Med alle sittende folk gjør på arbeidsplassen i dag, er problemer uunngåelige. Du har sikkert lest at sitte på en datamaskin kan føre til iskias, nakkeproblemer og dårlig stilling.
Mens disse tingene alle kan være sanne, er nyheten så ryggradssentrisk. Det kan være lett å glemme hvordan alt det som sitter og datamaskinen fungerer, påvirker armene dine.
Men det viser seg at strekker armene dine gjør mer enn å forebygge og behandle senebetennelse og karpaltunnelsyndrom. Det kan også bidra til å redusere ryggsmerter, nakkesmerter, og forbedre stillingen.
Å gjøre disse yogaene strekker seg noen ganger om dagen, gir deg en god unnskyldning for å bevege deg i løpet av arbeidsdagen din. Det kan også bidra til å forhindre stivhet og øke sirkulasjonen.
Hvis du er ny for å strekke, start med å gjøre denne rutinen et par ganger i uken for å lette på det.
1. Eagle armer (Garudasana armer)
Dette trekket strekker dine skuldre og øvre del av ryggen. Det stabiliserer og bøyer også skulderleddet. Det bidrar til økt fleksibilitet og rekkevidde av bevegelse. Det kan bidra til å bekjempe slumping over en bærbar PC eller et tastatur.
Muskler jobbet: trapezius, infraspinatus, teres minor og major
- Når du inhalerer, strekk armene dine ut til sidene dine.
- Når du pustes ut, ta med dem foran deg, sving høyre arm under venstre og griper skuldrene dine med motsatte hender. Tenk deg at du gir deg en klem.
- Hvis du har større fleksibilitet i skuldrene, kan du frigjøre grepet og fortsette å pakke underarmene dine rundt hverandre. Hvis håndflatene dine kan røre, la dine høyre fingre trykke i venstre håndflate. Hvis de ikke kan, trykk på hendene dine sammen.
- Inhalering, løft albuene noen få inches høyere.
- Exhaling, slapp av skuldrene dine ned fra ørene dine.
- Ta noen pust, repeterer albueheisen og skulderrullen, hvis du vil.
- Når du er klar, bytt side, slik at venstre arm er bunnarmen.
2. Omvendt bønn (Parsva Anjali Mudra)
Omvendt bønn roterer internt overarmene dine. Det er ikke en vanlig bevegelse for overarmen, noe som er en av grunnene til at det kan være så gunstig. Det sørger for at du går gjennom hele spekteret av bevegelse. Det er også en fantastisk strekk for underarmen.
Muskler jobbet: muskler gjennom skulderen og underarmene dine
- Ta hendene bak ryggen, fingertuppene peker mot bakken, og albuene bøyes. Ta et dypt pust inn. Når du puster ut, drei hendene dine så fingrene peker mot taket, og prøv å ta med motsatte fingertupper for å berøre.
- Når du inhalerer, la deg synke inn og føle strekningen, vurdere om du skal gå dypere.
- Hvis kroppen din ønsker en dypere strekk, fortsetter du å flytte hendene dine nærmere hverandre, når du puster ut. Dette vil flytte dem opp langs ryggraden.
- Hvis håndflatene dine kan presse helt mot hverandre, konsentrere deg om tommelfingrene av hendene og holde dem forsiktig trykket.
Modifisert versjon
Hvis ovenstående føles for intens, bør du vurdere å bruke en omvendt armsparing i stedet.
- Når du inhalerer, strekk begge armene ut til en "T", og hold håndflatene vendt nedover.
- Når du puster ut, rull begge skuldrene fremover. Dette ruller håndflatene dine slik at de står overfor deg.
- Pust inn dypt. Når du puster ut, bøy albuene og la hendene svinge bak ryggen.
- Fest hendene dine med fingrene, hendene, håndleddene eller albuene. Trekk forsiktig hendene dine bort fra hverandre. En hånd vil være på toppen naturlig.
- Når du har holdt dette for 5 dype åndedrag med en hånd på toppen, bytt til den andre siden og hold den i samme tid.
3. Koe ansikt Poser armer (Gomukhasana armer)
Cow Face Pose strekker skuldrene, armhulene, triceps og brystet. Det er notorisk vanskelig for folk med tette skuldre. Hvis det gjelder deg, hopper du til den modifiserte versjonen under, med en stropp eller et håndkle.
