Paleo dietten, ellers kjent som "Caveman Diet", er enormt populært for øyeblikket. Og mange mennesker vil vite hvordan det spiller med diabetes ...
DiabetesMine-teamet har tatt et dypt dykk her inn i hva denne spiseplanen innebærer, og hva ernæringseksperter og forskning har å si om det.
Hva er Paleo?
Den grunnleggende ideen til Paleo-dietten er tilbake til kostholdsrøttene. Det vil si at navnet er kort for "Paleolithic" som refererer til steinalderen, da mennesker hadde et veldig enkelt kosthold av hele, ubehandlede matvarer. Teorien her er at hvis vi går tilbake til å spise slik, vil vi alle være sunnere og giftfri.
Denne dietten er supertendisk for øyeblikket som nesten en moderne "kur", men premissen er basert på vitenskapelig bevis på hva tidlige mennesker spiste.
Etablert av helseperson Loren Cordrain, antar Paleo at mennesker var genetisk og evolusjonært designet for å spise matvarer som var tilgjengelige i Paleolithic-perioden, i motsetning til landbruksbasert diett som bare ble utviklet de siste 10.000 årene - og enda mer så behandlet og kjemisk baserte diett de siste hundre årene.
Kostholdet består av magert kjøtt, grønnsaker, frukt og nøtter. Det som mangler er alle bearbeidede matvarer, korn, meieri og belgfrukter, sammen med enkle sukkerarter og kunstige søtstoffer. Fordi, du vet ... cavemen spiste ikke de tingene.
Ifølge eksperter er Paleo dietten høy i protein, fiber og sunt fett; høyt kaliumsaltinntak og lavt natriumsalt (sunnere alternativ); og gir kostholdssyre og alkalisk balanse, samt høyt inntak av vitaminer, mineraler, plantefytokjemikalier og antioksidanter. Det er også ganske lavt karbohydrat - et pluss for de av oss med diabetes, for å være sikker!
Men for mange mennesker er det vanskelig å gjøre en langsiktig forpliktelse til å sverge på ALLE frokostblandinger, pasta, brød og ris, melkeprodukter, bønner og jordnøtter, poteter og bearbeidede matvarer.
Likevel har Paleo-dietten et stort etterspørsel, noe som har inspirert noe som heter Ancestral Health Movement, og nå har selv sin egen årlige konferanse i Austin, TX: Paleo f (x), regnet som "verdens fremste velværehendelse, som dekker helse, ernæring, fitness, bærekraft og alt i mellom. "
Helsefordeler av Paleo dietten?
Paleo følgere tror at eliminering av visse matvarer i kostholdet deres vil redusere betennelse i kroppen, og folk vil nyte helsemessige fordeler som vekttap, redusert oppblåsthet, klarere hud og mer energi.
Du lurer kanskje på hvorfor Paleo dietten kutter ut hele korn, melke og belgfrukter, når vi har blitt fortalt i flere tiår at ting er bra for oss?
Svaret er at noen helsekennere tilskriver økningen i hjertesykdom, kreft, type 2 diabetes og andre sykdommer til vår 10.000 år gamle "diett av jordbruk". Faktum er at de fleste amerikanere forbruker langt mer karbohydrater enn vi virkelig trenger hver dag, og våre midjelinjer viser det. Mange eksperter tror nå at karbohydrater, spesielt bearbeidede matvarer, men til og med korn, stimulerer appetitten fordi hjernen ikke reagerer på næringsstoffene på samme måte som kjøtt og grønnsaker. Tenk på det: Hvor mange av dere kan spise en tortilla-chip etter hverandre uten å stoppe? Hvor mange av dere kan si det samme om kyllingbryst?
"Legumes og fullkorn inneholder noen av de høyeste konsentrasjonene av næringsstoffer i noen matvarer," skriver Paleo grunnlegger Cordrain. "Disse forbindelsene øker ofte intestinal permeabilitet og forårsaker en tilstand som kalles" leaky gut ", et nødvendig første skritt i nesten alle autoimmune sykdommer. Videre er en lekkende tarm underlagt kronisk, lavgradig betennelse, som ikke bare skyldes autoimmune sykdommer, men også også hjertesykdom og kreft. "
Det er imidlertid også rikelig med forskning som viser at hele korn og belgfrukter er bra for deg, men det som bare overdriver det på anti-næringsstoffene, vil forårsake problemer for tarmene.
