Til slutt tvang vi oss til å gjøre morgenløp, men etter den første leksjonen angret vi? Mange voksne, spesielt de som ikke driver med idrett fortløpende, kjenner ikke kroppen sin. Og denne uvitenheten fører til forskjellige typer skader. Frosne muskler og ledd kan ikke umiddelbart tilpasse seg de nye belastningene, og de må være forberedt. Husk - bare barn har råd til å ta og løpe, uten konsekvenser. Idrettsutøvere vet hvordan de skal forberede seg til slike klasser, så det er usannsynlig at de lærer noe nytt her. Og hvis du ikke tilhører noen av kategoriene, anbefaler vi på det sterkeste at du leser nøye denne artikkelen.
Hvorfor varme opp er nødvendig
Varm opp - Dette er mer enn halvparten av en vellykket trening. Den er til stede i absolutt alle idretter, og viktigheten av den er til tider vanskelig å overvurdere. Ikke rart i barndommen, på kroppsøvingskurs fikk hun så mye oppmerksomhet. Men hva er egentlig så nyttig oppvarming før du løper?
Det første eksemplet er et morgenløp. Søvn er ikke bare et hyggelig tidsfordriv for hjernen din, men også en sjanse til å slappe av hver av musklene våre. Bortsett fra hjertet selvfølgelig. Så etter en slik langvarig inaktivitet er muskelvev i en viss tilstand av "frysing". Det aller første oppvarmingen hjelper er å varme opp sovemuskler. Jo varmere de er, jo mer kan de strekke seg uten negative konsekvenser.
I tillegg blir slike muskler mer fleksible og mobile. Dette vil ikke bare hjelpe til med å opprettholde balansen om nødvendig, men også minimere skader hvis du plutselig snubler, tipper foten eller faller. En oppvarmet kropp reagerer raskere på mulige farer, noe som vil hjelpe kroppen din å gjøre det rette i en gitt situasjon. Ikke glem muskelminne - når du sklir på isen, er det ikke du som holder deg selv oppreist, men kroppen din som velger de riktige beslutningene. Derfor er en oppvarming en slags kopp kaffe, ikke bare for hjernen, men for musklene.
I tillegg tillater en god treningsøkt deg også å vekke den sovende bevisstheten din. Psykologisk er det mye enklere å utføre et par øvelser hjemme, under behagelige forhold, enn å løpe utenfor. Dermed vil du ta det første trinnet. Etter oppvarmingen før du kjører, vil du ikke bare være klar til å fortsette aktiviteten, men du vil fortsette! Etter å ha fått en god pris på livlighet, vil den kalde gaten ikke lenger virke slik, og føttene dine vil føre deg til nye prestasjoner!
Oppsummert kan vi skille flere viktige nyttige egenskaper for treningen:
• Det hjelper med å varme opp muskler, brusk og ledd, som lar deg minimere sjansen for skader, eller minimere effekten av en slik skade;
• Hjelper psykologisk med å innstille på den kommende treningen;
• Hva som er spesielt viktig om morgenen - en slik oppvarming vil få hjertet til å fungere raskere, fordi pulsen faller kraftig under søvn. Forbedret blodstrøm til musklene gjør at kroppen din raskt kan komme ut av søvnen;
• En oppvarming som utføres korrekt forårsaker en slags eufori - den kan sammenlignes med morgensipping, bare for hele kroppen.
Selvfølgelig vil jeg si at vanlig oppvarming i seg selv er en helbredelsesprosedyre. Femten minutter om dagen brukt på en oppvarming vil tillate deg å leke et par år med en gammel kvinne med ljå, noe som også er veldig fint.
Det du ikke trenger å gjøre ved en oppvarming før du løper
Til tross for alle fordelene med en oppvarming, kan du bare øke sjansen for lidelse, hvis den blir utført feil. Det må gjøres riktig ved bruk av visse øvelser.
Så la oss gå direkte til reglene.
1. For det første skal oppvarming ikke starte med strekkeøvelser. Dette gjelder spesielt de tilfellene når det blir utført etter oppvåkning. Husk - musklene dine har ikke "våknet opp" ennå, og hvis du strekker dem når du ikke blir varmet opp kan det føre til skader og forstuinger.
2. Oppvarmingsøvelser bør varieres. Den første oppgaven er å øke blodsirkulasjonen i kroppen, som forskjellige hopp og knebøy er perfekte for. Da kan du gå til svingene i lemmene, og først da utføre strekk.
