Det er mange måter å miste mye vekt raskt på.
Men de fleste vil gjøre deg sulten og utilfreds.
Hvis du ikke har jernvilje, vil sulten få deg til å gi opp disse planene raskt.
Planen skissert her vil:
- Reduser appetitten din betydelig.
- Gjør deg i vekt raskt, uten sult.
- Forbedre din metabolske helse samtidig.
Her er en enkel 3-trinns plan for å gå ned i vekt raskt.
1. Klipp tilbake på sukker og stivelse
Den viktigste delen er å kutte på sukker og stivelse (karbohydrater).
Når du gjør det, går sultnivåene dine ned og du ender med å spise mye færre kalorier (1).
Nå i stedet for å brenne karbohydrater for energi, begynner kroppen å fôre av lagret fett.
En annen fordel ved å kutte karbohydrater er at den senker insulinnivået, og forårsaker at nyrene dine skal kaste overflødig natrium og vann ut av kroppen din. Dette reduserer oppblåsthet og unødvendig vannvekt (2, 3).
Det er ikke uvanlig å miste opptil 10 pund (noen ganger mer) i den første uken med å spise denne måten, både kroppsfett og vannvekt.
Dette er en graf fra en studie som sammenligner lav-karbo- og fettfattig dietter i overvektige eller overvektige kvinner (4).
Low-carb-gruppen spiser til fullhet, mens den svake gruppen er kaloribegrenset og sulten.
Skjær karbohydrater, og du vil begynne å spise færre kalorier automatisk og uten sult (5).
Enkelt sagt, kutte karbohydrater setter fett tap på autopilot.
Sammendrag Fjerne sukker og stivelse (karbohydrater) fra kostholdet ditt, reduserer appetitten din, senker insulinnivået og gjør at du går ned i vekt uten sult.
2. Spiser protein, fett og grønnsaker
Hver av dine måltider bør inkludere en proteinkilde, en fettkilde og lavkarbon grønnsaker.
Konstruksjon av måltider på denne måten vil automatisk gi karbinntaket i det anbefalte området på 20-50 gram per dag.
Proteinkilder
- Kjøtt: Oksekjøtt, kylling, svinekjøtt, lam, etc.
- Fisk og sjømat: Laks, ørret, reker, etc.
- egg: Hele egg med eggeplommen er best.
Betydningen av å spise mye protein kan ikke overvurderes.
Dette har vist seg å øke stoffskiftet med 80 til 100 kalorier per dag (6, 7, 8).
Høyprotein dietter kan også redusere cravings og obsessive tanker om mat med 60%, redusere ønsket om sen kveldsmatring, og gjør deg så full at du automatisk spiser 441 færre kalorier per dag - bare ved legge protein til kostholdet ditt (9, 10).
Når det gjelder å miste vekt, er protein kongen av næringsstoffer. Periode.
Grønnsaker med lav karbohydrater
- Brokkoli
- Blomkål
- Spinat
- tomater
- kål
- rosenkål
- Kål
- Sveitsisk chard
- Salat
- Agurk
- Full liste her.
Ikke vær redd for å legge tallerkenen din med disse karbon grønnsakene. Du kan spise massive mengder av dem uten å gå over 20-50 netto karbohydrater per dag.
En diett basert hovedsakelig på kjøtt og grønnsaker inneholder all fiber, vitaminer og mineraler du trenger å være sunn.
Fettkilder
- Oliven olje
- Kokosolje
- Avokado olje
- Smør
Spis 2-3 måltider per dag. Hvis du finner deg sulten om ettermiddagen, legg til et fjerde måltid.
Ikke vær redd for å spise fett, da du prøver å gjøre både low-carb og lavt fett samtidig, er en oppskrift på feil. Det vil få deg til å føle deg elendig og forlate planen.
For å se hvordan du kan sette sammen måltider, sjekk ut denne low-carb måltidsplanen og denne listen over 101 sunne low-carb oppskrifter.