Muskler arbeidet: teres minor, triceps brachii, subscapularis, posterior deltoid, rhomboids
- På en innånding strekker du høyre arm ut til siden og setter den håndflaten vendt nedover.
- Fortsett å rulle håndflaten tilbake til tommelen peker bak deg og skulderen din rulles fremover.
- Løft din venstre arm til himmelen, og bøy albuen slik at albuen din peker mot taket, og du klapper deg selv på baksiden av skulderbladene.
- På din pust skal du bøye høyre albue og ta underarmen bak baksiden din. Baksiden av høyre hånd skal hvile mot bakre delen av ryggen.
- Du vil forsiktig arbeide med begge armene, så nær parallell med ryggraden som mulig. Prøv å holde hendene beveger seg sammen, mot plassen mellom skulderbladene dine.
Modifisert versjon
Hvis du har strammere skuldre, følg instruksjonene nedenfor.
- Sett den ene enden av stroppen i venstre hånd. Når du inhalerer, strekk venstre arm til siden i skulderhøyde, håndflaten opp.
- Når du puster ut, løft den armen rett opp mot himmelen og bøy albuen din, som om å klappe deg selv på ryggen. Stroppen skal dingle ned ryggen din nå. Du kan ta den med høyre hånd.
- Vent til du naturlig ekspanderer for å trekke stroppen forsiktig i motsatt retning. Sitt i denne strekningen, sakte puste inn og ut.
- Når du inhalerer, la alt naturlig løfte. Når du puster ut, konsentrere deg om forsiktig å rulle skuldrene dine ned og flytte skulderbladene dine nedover ryggen.
- Bytt side. Ikke bli overrasket hvis en side føles annerledes enn den andre.
4. Assisted side bøye
Denne strekningen er en av de som du kanskje bare vil synke inn og fortsette å gjøre. Den åpner sidekroppen, gir lengde i hele torso og strekker armene dine. Du trekker forsiktig på armen, så det kan også lindre smerte og trykk i skulderleddet.
Muskler arbeidet: latissimus dorsi, teres major, posterior deltoid, serratus anterior, obliques
- Sitt rett.
- Når du inhalerer, sveip hendene dine ut og ut, møt over hodet ditt. Vend din høyre håndflate til himmelen og lås høyre håndleddet med venstre hånd.
- Når du puster roten ned i bekkenet ditt (eller føtter, hvis du står) og lene til venstre, trekker du forsiktig på høyre arm med venstre hånd.
- Slapp av i dette mens du puster dypt og sakte. Når strekningen fortsetter, ta med deg bevisstheten til ribbenene dine. Hvis de er flaring ut, skift dem tilbake, så ryggraden strekker seg lateralt og strekken forblir i arm og side.
- Når du er klar, bytt side og strekk den andre armen.
5. Finger opp og ned strekk
For å virkelig strekke ut underarmen, hendene og håndleddene, slår ingenting på noen enkle fingre og fingrene strekker seg. Selv om dette ikke har noe navn i yoga, er det gjort å løsne alt og opprettholde spekteret av bevegelse. Dette betyr at det kan være gunstig hvis du sitter og skriver hele dagen.
Muskler arbeidet: extensor carpi radialis longus, extensor carpi radialis brevis, extensor digitorum, brachialis, brachioradialis, flexor carpi
- Strekk din høyre arm ut foran deg, hold den i skulderhøyde. Trekk fingrene opp, som om du skal legge håndflaten mot en vegg.
- Med venstre hånd trekker du forsiktig på fingrene på høyre hånd. Pust her og hold denne strengen for minst 3 dype åndedrag.
- La din høyre håndledd gå sakte, fingrene peker nedover. Trekk forsiktig på baksiden av hånden.
- Hold fingrene avslappet når du puster minst 3 ganger her.
- Bytt og gjør din andre side.
Neste skritt
Selv om du sannsynligvis sitter og skriver hele dagen, kan du likevel overse dine hender, håndledd og armer. Med mindre du har problemer som karpaltunnel eller senebetennelse, er det lett å glemme at disse musklene og leddene gjør mye arbeid. De fortjener din oppmerksomhet.
Øv disse strekkene noen ganger om dagen for å gi deg en pause fra tastaturarbeidet. De kan alle bli satt eller stående. De er selv diskret nok til arbeidsplassen.
