Oversikt
Å starte dagen med en sunn frokost kan ha nytte av omtrent alle. Denne sunne vanen er spesielt viktig for personer med diabetes. Det er til og med bevis for at det å spise en sunn frokost kan støtte vekttap, noe som kan forbedre blodsukkerkontrollen og insulinfølsomheten positivt.
"Noen studier har funnet at frokostspisere er slankere, har overordnede dietter med høyere ernæringsmessig kvalitet, og har mindre insulinresistens, sier Jill Weisenberger, MS, RDN, CDE, FAND, til Healthline. Weisenberger er en Virginia-basert registrert dietitian, sertifisert diabetespedagog, og forfatter av "Diabetes Vekttap Uke for uke."
Skiping frokost kan være forbundet med en betydelig økt risiko for type 2 diabetes, ifølge en meta-analyse publisert i Public Health Nutrition i 2015. Vanlig frokostforbruk kan til og med brukes som forebyggende taktikk.
Kjenn dine (carb) tall
Alle med diabetes bør kjenne sine tall, eller mengden karbohydrater de bør sikte på å spise på hvert måltid. Fordi dette er så individualisert, snakk med legen din dersom du ikke allerede vet tallene dine. Legen din og diett kan gi veiledning. Disse målmålene kan uttrykkes enten som gram karbohydrater per måltid eller antall utvekslinger per måltid.
Å vite tallene dine er viktig når du planlegger måltider. "Noen ganger er mennesker med type 2-diabetes mer insulinresistente i morgen enn på andre tider av dagen, men dette er ikke alltid tilfelle," sa Weisenberger. "[Carb målene er] individualisert basert på preferanser, blodsukker kontroll, blodsukker mål, medisiner, og mer."
Når du kjenner tallene dine, lager kjøkkenet ditt med diabetes-vennlig stifter. Mens frokost er viktig, kan det være vanskelig å velge et sunt alternativ når du er kort tid. Å holde kjøkkenet ditt fylt med sunne matvarer, kan hjelpe deg med å unngå impulsspise.
egg
Hardkokte egg er et flott alternativ for deg. For å spare tid om morgenen, gjør en batch tidlig i uken. Alt du trenger å gjøre om morgenen er å ta en på vei ut døren.
Selv om personer med diabetes har en høyere risiko for hjertesykdom, har forskning vist at å spise seks eller færre egg om uken ikke påvirker kolesterolet signifikant. Kjøpe anti-inflammatorisk omega-3-rik egg er enda bedre.
havregrøt
Usøtet havregryn er en annen stor frokoststift. Ikke bare er det raskt og enkelt å lage, men studier tyder også på at det kan bidra til å redusere insulinresistens hos enkelte individer. Tilsett nøtter eller frø, en skje med vanlig gresk yoghurt, eller bær for å inkludere noen ekstra matgrupper. Disse påfyllingene øker også fiber og protein, som alle bidrar til å gi en mer subtil økning i blodsukker enn en spike.
For enkel tilberedning, bruk en riskomfyr for å gjøre nok i flere dager, så del ut i enkeltbehandlede beholdere.
müsli
Uncooked havre, som mysli, er et annet flott frokost valg. De har en ekstra fordel, sa Weisenberger. "De inneholder resistent stivelse, så mindre karbohydrat går inn i blodet. Også resistent stivelse er bra for tarmen, tarmbakterier og insulinresistens. "
Engelsk muffins
En helkorn engelsk muffin er et annet raskt alternativ. Topp det med en spiseskje med ett av følgende:
- peanøttsmør
- mandel smør
- avokado
- fettfattig ricotta
Du kan kjøpe ekstra engelsk muffins og lagre dem i fryseren. Deretter skal du tine en og varme den i brødristeren når du er klar.
gresk yogurt
Usøtet, fettfattig eller fettfri vanlig gresk yoghurt blandet med frukt er en annen god måte å få morgenen på. Gresk yoghurt har mer protein og færre karbohydrater enn tradisjonell yoghurt. Det er et godt alternativ for personer med diabetes.
Vurder å kjøpe single-serving yoghurt for å styre delene dine. Hvis ferskvarer ikke er praktisk for din livsstil, lager fryseren din med frossen frukt. Bare vær sikker på å velge produkter uten tilsatt sukker, og hopp over fruktjuicen.
omeletter
En omelett er et godt valg for frokost, spesielt hvis du spiser på en restaurant. Ett stort egg inneholder minst 6 gram protein. Når du bygger omelett, hopp over bacon, pølse og ost. I stedet legger du til avokado og favorittgrillene dine.
Fransk toast eller pannekaker
Hvis du er hankering for fransk toast eller pannekaker mens du er ute etter frokost, spør om den kan gjøres med fullkornsbrød. Du kan også gjøre dem selv hjemme med hele korn-alternativene hjemme. Bare husk å se porsjonsstørrelsen og pålegget. Topp dine franske toast eller pannekaker med en spiseskje med peanøttsmør eller ikke-sukker tilsatt frukt i stedet for sukkerholdig sirup.
Hytteost
Hytteost er et annet godt alternativ for frokost. Som med yoghurt, kan du legge til frukt eller nøtter for å skape et mer balansert måltid.
Takeaway
Uansett hva du spiser, er det viktig å måle blodsukkeret både før du spiser og to timer etterpå for å lære effekten av mat eller måltid. Hvis morgendagsblodsukkeret er høyt, kan det skyldes en rekke andre faktorer, for eksempel dårlig kvalitet på søvn, stress eller utilstrekkelig medisinering.
Et høyt blodsukker om morgenen betyr ikke at du bør hoppe over frokost, skjønt. Det er mange deilige måter å lage en sunn frokost som hjelper deg med å håndtere ditt blodsukker. Hvis ett måltid ikke fungerer for deg, ha det gøy å utforske andre alternativer.