Noen eksperter peker bare på at korn har færre fordeler sammenlignet med frukt og grønnsaker, derfor på grunn av de potensielt uheldig konsekvensene, tror de at vi skal holde oss til et ikke-kornholdig kosthold. I tillegg rapporterer mange mennesker også å se helsemessige forbedringer når de går glutenfrie.
Meieri er sannsynligvis det mest diskuterte området av Paleo-bevegelsen. Årsaken: Meieri kan faktisk være veldig bra for deg. Men det kan også være dårlig for deg. Meieri som kommer fra hormon og antibiotika-infunderte kyr som bor i utrolig nært hold, bør sannsynligvis unngås. Høyt fett, og til og med rå (hvis du finner det), anbefales meieri fordi det har en god blanding av protein, fett og karbohydrater.
I tillegg er farene ved mettet fett og kolesterol, som opprinnelig skremte mange mennesker borte fra den ultra-low-carb Atkins dietten, nå antatt å ha blitt overdrevet. Nyere undersøkelser indikerer at kostholdet mettet fett og kolesterol ikke øker kroppens kolesterol. Matvarer som erstattet dem, som margarin, kan faktisk ha forårsaket mer sykdom enn matene som helsemyndighetene opprinnelig hadde skylden. Så nyt de eggene!
Mens helsemessige fordeler av Paleo-spise har blitt sterkt hyped, tviler mange eksperter på om det er noe bedre enn et middelhavs-, ketogen- eller vegansk diett som også fokuserer på hele matvarer, men er mindre restriktive.
Paleo dietten og diabetes
Så er Paleo-dietten ideell til diabetes?
Det er faktisk en oppvarmet vitenskapelig debatt som skjer om det akkurat nå, ifølge Dr. Steve Parker, en Arizona-sykehusist og forfatter av "Paleobetic Diet.”
Han peker på mangelen på harde vitenskapelige data om hva som er den beste måten å spise på for personer med diabetes (se Forskningsseksjonen nedenfor).
"Da jeg begynte å utforske Paleolithic dietten som en tilnærming til diabetes for flere år siden, var min første bekymring om det ga tilstrekkelig grunnleggende ernæring. Dvs. nok vitaminer, mineraler, essensielle fettsyrer, fiber, protein etc. Jeg overbeviste meg selv om det er tilstrekkelig, sier Dr. Parker.
På spørsmålet om han spesielt anbefaler Paleo for PWDs (personer med diabetes), sier han: "Som leserne er klar over, er hvert tilfelle av diabetes unikt ... Uansett om type 1 eller 2, PWD har variable grader av insulinresistens og følsomhet, som vil påvirke mat valg. Den enkelte PWD må kanskje eksperimentere med forskjellige dietter for å se hvilken som er best for dem, basert på den generelle følelsen av velvære, glykemisk kontroll, andre medisinske forhold tilstede, alder, kost, matinnstillinger, etc. "
Vi stillte det samme spørsmålet til en rekke eksperter, og konsensus syntes å være at Paleo-spising er i utgangspunktet "diabetes-nøytral", noe som betyr at det ikke er iboende bedre eller verre for personer med diabetes enn de fleste andre dietter.
"Siden Paleo-dietten eliminerer den typiske mat av overbærenhet - desserter, pizza, pommes frites, søte drikker, etc. - folk som følger planen, har ofte forbedret blodsukkernivå, mer sunn kolesterol, redusert triglyserid, mer energi, bedre søvn og andre forbedringer. De kan til og med slippe noen få pund. Imidlertid er disse gevinsten svært sannsynlig resultatet av å spise mindre (eller nei) høyt behandlede, næringsfattige og kalori-matvarer og ikke så mye resultatet av den spesifikke Paleo-planen, sier Jill Weisenberger, en Virginia-basert registrert dietter ernæringsekspert, sertifisert diabetespedagog (CDE) og sertifisert helse- og velværebuss.
Susan Weiner, en registrert dietitian nutritionist og CDE i New York, som også er en utgitt forfatter og ble kåret til AADE's 2015 Certified Diabetes Educator of the Year, minner oss om at dyr og planter har utviklet seg betydelig siden våre forfedres dager. Derfor er det vi spiser nå ikke det samme ernæringsmessige som hva våre forfedre spiste.