3. Oppvarmingen skal ikke være lang. Den optimale tiden er 15 minutter i en ikke så intens form. Hvis du gjør det lenger, eller for aktivt, vil du ikke ha styrke eller lyst til å løpe. Du må forberede kroppen din på hovedbegivenheten, og ikke drepe motivasjonen med en for tidlig belastning.
Hvordan varme opp
Oppvarming kan deles inn i flere deler:
1. For det første er det lette øvelser, som svinger, knebøy, hopp og så videre. Dette er den innledende fasen av treningen, som lar kroppen våkne og forberede seg på belastningene.
2. Etter første etappe er det en intensiv tøyning. Du bør strekke hver muskelgruppe ganske aktivt. For hver muskel i omtrent 20 sekunder - til en følelse av ubehag vises. Men du skal aldri bli såret. Når du strekker de allerede tilstrekkelig varme musklene, bringer du dem i tone, og reduserer sjansen for å få strekk mens du løper.
3. Det siste stadiet av oppvarming før løping kan betraktes som et enkelt løp. Å øyeblikkelig bryte fartsrekorden er ikke den beste ideen - det maksimale du får av dette er rask pustebesvær og uvilje til å fortsette å trene. Begynn med 5-10 lette jogger, akselerer tempoet gradvis. Alle løpere gjør dette, det skal du også, hvis du ønsker å komme fra løping og oppvarming.
Siden vi snakker om løping, må spesiell oppmerksomhet rettes mot beina. Vi vil tilby deg et eksempel på oppvarming:
1. Til tross for hvilken muskelgruppe du vil fremheve, bør oppvarming gjøres fra topp til bunn. Derfor er den første øvelsen å vri hodet til sidene. Cirka 15 ganger i hver retning.
2. Den andre øvelsen for nakken er hodets rotasjon. Sakte sakte, slik at du føler god spenning i disse musklene, vri hodet først til den ene siden og deretter til den andre siden. Gjenta 10 ganger i hver retning.
3. Det neste er skuldrene. La oss starte med rotasjonen av strake armer. Fire ganger i den ene retningen, fire i den andre retningen.
4. Legg deretter børstene på skuldrene, og gjør det igjen fire ganger på den ene og den andre siden. Selv om øvelsene er visuelt like, er de litt forskjellige fra hverandre.
5. Rotering av albuene. Strekk strake armer til sidene, og begynn å rotere dem i albueleddene. På fire kontoer, 10 ganger i hver retning.
6. Samme ting, bare roter med børster.
7. Strekk de bredeste musklene i ryggen. Stå rett, den ene hånden på beltet, den andre over hodet. Lag vipper med kroppen først den ene veien, deretter den andre. For fire kontoer, 5 repetisjoner for hver side.
8. Nå korsryggen - hendene på beltet, vipper frem og tilbake-venstre-høyre. Øvelsen gjøres på fire kontoer, minst 5 ganger på hver side.
9. Treningshefte - legg føttene sammen, hendene hevet opp og også sammen. Len deg fremover slik at hendene berører tærne. I denne stillingen, bruk omtrent 10 sekunder. Bøy deg deretter tilbake, og bruk også omtrent 10 sekunder.
10. Kroppsvingninger - legg hendene på beltet ditt og begynn å rotere rundt bekkenet. Fire ganger den ene veien, deretter fire ganger den andre veien. Gjenta omtrent 5 ganger for hver side.
11. Heve knærne. Stå rett og begynn å vekselvis heve bena bøyd i kneet så høyt som mulig. Cirka 20 ganger for hvert ben.
12. Knebøy - Utfør 20 knebøy i raskt tempo.
13. Rotasjonen av bena i kneleddet. Sett deg litt ned og legg hendene på knærne. I denne stillingen, roter du med kneleddene i den ene eller den andre retningen. Fire kontoer, fem ganger hver vei.
14. Stoppeplassen må jobbes veldig bra. Drei den i forskjellige retninger, og bruk deretter gulvet som støtte, gi det forskjellige posisjoner og strekk dem.
Dette var det enkleste eksemplet på en oppvarming før du løper. Du kan kombinere andre øvelser, legge til noe nytt. Generelt, eksperiment - hovedoppgaven er i alle fall en. Du må varme opp kroppen din godt, og da kan ingenting stoppe deg!
