Oversikt
Fotball er en fysisk krevende sport som krever en kombinasjon av fart, smidighet og utholdenhet. Hvis barnet ditt er fotballspiller, trenger de riktig ernæring hver dag for å holde seg energisk og sterk. Enten de er en 8 år gammel rookie i peewee ligaen eller en erfaren college quarterback, bør god ernæring være en prioritet.
karbohydrater
Ditt barn trenger en overflod av energi for å drivstoff stoppe og starte handling av fotball. Karbohydrater er en viktig kilde til energi for kroppen deres. Ifølge Mayo Clinic, bør karbohydrater utgjøre om lag 45 til 65 prosent av deres daglige kaloriinntak.
Noen kilder til karbohydrater er sunnere enn andre. For eksempel inneholder helkornsprodukter vanligvis mer fiber, vitaminer og mineraler enn raffinerte alternativer. Se etter helkornsbrød, pasta, kjeks og frokostblandinger som er relativt lave i fett og tilsatt sukker. Andre sunne kilder til karbohydrater inkluderer usøtet frukt og grønnsaker, inkludert bønner og andre belgfrukter.
Stekt poteter, bakverk, kaker og andre junk matvarer er ofte høyt i kalorier, men lite i vitaminer og mineraler. Disse usunn kildene til karbohydrater kan bidra til vektøkning og andre helseproblemer. Fotballspillere som er overvektige kan dekke lettere og ha mindre utholdenhet på banen. Høyverdige matvarer tar også lengst å fordøye og kan redusere barnets utholdenhet i løpet av praksis og spill. Oppmuntre barnet ditt til å begrense junk food i kostholdet, mens du spiser et bredt utvalg av frukt, grønnsaker og fullkorn.
Protein
Protein er et annet viktig næringsstoff i barnets kosthold. Det hjelper dem med å bygge og reparere muskler, noe som er spesielt viktig for idrettsutøvere. Om lag 10-15 prosent av en idretts kaloriinntak bør komme fra protein, rådgiver Akademiet for ernæring og diett.
Oppmuntre barnet til å velge magre kilder til protein, som for eksempel fjærfe, fisk, egg, fettfattige meieriprodukter og nøtter. Kombinere protein og karbohydrater i et måltid eller en snack kan hjelpe dem med å få balansen mellom næringsstoffer de trenger. For eksempel oppmuntre dem til å nå frem til en kalkunsmad på fullkornsbrød, en smoothie laget av fettfattig yoghurt og frisk frukt, eller en banan med peanøttsmør.
Pregame ernæring
Timingen av barnets måltider og snacks spiller en rolle i hvor godt forberedt de er for grueling fotball praksis og spill. For god pregame ernæring, oppfordrer barnet ditt til å spise karbohydratrike måltidstimer på forhånd. For eksempel, hvis de har et ettermiddagsspill planlagt, lag en helkornspasta middag natten før. Hvis de spiller om kvelden, minner de om å spise en karbohydratrik frokost, som egg med fullkornsrøtter, pannekaker eller vafler.
Væsker og snacks er også viktige. Oppmuntre barnet til å drikke rikelig med vann, juice eller andre drikker før de spiller. Gi dem en liten matbit, som for eksempel frukt eller en proteinbar, omtrent en time før deres praksis eller spill.
Hold fettstoffer til et minimum. Barnets kropp vil ikke fordøye dem så raskt som karbohydrater. Å spise for mye fett før du spiller fotball kan gi dem mindre energi enn de trenger. Det kan også forårsake fordøyelsessystemet uro, som for eksempel gass eller opprørt mage. Hvis barnet ikke nærmet seg godt med karbohydrater før treningen eller et spill, kan hurtig karbohydrater mens de spiller (som sportsdrikker) bidra til å øke utholdenheten til de kan fylle opp med en mer solid mat eller et måltid etterpå.
Etterspillingsgjenoppretting
Den viktigste regelen for gjenoppbygging etter spill er å rehydrere. Selv i de kaldeste klimaene svetter fotballspillerne betydelig under en kamp- eller treningsøkt. Sammen med væsker, mister de viktige mineraler i deres svette, for eksempel kalium og natrium. Juice, sportsdrikker og andre drikker kan bidra til å fylle opp væskene og elektrolyttene som barnet ditt mister under en tung trening.
Barnet ditt kan også være rasende etter en fotballkamp eller øvelse. Oppfordre dem til å erstatte den energien de har brukt, ved å spise karbohydratrike snacks rett etter at de spiller, for eksempel granola barer, fullkornsprakkere eller fullkornssprut. Følg det opp med et proteinrikt måltid for å hjelpe dem med å beholde muskelmasse, reparere skader og tilfredsstille deres sult.