"Det er også viktig å påpeke at våre forfedre bare hadde kortere livsløp enn vi gjør, og derfor kan ikke ha utviklet mange av de sykdommene vi har i dag," sier Weiner. "I tillegg var" Paleo "vennlige frukt og grønnsaker stort sett annerledes enn det som er landbruksmessig tilgjengelig i dag. Så det er ikke så enkelt som å lage en en-til-en-sammenligning med hva våre forfedre spiste for 10.000 år siden ... våre forfedre (cavemen) bodde ikke bare på ett sted, de spiste annerledes avhengig av deres omgivelser. "
Visse prinsipper for Paleo-dietten, som å redusere forbruket av bearbeidet mat og begrense salt- og sukkerinntak, kan være til nytte for personer med diabetes, sier Weiner. "Det er imidlertid utfordrende (minst sagt) å forsøke å eliminere alle behandlede matvarer fra kostholdet ditt for resten av livet, og kan legge mye press på en person som har diabetes og andre daglige bekymringer rundt diabetesbehandling."
Weiner legger til at fullstendig kutte bønner, belgfrukter og meieri kan være for restriktive for noen mennesker som har diabetes og kan ha andre helsekonsekvenser som redusert fiberinntak. Hun merker også to andre ulemper: altfor restriktive dietter kan forverre forstyrret spiseoppførsel, og det kan også være dyrt å kjøpe økologiske matvarer som er foreslått på denne diettplanen.
Christel Oerum, en langtidstype 1 og diabetesforesøker, som er en sertifisert personlig trener, bikini fitnessmester og grunnlegger av TheFitBlog, ser på Paleo dietten gjennom øynene til en kunnskapsrik pasient og helsepersonell. Hun sier:
"Jeg liker mange av de underliggende ideene til Paleo-dietten, først og fremst fokus på å spise" ekte "uforbehandlede matvarer. Jeg er også en fan av å få nok protein og ikke være redd for sunne fettstoffer. Men fra et diabetesperspektiv finner jeg Paleo-diettens tilnærming til karbohydrater litt utfordrende. Selv om det ikke er et karbohydraterhold i seg selv, begrenser det et stort antall komplekse karbohydrater (bare søtpotet er tillatt) samtidig som det tillates mer høye glykemiske karbohydrater som honning og tørket / frisk frukt. Jeg har ingenting mot høye glykemiske karbohydrater i små mengder og til rett tid, men å inkludere dem i store mengder vil gjøre god blodsukkernivå veldig utfordrende. "
Forskning på Paleo dietten sier ...
Det er faktisk dyrebare få undersøkelser gjort på effekter av Paleo Diet - bare et par kortsiktige studier, inkludert et relativt lite antall mennesker, forteller ekspertene.
Weisenberger påpeker en "liten, men godt designet studie" fra 2009, hvor 13 personer med type 2-diabetes spiste både et Paleo-diett og et ikke-Paleo diett i tre måneder hver. I gjennomsnitt hadde de lavere vekt, AlC, triglyserid og diastolisk blodtrykksnivå etter å ha brukt Paleo dietten.
Men dette antyder ikke for meg at Paleo-dietten er overlegent med andre diettplaner. Det skyldes at etter Paleo-dietten ble forbruket av mindre karbohydrat (i gjennomsnitt 71 g mindre daglig), færre kalorier (i gjennomsnitt ~ 300 kalorier mindre daglig) og mindre mettet fett (i gjennomsnitt 8 g mindre daglig), blant annet forskjeller. Dette er veldig store forskjeller. Jeg mistenker at hvis kalori- og karbohydratinnholdet i dietten ble holdt identisk, ville resultatene være mer like.Endringer i glukosetoleranse var ikke forskjellig mellom de to diettperioder, forresten, "
Weiner fremhever en lignende UC San Francisco-studie fra 2011, hvor to små grupper av personer med type 2-diabetes spiste enten et Paleo eller Middelhavet diett i flere uker. Resultatene viste at Paleo-gruppen hadde forbedret blodtrykk, blodsukker og kolesterolnivå.
Men hun har også forbehold om å lese for mye inn i resultatene. "Folk i studien har kanskje ikke vært matkjøp og forbereder sunne måltider før du tar sunnere vaner (i studien) som å spise mindre bearbeidede matvarer og flere grønnsaker, sier hun. "Det må gjøres mer forskning for å se om denne typen spiseplan har langvarige effekter på blodsukkernivå og diabetes."