Sammendrag Monter hvert måltid ut av en proteinkilde, en fettkilde og lavkarbon grønnsaker. Dette vil sette deg i 20-50 gram karb rekkevidde og betydelig lavere sult nivåer.
3. Løft vekter 3 ganger per uke
Det gjør du ikke trenge å trene for å gå ned i vekt på denne planen, men det anbefales.
Det beste alternativet er å gå til treningsstudio 3-4 ganger i uka. Gjør en oppvarming og løft noen vekter.
Hvis du er ny på treningsstudioet, spør en trener for noe råd.
Ved å løfte vekter vil du brenne masse kalorier og forhindre at stoffskiftet reduseres, noe som er en vanlig bivirkning ved å miste vekt (11, 12).
Undersøkelser av lav-karbo dietter viser at du selv kan få litt muskel mens du mister betydelige mengder kroppsfett (13).
Hvis løftevekter ikke er et alternativ for deg, vil det være tilstrekkelig å utføre kardio treningsøkter som å gå, jogge, løpe, sykle eller svømme.
Sammendrag Det er best å gjøre en slags motstandstrening som vektløfting. Hvis det ikke er et alternativ, er kardio treningsøkter også effektive.
Valgfritt - Gjør en "Carb Refeed" En gang per uke
Du kan ta en dag i uken hvor du spiser mer karbohydrater. Mange foretrekker lørdag.
Det er viktig å holde seg til sunne karbonkilder som havre, ris, quinoa, poteter, søte poteter, frukt, etc.
Men bare denne ene høyere karbondagen - hvis du begynner å gjøre det oftere enn en gang i uken, kommer du ikke til å se stor suksess på denne planen.
Hvis du må ha en jukse måltid og spise noe usunn, så gjør det på denne dagen.
Vær oppmerksom på at juksmåltider eller carb refeeds ikke er nødvendig, men de kan øke noen fettforbrenningshormoner som leptin og skjoldbruskhormoner (14, 15).
Du vil få litt vekt i løpet av dagen du har fått, men det meste vil være vannvekt, og du vil miste det igjen i løpet av de neste 1-2 dagene.
Sammendrag Å ha en dag hver uke hvor du spiser mer karbohydrater, er helt akseptabelt, men ikke nødvendig.
Hva om kalorier og delkontroll?
Det er IKKE nødvendig å telle kalorier så lenge du holder karbohydrater veldig lave og holder deg til protein, fett og lavkarbon grønnsaker.
Men hvis du virkelig vil telle dem, bruk denne kalkulatoren.
Skriv inn detaljene dine, og velg deretter nummeret fra enten "Løs vekt" eller "Vekt raskt" -delen avhengig av hvor raskt du vil gå ned i vekt.
Det er mange gode verktøy du kan bruke til å spore antall kalorier du spiser. Her er en liste over 5 kalori tellere som er gratis og enkle å bruke.
Hovedmålet med denne planen er å holde karbohydrater under 20-50 gram per dag og få resten av kaloriene fra protein og fett.
Sammendrag Det er ikke nødvendig å telle kalorier for å gå ned i vekt på denne planen. Det er viktig å strengt holde karbohydrater i 20-50 grams rekkevidde.
10 vekttap tips for å gjøre ting enklere (og raskere)
Her er 10 flere tips for å gå ned i vekt enda raskere:
- Spis en protein med høy protein. Å spise en protein med høy protein har vist seg å redusere trang og kaloriinntak gjennom dagen (16, 17).
- Unngå sukkerholdige drikker og fruktjuicer. Dette er de mest fattende tingene du kan sette inn i kroppen din, og å unngå dem kan hjelpe deg å gå ned i vekt (18, 19).
- Drikk vann en halv time før måltider. En studie viste at drikkevann en halv time før måltider økte vekttapet med 44% over 3 måneder (20).
- Velg vekttap-vennlig mat (se liste). Enkelte matvarer er svært nyttige for å miste fett. Her er en liste over de 20 mest vekttap-vennlige matvarer på jorden.
