For å gå ned i vekt, må du brenne flere kalorier enn du forbruker.
Øvelse kan hjelpe deg med å oppnå dette ved å brenne av noen ekstra kalorier.
Men noen hevder at trening ikke er effektiv for vekttap alene.
Dette kan være fordi trening øker sult i noen mennesker, noe som gjør dem til å spise mer kalorier enn de brente i løpet av treningen.
Er trening veldig nyttig for vekttap? Denne artikkelen tar en titt på bevisene.
Øvelse har kraftige helsemessige fordeler
Trening er veldig bra for helsen din (1).
Det kan redusere risikoen for mange sykdommer, inkludert hjertesykdom, diabetes, fedme, osteoporose og noen kreftformer (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10).
Faktisk, folk som trener regelmessig, antas å ha opptil 50% lavere risiko for å dø av mange av disse sykdommene (11).
Trening er også utrolig bra for mental helse, og det kan hjelpe deg med å håndtere stress og slappe av (12).
Vær oppmerksom på dette når du vurderer effekten av trening. Selv om det ikke er effektivt for vekttap, har det fortsatt andre fordeler som er like viktige (om ikke mer).
Bunnlinjen: Trening er mye mer enn bare vekttap. Den har ulike kraftige fordeler for kropp og hjerne.
Tenk fett tap, ikke vekttap
Øvelse anbefales ofte for vekt tap, men folk burde virkelig sikte på fett tap (13).
Hvis du bare reduserer kaloriinntaket ditt til å gå ned i vekt uten å trene, vil du sannsynligvis miste muskel og fett (14).
Faktisk er det anslått at når folk går ned i vekt, er omtrent en fjerdedel av vekten de mister muskel (15).
Når du kutter på kalorier, er kroppen din tvunget til å finne andre kilder til drivstoff. Dessverre betyr dette at du brenner muskelprotein sammen med dine fatbutikker (16).
Inkludert en treningsplan sammen med kostholdet ditt, kan redusere mengden muskel du mister (17, 18, 19).
Dette er også viktig fordi muskel er mer metabolisk aktiv enn fett.
Forebygging av muskel tap kan bidra til å motvirke fallet i metabolsk hastighet som oppstår når du går ned i vekt, noe som gjør det vanskeligere å miste vekt og holde det av (13).
I tillegg synes de fleste fordelene med trening å komme fra forbedringer i kroppssammensetning, overordnet fitness og metabolsk helse, ikke bare vekttap (20).
Selv om du ikke mister vekten, kan du fortsatt miste fett og bygge muskler i stedet.
Av denne grunn kan det være nyttig å måle midje størrelse og kroppsfettprosent fra tid til annen. Skalaen forteller ikke hele historien.
Bunnlinjen: Når du går ned i vekt, vil du maksimere fett tap mens du minimerer muskel tap. Det er mulig å miste kroppsfett uten å miste mye vekt på skalaen.
Cardio hjelper deg med å forbrenne kalorier og kroppsfett
En av de mest populære typer trening for vekttap er aerob trening, også kjent som cardio. Eksempler er å gå, løpe, sykle og svømme.
Aerob trening har ingen stor effekt på muskelmassen, i det minste ikke i forhold til vektløfting. Det er imidlertid svært effektivt å brenne kalorier.
En nylig 10-måneders studie undersøkte hvordan kardio påvirket 141 overvektige eller overvektige personer. De ble delt inn i tre grupper og ikke fortalt å redusere kaloriinntaket (21):
- Gruppe 1: Brenn 400 kalorier med hjerte, 5 dager i uken
- Gruppe 2: Brenn 600 kalorier med hjerte, 5 dager i uken
- Gruppe 3: Ingen øvelse
Gruppe 1-deltakerne mistet 4,3% av kroppsvekten, mens de i gruppe 2 mistet litt mer på 5,7%. Kontrollgruppen, som ikke trente, fikk faktisk 0,5%.
Andre studier viser også cardio kan hjelpe deg med å forbrenne fett, spesielt farlig magefett som øker risikoen for type 2 diabetes og hjertesykdom (20, 22, 23).
Derfor legger du til cardio i din livsstil, som sannsynligvis vil hjelpe deg med å håndtere vekten og forbedre din metabolske helse. Bare kompensere ikke for øvelsen ved å spise flere kalorier i stedet.
Bunnlinjen: Å gjøre aerobic trening regelmessig kan øke antall kalorier du brenner og hjelper deg å miste kroppsfett.
Løftevekter hjelper deg å brenne flere kalorier rundt klokken
All fysisk aktivitet kan hjelpe deg med å forbrenne kalorier.
Men motstandstrening - som vektløfting - har fordeler som går utover det.
Motstandstrening bidrar til å øke styrken, tonen og mengden muskel du har.
Dette er viktig for langsiktig helse, siden inaktive voksne mister mellom 3-8% av muskelmassen per tiår (24).