Legg merke til at i US News and World Report's 2014-rangering av Best Diets Overall (sammenliknet med hjelp av topp helse- og ernæringseksperter), ble Paleo bundet sist i en gruppe på 32 dietter, med denne kommentaren: "Eksperter tok problem med dietten på hvert mål. Uansett mål - vekttap, hjertehelse, eller å finne en diett som er lett å følge - de fleste eksperter konkluderte med at det ville være bedre for dieters å se andre steder. "Nr. 1? Regjeringen utviklet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diett.
Beste og verste Paleo Foods for Diabetes
Eksperter er enige om at magert kjøtt, grønnsaker og nøtter er alle gode valg for PWD, men som Oerum noterer, gir Paleo vekt på frukt (med alt sitt naturlige sukker) definitivt noen pause.
Interessant, i 2009-studien hadde deltakerne til Paleo-dietten som senket sine A1C-nivåer, konsumert mindre karbohydrater generelt, men de forbruket mer frukt - nesten dobbelt så mye som kontrollgruppen. "Jeg vet mange PWDer som frykter å spise frukt på grunn av sukkerinnholdet. Dette burde bidra til å fjerne disse bekymringene, sier Weisenberger.
Mange Paleo bloggere og deres lesere innrømmer lett at "å spise som en hulehugger" er mer av et generelt prinsipp, fordi det ikke var noe hule diett. Det er liksom å fortelle noen i dag å spise som et menneske. Kavaljer dietten sannsynligvis varierte fra først og fremst kjøtt til primært planter, avhengig av hvor hule folk levde. I tillegg legger mange Paleo-følgere nå forskjellige ingredienser til "paleo-ify" bestemte matvarer, for eksempel kale chips, spaghetti bolognese laget av spaghetti squash og bananbrød laget med mandelmel. Absolutt ikke noe en caveman ville ha spist på! Men alle gode alternativer for diabetes, faktisk.
For hennes del, sier Weiner: "Jeg tror på individuelle næringsvalg for personer med diabetes. Små og bærekraftige tilpasninger til din nåværende måltidsplan er vanligvis mest effektive for å bidra positivt til blodsukkernivået. Prøv å redusere inntaket av bearbeidet mat og legge til i flere friske grønnsaker og magert protein. Det spiller ingen rolle hva du heter 'måltidsplanen som fungerer best for deg og din diabetes.'
Hva spiser hun selv? Masser av grønnsaker, noen frukter, nøtter, fisk, lowfat og nondairy elementer og alle typer plantebaserte proteiner, sammen med kylling, kalkun, biff etc.
En Low Carb Versjon av Paleo
Paleobetic forfatter Dr. Parker oppsummerer det slik: "På samme måte som naturen har designet hver dyreart til å trives på visse matvarer, er vi mennesker sunneste å spise spesielle naturlagede matvarer, ikke menneskeskapte ... Paleo dietten er en rimelig for diabetes . En low-carb versjon bør være enda bedre. "
"Hvorfor favoriserer jeg karbohydratrestriksjon?" Skriver han til oss. "For T2D, tillater det minimering av diabetisk bruk av stoffer. Problemet med de fleste av våre diabetes-rusmidler er at vi ikke kjenner
langsiktig sikkerhet og bivirkninger (metformin og insulin er unntak). For eksempel tok det oss 15-20 år å finne ut at metformin kan forårsake vitamin B12-mangel. Å ta tre eller fire høydose diabetes-stoffer er et åpen N = 1-eksperiment med ukjent utfall. For T1D tillater carb-restriksjon minimering av insulindosis, som i mange mennesker reduserer sine episoder av hypoglykemi.
"Videre tror mange eksperter at høye insulinnivåer (hyperinsulinemi) forårsaker noen av komplikasjonene av diabetes og aldring, for eksempel vaskulær sykdom og høyt blodtrykk. En type 1 PWD som er overvektig og bruker mer enn 70-80 enheter av insulin daglig, er sannsynligvis insulinresistent og hyperinsulinemisk. Hvorfor ikke redusere karbohydrater og insulindosis? "
Han legger til at hvis han hadde diabetes selv, ville han følge en diett begrenset til 30 til 100 gram per dag karbohydrater, definitivt i nedre enden hvis han hadde type 1.
