potensielle fordelene med kreatin til behandling av nevrologisk sykdom, har den nåværende forskningen blitt utført i testdyr.
En studie ble imidlertid utført hos barn med traumatisk hjerneskade. Den seks måneders studien fant en 70% reduksjon i tretthet og 50% reduksjon i svimmelhet (40).
For generell hjernefunksjon foreslår menneskelig forskning at det kan være til nytte for eldre, vegetarianere og de som er utsatt for nevrologiske sykdommer (39, 41).
Vegetarere har en tendens til å ha lave kreatinbutikker fordi de ikke spiser kjøtt, som er den viktigste naturlige diettkilden.
En studie i vegetarianere fant at tilskudd forårsaket en forbedring på 50% i en minnetest og en 20% forbedring i intelligens testresultater (21).
Selv om det kan være gunstig for eldre og de med reduserte butikker, viser forskningen ingen effekt på hjernefunksjon hos friske voksne (42).
Bunnlinjen: Kreatin kan redusere symptomer og redusere utviklingen av noen nevrologiske sykdommer, selv om det er behov for mer forskning hos mennesker.
Andre helsemessige fordeler av kreatin
Forskning har også vist at det kan:
- Senk blodsukkernivået (5, 43, 44).
- Forbedre muskelfunksjonen og livskvaliteten hos eldre (27, 45, 46, 47).
- Hjelp til å behandle ikke-alkoholholdig fett leversykdom (48).
Men mer forskning er definitivt nødvendig på disse områdene.
Bunnlinjen: Kreatin kan hjelpe med blodsukkerkontroll og fet leversykdom. Det kan også ha ulike fordeler for eldre.
Ulike typer Kreatin Kosttilskudd
Den vanligste og mest undersøkte form kalles kreatinmonohydrat.
Deretter er det mange andre former tilgjengelig, hvorav noen hevdes å være overlegen. Imidlertid er det ingen bevis på at de andre formene er bedre (1, 7, 49).
Kreatinmonohydrat er veldig billig og støttes av hundrevis av studier. Inntil ny forskning viser noe, synes dette å være det beste alternativet.
Bunnlinjen: Den beste formen du kan ta kalles kreatinmonohydrat, som har blitt brukt og studert i flere tiår.
Doseringsinstruksjoner
Mange som supplerer starter med en "lastfase." Denne strategien fører til en rask økning i muskelbutikker.
For å laste med kreatin, ta 20 gram per dag i 5-7 dager. Dette bør deles i fire 5-grams porsjoner hele dagen (1).
Absorbsjon kan forbedres litt med et karb eller proteinbasert måltid på grunn av frigjøring av insulin (50).
Etter belastningsperioden, ta 3-5 gram per dag for å opprettholde forhøyede nivåer i muskelen. Det er ingen fordel for sykling kreatin, så du kan holde fast med 3-5 gramdosen i lang tid.
Hvis du velger å ikke laste belastningen, kan du bare spise 3-5 gram per dag. Det kan imidlertid ta tre til fire uker å maksimere muskelbutikker (1).
Ettersom kreatin trekker vann inn i muskelcellen, er det også tilrådelig å ta det med et glass vann og bli godt hydrert gjennom hele dagen.
Bunnlinjen: For å laste med kreatin, ta 5 gram, fire ganger per dag i 5-7 dager. Ta deretter 3-5 gram per dag for å opprettholde.
Sikkerhet og bivirkninger
Kreatin er et av de mest godt undersøkte tilskuddene, og studier som varer opptil fire år har ikke vist noen negative effekter (8, 51).
En av de mest omfattende studiene hittil målt 52 blodmarkører og fant ingen bivirkninger etter 21 måneders tilskudd (8).
Det er heller ingen bevis for at det skader leveren og nyrene hos friske mennesker som tar normale doser. Når det er sagt, bør folk med eksisterende lever- eller nyreproblemer konsultere lege før de supplerer (8, 51, 52).
Selv om folk ofte tror det kan føre til dehydrering og kramper, støttes dette ikke av forskning. Faktisk har studier vist at det kan redusere kramper og dehydrering under utholdenhetstrening i høy varme (53, 54).
Du kan lese mer om kreatins sikkerhet og bivirkningsprofil i denne artikkelen.
På slutten av dagen er creatine en av de billigste, mest effektive og sikreste kosttilskudd du kan ta.
