Det er viktig å trene en dagligdagse vane, enten det kaster en frisbee med hunden din, spiller en runde golf eller går rundt i nabolaget ditt.
Når du ikke er aktiv, og du har en stillesittende livsstil, over tid vil du bli stiv, miste muskelmasse og risikere å bli enda mer stillesittende. Å holde muskelstyrken gjennom livet bidrar til å opprettholde evnen til å gjøre dagliglivsaktiviteter, og en av de viktigste muskelgruppene for å holde seg sterk etter hvert som du blir eldre er bukene dine.
Å ha en sterk kjerne øker balansen og stabiliteten for å forhindre fall og skader som kan oppstå ellers. Enten du slår en tennisball, slår gulvet eller bare går ut av en bil, kommer de nødvendige bevegelsene til å gjøre disse tingene fra kjernen din.
Svake kjerne muskler kan forringe hvor godt kroppen din fungerer, som en krusningseffekt. Andre muskler sparker inn under denne rippel-effekten for å kompensere for dine svake buk, noe som kan føre til overbruk av andre muskelgrupper og dårlig stilling.
De neste fem øvelsene vil bidra til å forbedre balansen og styrke kjernen din. Utfør hver øvelse for anbefalt mengde repetisjoner for tre til fire sett.
Sitt til stativtrekk
Denne øvelsen forbedrer total utholdenhet, koordinering og rekkevidde av bevegelse. Det hjelper å styrke skuldrene, obliques, quadriceps, glutes, trunkrotasjon og balanse.
Alt du trenger er en benk eller stol og en medisinball eller annet vektet objekt.
- Sett deg ned på en benk med føttene skulderbredde fra hverandre og knærne bøyde i 90 graders vinkel. Sitt opp høyt med kjerneforlovet og begge hender holder på en medisinkule som holdes nede ved høyre side med armene dine helt forlenget.
- Pust ut og i en bevegelse, vrid dine obliques mens du står, og sving ballen opp til den er litt forbi venstre skulder. Hold armene dine rett som du strekker deg opp til taket. Hælene dine skal bli plantet på bakken med tærne vendt fremover; bare dine armer og obliques bør bevege seg. Hold denne posisjonen for 1 telle.
- Inhalere og svinge medisinballen ned i en "wood chopping" -bevegelse mens du legger deg ned på benken og fullfører en perfekt knebøy. Prøv å ikke slam eller falle ned på benken, og opprettholde kontrollen over kroppsvekten.
- Gjenta 10 ganger og gjenta på den andre siden.
Bird Dog
- Kom ned til gulvet på alle fire med knærne bøyd i 90 graders vinkel rett under hoftene dine. Engasjer bukmuskulaturen ved å stramme dem, holde en sving ut av ryggen. Din ryggrad skal være i en rett, nøytral stilling. Trekk skulderbladene sammen.
- Pust ut og samtidig høyre armen og venstre ben opp. Hold høyre hånd mot innsiden. Hold skuldrene og hoftene parallelle med gulvet og fortsett å møte gulvet for å redusere nakkebelastningen.
- Inhalere og forsiktig senke deg tilbake til startposisjonen, opprettholde balanse og stabilitet i skuldre, bekken og torso.
- Pust ut og løft samtidig venstre arm opp og høyre benet denne gangen. Hold denne posisjonen for 1 telle.
- Gjenta, vekslende motsatt arm og ben for totalt 20 repetisjoner (10 på hver side).
Skrå vri med trunkrotasjon ved hjelp av kabeltappen
- Koble til et standard taufeste til kabeldiskemaskinen. Juster kabelrullen slik at den er i skulderhøyde og dra på tauet, slik at det bare gjør en enkelt tau. Trekk tauet bort fra kabeldiskemaskinen, slik at du er armlengde unna, og holder spenningen på kabelen. Ta tak i tauet med håndflatene dine vendt ned mot gulv skulderbredde fra hverandre, og strekk armene ut foran deg i brysthøyde. Plasser føttene skulderbredde fra hverandre også, med knærne litt bøyd.
- Puster ut, engasjert kjernen din, og roter torsoen bort fra trissemaskinen for en full rotasjon. Sørg for at dine hæler blir plantet på gulvet, og bare dine skrå, armer og stamme roterer. Hold denne posisjonen for 1 telle.
- Inhalere og sakte tilbake til startposisjon.
- Gjenta 15 ganger, og snu deg for å møte motsatt retning og utfør samme beløp på motsatt side.
Planke
- Med magen mot gulvet, ta vekten på tippy tær og underarmer. Elbuene dine bør bøyes i 90 grader vinkel og rett under skuldrene dine.
- Hold denne posisjonen så lenge du kan! Hvis du kan holde en plank i 30 sekunder, det er flott!
- Hvil i 1 minutt, gjenta planken igjen, denne tiden tar sikte på 40 sekunder eller i 10 sekunder lenger enn ditt første sett. Gjenta denne plankøvelsen for 3 til 4 sett, og skyv for ytterligere 10 sekunder enn ditt forrige sett hver gang, og ta 1 minutt pauser mellom hver runde.
Deadbug
Navnet høres kanskje rart ut, men denne stabilitetsøvelsen vil belyse kjernen i brann, fikse dårlig stilling, og styrke nedre rygg.
- Begynn med å ligge på ryggen med hendene som strekker seg over deg mot taket.
- Løft føttene opp i luften og bøy knærne til 90 grader. Slapp av ribbenet og senk ryggen din inn i gulvet, vippes bekkenet litt opp, slik at det ikke er plass mellom nedre rygg og gulv.
- Pust ut, forleng venstre ben ned ved å rette kneet, bøye quadriceps og slippe hipmen ned. Benet ditt bør stoppe når det er ca 3 inches unna gulvet. Når ditt venstre ben faller ned i gulvet, strekker du høyre arm overhead med håndflaten vendt mot deg. Hold kjernen din engasjert hele tiden. Hold denne utvidede posisjonen for 1 telle.
- Inhalere, hold deg stram og returner venstre ben og høyre arm tilbake til startposisjonen.
- Pust ut, alterner, og slipp venstre hånd, palme vendt inn og høyre ben ned. Hold denne posisjonen for 1 telle.Gjør totalt 20 repetisjoner.
Modifisert Deadbug
Hvis denne øvelsen er for vanskelig, bare utfør den uten å bruke stabilitetskulen. Du vil utføre samme øvelse som nevnt ovenfor, men dine palmer vil nå ligge på knærne. Når du har mestret dette trekket, kan du prøve å legge til stabilitetsballen igjen.
Takeaway
Disse sentrale kjerneøvelsene vil forbedre utholdenheten, strekke ut hip flexors, arbeide med riktig stamme rotasjon, og bygge en sterk kjerne. Hvis du ikke begynner å inkludere en aktiv livsstil nå, vil muskelmassen din bli redusert, og leddene dine vil stivne opp. Du må også innlemme balanse- og stabilitetsøvelser i treningsregimet, som alle stammer fra en sterk kjerne og riktig bruk av muskelgrupper.