- Spis løselig fiber. Studier viser at løselige fibre kan redusere fett, spesielt i mageområdet. Fiber kosttilskudd som glucomannan kan også hjelpe (21, 22).
- Drikk kaffe eller te. Hvis du er en kaffe- eller tedrikker, så drikk så mye du vil, da koffeinhinnen i dem kan øke stoffskiftet med 3-11% (23, 24, 25).
- Spis for det meste hele, uforbehandlede matvarer. Baser det meste av dietten på hele matvarer. De er sunnere, mer fylling og mye mindre sannsynlig å forårsake overeating.
- Spis maten langsomt. Raske spisere får mer vekt over tid. Å spise sakte gjør at du føler deg mer full og øker vektreduserende hormoner (26, 27).
- Vekt deg hver dag. Studier viser at folk som veier seg hver dag, er mye mer sannsynlig å gå ned i vekt og holde den av i lang tid (28, 29).
- Få en god natts søvn hver kveld. Dårlig søvn er en av de sterkeste risikofaktorene for vektøkning, så det er viktig å ta vare på søvnen (30).
Enda flere tips her: 30 enkle måter å miste vekt naturlig (støttet av vitenskap).
Sammendrag Det er viktigst å holde seg til de tre reglene, men det er noen andre ting du kan gjøre for å få fart på det.
Hvor fort vil du miste (og andre fordeler)
Du kan forvente å miste 5-10 pounds av vekt (noen ganger mer) i den første uken, deretter konsistent vekttap etter det.
Jeg kan personlig miste 3-4 pounds per uke i noen uker når jeg gjør dette strengt.
Hvis du er ny til slanking, vil det trolig skje raskt. Jo mer vekt du må tape, desto raskere vil du miste den.
I de første dagene kan du føle deg litt rar. Kroppen din har brent karbohydrater i alle disse årene, så det kan ta tid for det å bli vant til å brenne fett i stedet.
Dette kalles "low-carb influensa" eller "keto influensa" og er vanligvis over i løpet av få dager. For meg tar det tre. Å legge til litt ekstra salt i kostholdet ditt, kan hjelpe deg med dette.
Etter de første dagene rapporterer de fleste å føle seg veldig bra, med enda mer energi enn før.
Til tross for mange tiår med anti-fetthysteri, forbedrer lav-carb diett også helsen din på mange andre måter:
- Blodsukker har en tendens til å gå langt ned på lav-carb dietter (31).
- triglyserider har en tendens til å gå ned (32).
- Liten, tett LDL (det dårlige) kolesterolet går ned (33, 34).
- HDL (det gode) kolesterolet går opp (35).
- Blodtrykk forbedrer betydelig (36, 37).
- På toppen av alt, synes lav-karbo dietter å være like lett å følge som fettfattig dietter.
Sammendrag Du kan forvente å miste mye vekt, men det avhenger personen hvor raskt det vil skje. Low-carb dietter forbedrer også helsen din på mange andre måter.
Du trenger ikke å sulte deg selv for å miste vekt
Hvis du har en medisinsk tilstand, snakk med legen din før du gjør endringer, fordi denne planen kan redusere behovet for medisinering.
Ved å redusere karbohydrater og senke insulin nivåer, endrer du hormonet miljøet og gjør kroppen din og hjernen "vil" gå ned i vekt.
Dette fører til drastisk redusert appetitt og sult, og eliminerer hovedårsaken til at de fleste mislykkes med konvensjonelle vekttapsmetoder.
Dette har vist seg å gjøre deg i stand til å miste opptil 2-3 ganger så mye vekt som et typisk fettfattig, kaloribegrenset diett (38, 39, 40).
En annen stor fordel for utålmodige folk er at den første dråpen i vannvekt kan føre til en stor forskjell på skalaen så tidlig som neste morgen.
Her er noen eksempler på lavkarbohydrater som er enkle, deilige og kan tilberedes på under 10 minutter: 7 sunne low-carb måltider på 10 minutter eller mindre.
På denne planen kan du spise god mat til du er full og fortsatt miste massevis av fett. Velkommen til paradis.