Høyere mengder muskel øker også stoffskiftet ditt, og hjelper deg med å forbrenne flere kalorier døgnet rundt - selv i ro (25, 26, 27).
Dette bidrar også til å hindre nedgang i metabolisme som kan oppstå sammen med vekttap.
En studie av 48 overvektige kvinner på et svært lavt kaloriinnhold fant at de som fulgte et vektløftingsprogram, opprettholdt muskelmasse, metabolsk hastighet og styrke, selv om de mistet vekten (28).
Kvinner som ikke løftet vekter, mistet også, men de mistet også mer muskelmasse og opplevde en nedgang i metabolisme (28).
På grunn av dette er det å gjøre en form for motstandstrening virkelig et viktig tillegg til en effektiv langsiktig vekttapsplan. Det gjør det lettere å holde vekten av, noe som faktisk er mye vanskeligere enn å miste den i utgangspunktet.
Bunnlinjen: Løftevekter bidrar til å opprettholde og bygge muskler, og det bidrar til å hindre at stoffskiftet reduseres når du mister fett.
Folk som trener, spiser noen ganger mer
En av de viktigste problemene med trening og vekttap er at øvelsen ikke bare påvirker "kalorier ut" siden av energibalansen ligningen.
Det kan også påvirke appetitt og sultnivåer, noe som kan føre til at du spiser flere kalorier.
Øvelse kan øke sultnivåer
En av de viktigste klagerne om trening er at det kan gjøre deg sulten og få deg til å spise mer.
Det har også blitt foreslått at treningen kan få deg til å overvurdere antall kalorier du har brent og "belønne" deg selv med mat. Dette kan forhindre vekttap og til og med føre til vektøkning (29, 30).
Selv om det ikke gjelder for alle, viser studier det noen folk spiser mer etter å ha trent, noe som kan hindre at de mister vekt (31, 32, 33).
Øvelse kan påvirke appetitt-regulerende hormoner
Fysisk aktivitet kan påvirke hormonet ghrelin. Ghrelin er også kjent som "sulthormonet" på grunn av måten det driver appetitten din på.
Interessant viser studier at appetitten undertrykkes etter intens trening. Dette er kjent som "treningsanoreksi" og virker bundet til en reduksjon i ghrelin.
Ghrelin-nivåene går imidlertid tilbake til normal etter omtrent en halv time.
Så selv om det er en sammenheng mellom appetitt og ghrelin, synes det ikke å påvirke hvor mye du faktisk spiser (34).
Effekt på appetitt kan variere av individ
Studier av kaloriinntak etter trening er blandet. Det er nå anerkjent at både appetitt og matinntak etter trening kan variere mellom personer (30, 35, 36, 37, 38).
For eksempel har kvinner vist seg å være sultenere etter å ha trent ut enn menn, og slankere mennesker kan bli mindre sultne enn fedme (31, 39, 40, 41, 42).
Bunnlinjen: Hvordan trening påvirker appetitten og matinntaket varierer mellom enkeltpersoner. Noen mennesker kan bli mer sultne og spise mer, noe som kan hindre vekttap.
Trenger trening du å miste vekt?
Effektene av trening på vekttap eller gevinst varierer fra person til person (43).
Selv om de fleste som trener, vil gå ned i vekt på lang sikt, finner noen mennesker at deres vekt forblir stabil og noen få vil til og med øke sin vekt (44).
Men noen av dem som legger vekt, får faktisk muskler, ikke fett.
Alt som blir sagt, når du sammenligner kosthold og trening, endrer kostholdet ditt en tendens til å være mer effektiv for vekttap enn trening (45, 46).
Men den mest effektive strategien innebærer både diett og mosjon (47).
Bunnlinjen: Kroppets respons på trening varierer mellom enkeltpersoner. Noen mennesker går ned i vekt, andre holder vekten deres, og noen få mennesker kan til og med få vekt.
Folk som mister vekt og holder seg unna, har en tendens til å trene mye
Å holde seg av når du har mistet det, er vanskelig.
Faktisk viser noen studier at 85% av de som går på vekttap, ikke klarer å holde vekten (48).
Interessant, studier har blitt gjort på folk som har mistet mye vekt og holdt den av i årevis. Disse menneskene har en tendens til å trene mye, opptil en time per dag (49).
Det er best å finne en type fysisk aktivitet du liker og som passer lett inn i din livsstil. På denne måten har du en bedre sjanse til å holde den oppe.
Bunnlinjen: Folk som har lykkes med å gå ned i vekt og holder det av, har en tendens til å trene mye, opptil en time per dag.
Et sunt kosthold er også viktig
Øvelse kan forbedre helsen din og hjelpe deg å gå ned i vekt, men å spise et sunt kosthold er også helt avgjørende.
Du kan ikke unngå et dårlig kosthold.
