Squats er en av de mest populære og effektive øvelsene for å bygge kroppens styrke. Det er mange forskjellige variasjoner av knep. De kan gjøres uten utstyr. Du kan også bruke dumbbells, kettlebells eller resistance bands.
Gravide kvinner kan velge å innlemme knep i sin ukentlige treningsrutine. Squats kan gi mange fordeler for både deg og din baby-å-være under graviditet, arbeidskraft og etter levering.
Hukommelse under fødsel og fødsel kan bidra til å åpne bekkenet ditt, assistere i babyens avstamning. Det er derfor knekk er en viktig øvelse for å trene under graviditet.
Prøv disse fem forskjellige squat variasjonene gjennom hele svangerskapet. Hvis du har knær, hofte eller ryggsmerter under disse bevegelsene, stopp og snakk med en lege, fysioterapeut eller personlig trener. De kan bidra til at du er i orden til å utføre bevegelsen, og at du utfører den riktig.
Trener trygt under graviditet
Under svangerskapet er det best å unngå overdreven hoppende, hopping eller kraftig aktivitet. Med mindre du trente på høyt nivå før graviditet, anbefales det ikke å utføre tung motstandstrening på grunn av risiko for skade.
Hormonet relaxin kan føre til at leddbånd og ledd blir stadig mer løs under graviditeten. Selv om du kanskje føler deg mer fleksibel, er det best å unngå overbelastning. Det kan føre til skade. Ditt tyngdepunkt endres også ettersom magen din blir større. Utfør alltid bevegelser sakte og på en kontrollert måte for å unngå å falle.
Stopp treningen og kontroller med legen din dersom du opplever noen av følgende:
- svimmelhet
- smerte
- vaginal blødning
- kortpustethet
- racing hjerterytme
- brystsmerter
- vaginal væske lekker
- livmor sammentrekninger
- muskel kramper
Fordeler med trening under graviditet
Fødsel er ofte en intens og fysisk krevende begivenhet. I likhet med enhver annen atletisk innsats er riktig opplæring og forberedelse viktig. Trening under graviditet har vist seg å ha mange positive effekter. Det er generelt ansett trygt hvis du jobber med samme intensitet (eller under) som ditt prepregnancyaktivitetsnivå.
Ifølge den amerikanske graviditetsforeningen kan trening under graviditet hjelpe:
- redusere ryggsmerter
- redusere forstoppelse
- redusere hevelse
- forebygge eller behandle svangerskapssykdom
- øke energi
- forbedre humøret
- forbedre stillingen
- forbedre søvn
- Fremme muskelton, styrke og utholdenhet
Å trene gjennom graviditeten kan også gjøre det lettere å komme tilbake i form etter at barnet ditt er født.
Det kan også være psykiske helsemessige fordeler. En 2014-kvalitativ forskningsundersøkelse undersøkte effekten av trening på graviditetsutfall blant gravide kvinner som utførte regelmessige motstandsøvelser. De identifiserte flere fordeler, inkludert:
- positiv innvirkning på kropp og sinn
- økt selvtillit
- økt følelse av kontroll
- umiddelbar positiv tilbakemelding og effekt på livsstil
- økt livskvalitet
Graviditetssikker squat øvelser
1. Kroppsvikt squats
Under graviditeten kan vekten av kroppen din gi nok motstand for at du skal trene effektivt. Men du kan alltid legge vekt ved å holde håndkler i hver hånd, eller ved å sette en vektstang over skuldrene.
- Stå med føtter skulderbredde fra hverandre.
- Hold armene rett ut foran kroppen din for å balansere hvis du ikke har vekter eller en bar.
- Senk deg selv i en knepstilling. Bare gå så langt som du er komfortabel mens du holder ryggen rett, vekt i dine hæler og knær bak eller i tråd med tærne.
- Gå tilbake til startposisjon, klem dine glutes på vei opp.
- Utfør 3 sett med 10 til 15 repetisjoner.
2. Sumo squats
Denne squat variasjonen retter seg mot de indre musklene i lårene og glutene. Det er også en utmerket strekk for å åpne hoftene.