"Disse karbohydratområdene er mulige med et Bernstein diett, lav-karb Middelhavet, lav-carb Paleo, og kanskje til og med vegetarianer," tilføyer han. "Jeg tviler på at de populære, generiske Paleo diettbokdiene reduserer karbohydrater under 100 gram. De gir vanligvis ikke engang carb-teller, som jeg synes er viktige. Mitt personlige valg på dette stadiet vil være lav-karb Middelhavet, fordi vi har gode langsiktige studier som viser at det er sunt. "
En "Paleobetic" opplevelse
Internett er fullt av testimonials fra folk som har "gått paleo" og rapporterer en god opplevelse. Et eksempel er T1D Lindsay Swanson, som skrev et gjestepost på Joslin Diabetes
Senterblogg rapporterer at "levende paleo har redusert den ubøyelige byrden enormt gjennom konsistens og stabilitet."
Da diabetesfortaleren og tidligere DiabetesMine-lagmedlem Allison Nimlos først eksperimenterte med Paleo-dietten tilbake i 2013, opplevde hun noen fantastiske resultater rett utenfor flaggermuset. Hun rapporterte:
1. Mine blodsukker begynte å slippe med en gang. Det tok bare et par dager før jeg så at blodsukkerne mine var lavere og stødigere gjennom hele dagen. Etter noen flere dager begynte jeg å ha en god andel av lavt blodsukker!
2. Mitt basale insulin er påvirket av kostholdet mitt mer enn min bolusforhold. Da jeg først begynte å slippe ofte - en 3-4 lavt blodsukker om dagen - trodde jeg at jeg skulle kutte alt. Vises, jeg trengte å slippe min Lantus med 10%, men jeg trengte ikke å gjøre noe med min bolusforhold. (Ennå.)
3. Jeg har den beste kontrollen i nyere minne, men det er ikke perfekt. Som alt som involverer justering og justeringer, er Paleo dietten knapt en kur. Nå som jeg tar mindre insulin, er det færre sjanser for meg å gå lavt, og flere sjanser for meg å gå høyt. Du kan aldri forvente noe - ikke en diett, ikke en medisin, ikke en insulinpumpe - for å kjøre showet for deg.
4. Hvis du spiser lavt karbohydrat, må du bolus for protein. Dette var det største støtet for meg. Etter å ha spurt vennene mine, oppdaget jeg at bolusing for omtrent halvparten av proteinet er det jeg trenger å gjøre for å forhindre en ettermåltidspike. Gary Scheiner, forfatter og CDE ved Integrated Diabetes Services, forklarte: "Siden ditt sentrale nervesystem trenger glukose til å fungere, hvis dietten mangler i karbohydrater, vil leveren omdanne noe diettprotein til glukose. Det er derfor nødvendig å bolus for Noen av proteinene dine når du har et måltid som er veldig lavt i karbohydrater. " For meg er et low-carb måltid noe under 30 gram karbohydrater.
5. Min hud og energi har forbedret seg. Ikke egentlig diabetesrelatert, men absolutt fordeler!
Allison endte med å straffe fra Paleo-dietten etter bare 7 måneder fordi hun fant det for vanskelig å opprettholde. "Men jeg setter pris på det jeg lærte av min erfaring ... og eksponeringen for ulike typer oppskrifter," skriver hun. "Jeg har lært å sette pris på forskjellige kutt av kjøtt, hva slags substitusjoner du kan gjøre med grønnsaker (prøv spaghetti squash i stedet for pasta!) Og krydderens magi."
Og hun påminner oss om ikke å bli forhengt av "historiens" eller "legitimitet" av "kavaljerens diett".
"Nesten alle som faktisk følger Paleo-dietten, innser at det ikke er historisk nøyaktig. Det er ikke ment å duplisere noen form for historisk kosthold som våre forfedre spiste. Det det prøver å gjøre er å få oss til å spise rene, naturlige og ubehandlede sunne matvarer. Det er en rekke grunner til at (entusiaster) taler for et ikke-kornfritt, ikke-legume, ikke-meieri diett - alt du kan lese om i boken "Det starter med mat" eller ved å søke på Internett - men i slutt de bare vil at folk skal spise mat som er sunt og ikke vil forårsake fordøyelsesskader. "
Utmerket poeng. Det virker som kjerneverdien til Paleo-dietten og andre som at det er å få folk til å bli bevisste forbrukere av så mye ren, ubearbeidet mat som mulig. Og det er en gevinst for diabetes omsorg, uten tvil.
