Livsstil valg og hjerte helse
Hjertesykdom er en forstyrrende tilstand for mange amerikanere. Det er den ledende dødsårsaken i USA i henhold til sentrene for sykdomskontroll og forebygging (CDC). Visse risikofaktorer gjør noen mennesker mer sannsynlig å ha hjertesykdom. Risikofaktorer er enten modifiserbare eller ikke-modifiserbare. Modifiserbare risikofaktorer er faktorer du kan kontrollere, for eksempel kroppsvekt. Ikke-modifiserbare risikofaktorer er faktorer du ikke kan kontrollere, for eksempel genetikk.
Dine valg kan påvirke ditt hjertes helse. Livsstilsendringer kan i stor grad redusere sjansen for hjertesykdom. Positive livsstilsendringer inkluderer:
- slutte å røyke hvis du røyker
- spise sunt
- trening
- administrere diabetes hvis du har diabetes
- administrere blodtrykk
- stressmestring
Slutte å røyke
Det mest avgjørende skrittet du kan ta for å redusere risikoen for hjertesykdom er å slutte å røyke. Røyking er en av de ledende risikofaktorene for koronar hjertesykdom, hjerteinfarkt og hjerneslag. Røyking forårsaker opphopning av et fettstoff, eller plakk, i arteriene, som til slutt fører til en herding av arteriene eller aterosklerose. Røyking skader organene, slik at kroppen din fungerer mindre optimalt og øker risikoen for hjertesykdom. Det reduserer mengden god kolesterol eller høy tetthet lipoprotein, og øker blodtrykket, noe som kan føre til økt stress på arteriene.
Røykeavbrudd har vist seg å redusere hjertesykdom. Mange stater har begynt programmer for å begrense eller redusere røyking i befolkningen.
Effektene av å slutte å røyke er ganske plutselige. Blodtrykket ditt vil senke, sirkulasjonen din vil bli bedre, og oksygenforsyningen øker. Disse endringene vil øke energinivået og gjøre trening enklere. Over tid vil kroppen din begynne å helbrede. Din risiko for hjertesykdom reduseres etter at du har sluttet, og kan bli betydelig redusert over tid. Du bør unngå andre som røyker fordi brukte røyker også kan påvirke helsen din negativt.
Ernæring og kosthold
Ernæring og diett spiller en stor rolle i forebygging av hjertesykdom. Opprettholde et godt kosthold kan redusere risikoen for hjertesykdom. Dette gjelder selv om du har familiehistorie eller genetisk predisponering for hjertesykdom. En diett høy i rå frukt og grønnsaker, hele korn og omega-3 fettsyrer, som ofte er til stede i fisk, bidrar til å forhindre hjertesykdom. Middelhavet diett er kjent for å redusere forekomsten av hjertesykdom. Denne dietten fokuserer på:
- spise urter, nøtter og olivenolje, som er et sunt fett
- begrenser rødt kjøttforbruk til en eller to ganger per måned
- øker din porsjoner av frukt, grønnsaker og fullkorn
- Å spise fisk to ganger i uken
Du må også unngå eller begrense matvarer som forverrer hjertesykdom. Dette inkluderer matvarer med høye mengder sukker og salt, alkoholholdige drikker og matvarer med delvis hydrogenert vegetabilsk olje. Å se kalorier er viktig også. Vet hvor mange kalorier per dag du bør få og fokus på å spise en rekke matvarer som er høyt i næringsstoffer og kalorier.
Trening og vekttap ledelse
Å trene og opprettholde en sunn vekt er også viktig for å senke blodtrykket og forhindre hjertesykdom. Ifølge Mayo Clinic anbefaler eksperter å få minst 30 minutters trening per dag, eller 30 til 60 minutters trening de fleste dager i uken. Trening trenger ikke å være intensiv. Nøkkelen er å være aktiv.
Et av de viktigste målene med trening er å opprettholde en sunn vekt. Du må balansere kaloriinntaket med mengden trening du får. Finn ut hva kroppen din er, og bruk den til å angi vekttapsmål. Du senker blodtrykket og reduserer risikoen for andre komplikasjoner ved å opprettholde en sunn vekt.
Administrere diabetes
Diabetes er en alvorlig risikofaktor for hjertesykdom. Det har skadelige effekter på flere organer i kroppen når de blir ubehandlet, og det kan føre til perifer arteriesykdom, slag og andre komplikasjoner. Hvis du har diabetes, administrer tilstanden din for å forhindre hjertesykdom.
Forebyggende tiltak for hjertesykdom for personer med diabetes inkluderer:
- får regelmessige kontroller fra legen din
- spise et sunt kosthold
- trener
Du må kanskje administrere diabetes med medisiner. Du kan begrense effektene av diabetes og redusere risikoen for hjertesykdom ved å velge en sunn livsstil.
Senker blodtrykket
Høyt blodtrykk, eller høyt blodtrykk, kan øke stress på ditt hjerte-og karsystem og bidra til hjertesykdom. Du kan senke blodtrykket ditt gjennom:
- kosthold
- trening
- vekt styring
- unngå stress
- slutte å røyke hvis du røyker
- unngå røyking
- begrensende saltinntak
- begrensende alkoholforbruk
Ta kontakt med legen din nøye og kontroller blodtrykket regelmessig dersom du vet at du har høyt blodtrykk. Ta alle medisiner leverandøren din foreskriver for blodtrykket, og ta dem som angitt. Høyt blodtrykk er vanskelig å oppdage. Kontakt legen din dersom du er usikker på om du har det.
Administrere stress
Stress påvirker alle på forskjellige måter. Det er en sammenheng mellom mennesker som opplever store mengder stress over lange perioder og hjertesykdom. Koblingen er ikke godt forstått.
Stress kan forårsake søvnmangel, smerte og hodepine, og kan uttømme kroppen. Kronisk stress kan få hjertet til å jobbe hardere. Dette vil forverre noen andre risikofaktorer for hjertesykdom du måtte ha.
Du kan vedta mange stressreduserende vaner som vil bidra til å forbedre din generelle helse. Fysisk aktivitet eller trening er en måte å redusere stress på.Sakte ned og utføre avslappningsøvelser eller pusteknikker, som de som brukes i yoga, er også nyttige. Å slippe bekymringer og tilbringe mer tid sammen med familie og venner, kan også bidra til en sunnere og mer avslappet livsstil. Det er også viktig å få nok søvn.