Merk: Leddene dine er mer fleksible under graviditeten, så det er lett å presse deg selv ved å strekke for langt. Ikke gå forbi ditt normale bevegelsesområde.
- Trinn ut i en bred stilling med føttene større enn skulderbredden fra hverandre og tærne peker utover, med knær sporing i tråd med tærne.
- Senk deg selv i en knepstilling. Bare gå så langt som du er komfortabel mens du holder ryggen rett, vekt i dine hæler og knær bak eller i tråd med tærne.
- Hold beina dine slått ut gjennom bevegelsen, og sørg for at knærne ikke griller inn mot hverandre.
- Gå tilbake til startposisjonen, klem dine glutes på vei opp.
- Utfør 3 sett med 10 til 15 repetisjoner.
3. Squats mot veggen med treningsball
Denne øvelsen legger til et nivå av ustabilitet for å engasjere kjernemuskulaturen i løpet av knebøyningen. Hvis denne øvelsen plager knærne, bare gå så lavt som du føler deg komfortabel.
- Stå mot en vegg med en øvelseskule mellom veggen og nedre rygg.
- Plasser føttene skulderbredde fra hverandre.
- Hold armene rett ut foran kroppen din for å balansere.
- Kontrakt magen din ved å trekke i magen din som om du prøvde å trekke den til ballen bak deg.
- Senk deg selv i en sittestilling. Bare gå så langt som du er komfortabel mens du holder ryggen rett og skuldre tilbake.
- Hvis du finner at du har mye press på knærne, må du sørge for at føttene er langt nok unna veggen for å opprettholde en 90-graders vinkel i kneet når du er i full knep.
- Gå tilbake til startposisjon, klem dine glutes på vei opp.
- Utfør 3 sett med 10 til 15 repetisjoner.
4. Dyp knebøy med bekkenbunns sammentrekning
Healthline Partner Solutions
Få svar fra en lege i minutter, når som helst
Har du medisinske spørsmål? Koble med en styre-sertifisert, erfaren lege på nettet eller via telefon.Barneleger og andre spesialister tilgjengelig 24/7.
Bekkenbunnen er en gruppe muskler som fungerer som en slynge som støtter blæren, livmoren og andre organer. Etter hvert som graviditeten utvikler seg, kan disse musklene bli svake, noe som kan føre til urininkontinens og andre problemer postpartum. Sterke bekkenbunnsmusklene kan også hjelpe under levering, så det er viktig å holde dem aktive under graviditeten.
- Stå overfor en vegg med føttene i en bred sumo squat posisjon.
- Squat så langt ned som mulig. Gå helt ned til bakken, hvis du er i stand, men vær forsiktig så du ikke overstretch.
- Hold armene utvidet foran deg. Hold om nødvendig på veggen for balanse.
- Utfør en Kegel øvelse på bunnen av knebøyet. Klem bekkenbunnen som om du prøvde å stoppe strømmen av urin.
- Hold denne posisjonen i 10 sekunder og gå tilbake til stående.
- Gjenta 5 ganger.
5. Chair squats
Denne øvelsen er en flott modifikasjon for kvinner som har kompromittert balanse under graviditet, eller er ikke komfortable med vanlige knep.
- Stå 1 fot vekk fra en stol som er braced slik at den ikke kan bevege seg under deg (for eksempel mot en vegg), med føtter skulderbredde fra hverandre.
- Sett deg tilbake i stolen og hvil lett på stolen i 1 til 2 sekunder.
- Stå opp igjen med gluteusmusklene for å starte bevegelsen.
- Utfør 3 sett med 10 til 15 repetisjoner.
Takeaway
Under graviditeten er knepene en utmerket motstandsøvelse for å opprettholde styrke og rekkevidde av bevegelse i hofter, gluter, kjerne og bekkenbunnsmusklene. Når de utføres riktig, kan knepene bidra til å forbedre stillingen, og de har potensial til å hjelpe med fødselsprosessen.
Squats trenger ikke å bli utført med vekt for å være gunstig. Hvis du har en sunn graviditet, kan du gjøre dem hele veien. Sjekk alltid legen din før du utfører en ny treningsrutine under graviditeten.
