Oversikt
Kjører er en fin måte å få kardio på, spesielt hvis du ikke er noen som er spesielt interessert i å spille sport eller slappe av i treningsstudioet. Det er en aktivitet du kan gjøre på egenhånd, og med unntak av kvalitetssko, krever du ikke at du skal kjøpe spesialutstyr.
Vi vet at det går bra for deg. Men hvor mange kalorier gjør den svette økten, hjelper deg med å brenne? Det viser seg at svaret avhenger av deg; spesifikt hvor mye du veier. Jo mer du veier, desto høyere blir din kaloriforbrenning.
Les videre for å lære hvor mange kalorier du brenner kjører en kilometer, og hvordan du kan gjøre kjører en del av treningsrutinen din.
Kalorier brent per kilometer
Et generelt estimat for kalorier som er brent i en kilometer, er omtrent 100 kalorier per kilometer, sier dr. Daniel V. Vigil, helsepersonell klinisk professor David Geffen School of Medicine ved UCLA. Dette standardnummeret varierer imidlertid avhengig av individet. Kroppsvekt spiller en viktig rolle.
Ifølge et diagram av The American Council on Exercise, brenner en 120 pund person rundt 11,4 kalorier per minutt. Så hvis den personen kjører en 10-minutters mil, vil de brenne 114 kalorier. Hvis den personen veide 180 pounds, brenner kaloriforbrenningen opp til 17 kalorier per minutt. Den 180 pund runner ville brenne 170 kalorier som kjører den samme 10-minutters milen.
| Din vekt i pounds | Kalori brenner per minutt |
| 120 | 11.4 |
| 180 | 17 |
"Det er et ganske stabilt antall, uansett hvor raskt du går," sier Dr. Vigil. "Hvis du vil forbrenne 400 kalorier om en time, kan du kjøre fire miles i en rolig 15-minutters-per-kilometer tempo. Hvis du vil forbrenne de samme 400 kaloriene i 30 minutter, vil du måtte kjøre fire miles i en rask 7-minutters-30-sekunders tempo. "
Dette er gode nyheter fordi du ikke trenger å bekymre deg for hastighet når det kommer til kaloriforbrenning. Du kan brenne de samme kaloriene ved å løpe i lengre tid hvis du vil kjøre på et langsommere sted.
Folk som veier mer brenner mer kalorier per kilometer fordi, ifølge Dr. Vigil, "Det tar mer energi (kalorier) å flytte en større kropp tilsvarende avstanden i et gitt tempo."
Når du trener, bruker du energi. Den energien er drevet av kalorier. Ett pund er 3,500 kalorier. Så hvis målet ditt er å miste 1 pund per uke, må du brenne rundt 500 til 1000 flere kalorier enn du tar inn per dag i dag, i gjennomsnitt. Det er også viktig å ha en sunn diettplan fordi en ekstra informasjonskapsel - eller fire - lett kan angre de kaloriene du brente i løpet av en løp.
Selv om det er sant at vekten, mer enn intensitet, bestemmer kalorier som brenner i løpet av løp, spiller intensitet en rolle er hvor mange kalorier du fortsetter å brenne etter en løp. Jo mer intens øvelsen, desto mer oksygen forbrukes, gjenoppretter fra den øvelsen. Dette kalles etterøvende oksygenforbruk (EPOC) og kan påvirke din totale kalorier som er brent på en dag.
Hvorfor kjører er bra for deg
Sentrene for sykdomskontroll og forebygging anbefaler minst 150 minutter med moderat intensitet aerob aktivitet eller 75 minutters intensiv aerob aktivitet per uke for å opprettholde helse. Kjører kan falle inn i høyintensitetskategorien, avhengig av tempoet og treningsnivået ditt.
I tillegg til å hjelpe deg med å forbrenne kalorier og opprettholde en sunn vekt, har løp og annen trening andre fordeler.
- Senke blodtrykk og kolesterolnivå for å redusere risikoen for hjertesykdom
- Senker risikoen for osteoporose
- Bedre symptomer på depresjon og angst
Starter
Hvis du er ny til å løpe, må du lette kroppen din inn i den. Før du starter en treningsplan, snakk med legen din, spesielt hvis du har noen kroniske helsemessige forhold.
For å løpe uten å risikere skade, trenger du de riktige skoene. Løpesko er forskjellig fra vanlig walking, tennis aerobic eller basketball sko. De er spesielt utviklet for å gi god støtte og hindre fot- og knesmerter under en løp. Det finnes mange forskjellige sko stiler på markedet. Prøv forskjellige merker for å finne den beste passformen for føttene dine. Noen løpende butikker vil tillate deg å teste skoene sine i butikken på tredemølle. Legen din eller trener kan hjelpe deg med å styre deg i riktig retning når det gjelder hva du trenger å se etter i en løpesko.
Etter at du har skoene, er det på tide å begynne å trene. En god generell plan er å begynne med en rask spasertur, og deretter begynne å legge løp intervaller inn i treningen din. For eksempel kan du gå raskt i fem minutter, deretter jogge i 45 sekunder og gjenta dette noen ganger. Hver treningsøkt gir deg mulighet til å opprettholde utholdenhet, og snart kan du kjøre hele milen.
Beregning av din personlige kaloriforbrenning
Selv om det er vanskelig å finne ut nøyaktig antall kalorier som hver person brenner i løpet av en kilometer, kan wearable treningssporere, som Fitbit, bli ganske nært. Disse enhetene kan måle hjertefrekvensen, og hvor langt du har kjørt. Når du har skrevet inn din høyde og vekt, foretar enheten en beregning med all informasjonen den gir.
Noen wearables tillater deg også å lagre dine egne treningsdata. Dette gjør det enkelt å spore fremdriften og sette mål. Lær mer om slitestere sporere og se hvilken som kan være riktig for deg her.
Øke din kaloriforbrenning
Hvis du leter etter en ekstra brenning, prøv å legge til litt styrketrening til kardioen. Løft vekter eller bruk din kroppsvekt - tenk pushups - hjelper deg med å bygge muskler. Når du blander kardio- og vektøvelser i samme treningsøkt, kalles det kretstrening.
For eksempel kan du gjøre en rask sprint, så noen pushups, så en annen sprint og så videre. Disse øvelsene brenner flere kalorier sammen enn de gjør individuelt på grunn av EPOC.
